办公室里的健康生活——宗倩老师讲座

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1、办公室里的健康生活宗倩宗倩中国抗癌协会科普宣传部副部长肿瘤心理学专业委员会专家委员CCTV《健康之路》特别节目:健康大讲堂主讲嘉宾著《膳食营养——防癌与致癌的双刃剑》关于健康1948WHO年给健康下的定义是：“健康是一种躯体、精神与社会和谐融合的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。”1986年WHO从健康促进的角度对健康的定义:“健康是每天生活的资源，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。”人群状态健康状态人群：5%疾病状态人群：20%亚健康状态人群：75%健康四大因素影响健康的四大

2、决定因素：一、内因：父母的遗传因素，占15%；二、外界环境因素：占17%，其中社会环境10%，自然环境7%；三、医疗条件：占8%四、个人生活方式：占60%。健康四大基石维多利亚宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。16个字能做到：高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。合理膳食看宝塔合理膳食看宝塔第一层合理膳食看宝塔第二层合理膳食看宝塔第三层合理膳食看宝塔第四层合理膳食看宝塔第五层合理膳食看宝塔每日运动关于饮食人

3、的一生吃多少食物？70岁寿命：50-60吨75000顿饭限脂肪限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食物，选择中等适量的植物油。限量油壶:2007年发放给北京500万市民的限量油壶容量为530ml＝一家３口×7天少吃盐高盐饮食是高血压的危险因素还会增加胃癌的危险每人每天不超过5克限盐勺:2007年发放给北京500万市民定量为2克的限盐勺多吃蔬菜、水果一年四季，坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果。可以使你患癌症的危险性降低20%目标：每天吃五份（每份100克）蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合

4、物：类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。特别提醒每天达到15种,最好能吃到25-30种的食物；选择色彩鲜艳的当季蔬菜、水果，有条件选择有机蔬菜和水果；多吃豆类及其制品，尤其是女士；点菜搭配秘诀：多、远、杂；特别提醒什么是有机蔬菜？在种植、生产、包装、运输以致储存的过程中，没有使用任何化学肥料、农药、防腐剂、人造色素等添加剂的蔬菜，就是有机蔬菜。在有机蔬菜生产体系中，作物秸杆、畜禽粪肥、豆科作物、绿肥和有机废弃物是土壤肥力的主要来源；作物轮作以及各种物理、生物和生态措施，是控制病

5、虫草害的主要手段。建议进餐顺序先喝汤蔬菜小口吃肉+饭进食时间：每餐最好20分钟食谱推荐（仅供参考）适当主食牛奶1-2袋，或交替豆浆鸡蛋1个蔬菜1斤+水果1-2个（加餐）瘦肉或者鱼类+豆类，共计3-4两油脂，3汤匙以内食盐，低盐原则，不超过6克禁用或少用：油炸、肥肉、动物内脏、奶油类、碳酸饮料、熏制食物、高盐食物、浓肉汤举例：油炸50克油条VS50克馒头多8-10克油，一年增加油近4000克，增加36000千卡，增重5公斤；举例哈怫大学40年跟踪研究：每天喝一听可乐每年增加体重20磅（约9公斤）关于饮水80%

6、的疾病和30%的死亡与水污染有关；一天喝5杯水，比一天喝1-2杯水女性，乳腺癌风险减少79%，总癌症风险会降低45%。（来自美国和英国的研究）巧喝水在口渴之前喝水定量喝水：成人约需饮用1500-2000ml少量多次，个性喝水（建议200ml的杯子）每天晨起喝一杯温开水饭前一小时喝水，以利于消化巧喝水喝水时，水的温度要适中不喝生水不喝放置久了的水不喝反复煮沸的水喝水提醒表晨起：250ml上午9点：200ml上午11点：200ml下午3点：200ml下午5点：200ml晚临睡前：250ml什么是健康的水没有污染

7、的水：无毒、无害、无异味没有退化的水：具有生命活力（小分子团）符号人体营养生理需要的水（弱碱性）有氧运动好处多特点：强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。快走、慢跑、游泳、健身操等；不是的有：散步、做家务等达不到强度；赛跑、举重等高强度剧烈运动。有氧运动的要领接近而不超过“靶心率”靶心率=(220-年龄)×(70%-80%)自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗。持续时间：不少于30分钟，每周3-5次。时时处处巧锻炼伏案工作时：要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度，另外，你

8、可以在椅子上放一个柔软的靠垫。深坐，后椅背支撑，不要前倾，那样70%的压力在腰上；不要翘二郎腿；腹部、颈部——有头悬梁感；肘部有支撑；女性可小腿抬高40公分。时时处处巧锻炼时时处处巧锻炼预防“鼠标手”避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的状态，1小时做一次握拳、捏指等放松手指的动作；键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度；移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做；配合使用“鼠标腕垫”垫在手腕处。时时处处巧锻炼工作