青少年体育锻炼与健康

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1、青少年体育锻炼与健康华山中学体育组张成勇2015年4月10日体育运动为人体健康提供坚强保障体育锻炼在青春期的特殊作用选择合适体育锻炼项目帮助孩子为中考体育提前准备锻炼中应避免的误区和运动损伤的应急处理办法家庭锻炼方案主要内容运动与饮食的科学搭配一、体育运动为人体健康提供坚强保障体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。是教育、生活的一部分，是属于人的生活条件，因此，它对人的身心健康具体发挥的作用如下：1、促进人脑清醒、思维敏捷。2、提高大脑分析综合能力。3、促进血液循环、提高心脏功能。4、改善血管系统、减轻了心脏的负荷。5、增强

2、呼吸系统功能，可增加肺活量。6、增强骨骼抗弯、抗压、抗折能力。7、调节心理，消除不良情绪。8、提高人体对外界环境的适应能力。二、体育锻炼在青春期的特殊作用青春期是指人体生长发育成熟前一个迅速发育的阶段，大致可分为以下三个时期。青春发育前期：女生从11～12岁开始，男生从13—14岁开始，一般持续2～3年。青春发育中期：女生从12～15岁开始，男生从14～16岁开始，主要以性器官及第二性征发育为主，女生出现月经，男生出现遗精，一般持续2—4年。青春发育后期：女生从16～17岁开始，男生从17～18岁开始，主要表现为身体各系统继续缓慢发

3、育，逐渐成熟。初中生身体特点1、体型纵向发展，属于快速生长期，瘦长型，2、肌肉肌纤维细长，骨骼软骨成分较多，抗压、抗扭曲能力差，3、心血管功能处于生长发育阶段，心搏机能和供血功能都有待提高。4、情绪不稳定阶段，外界因素很容易造成情绪的较大波动。锻炼在青春期的特殊作用1此阶段是体育锻炼的“敏感期”。2经常锻炼可使心肌增厚，收缩有力，肺活量增大，血液中的养分和氧气供应充足。3建立良好的心理素质4增强社交能力、培养团队意识具体运动项目的选择抓人游戏乒乓球羽毛球前后滚翻俯卧撑仰卧起坐倒立跳绳篮球足球中短距离跑跑步、乒乓球、网球、羽毛球、太极

4、拳、棒球、做操、高尔夫球、跆拳道、有氧健身操、快走、保龄球、游泳、划船、跳绳、足球、篮球、骑自行车（快速）、壁球、登山、民间舞蹈参考体育锻炼项目运动频率：每周至少3次运动时间：每次至少30分钟(也可以分几次完成)运动强度：中等强度的体育锻炼或身体活动运动的要求在学校体育锻炼时间、运动量上有一定保证，那么回到家后如何保持呢？4具体实施--学校和家庭内容选择和运动量的搭配要合理，完成后能自我检测和评价从心率的计算反映训练量的大小有效锻炼心率区间=最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）例如：你的年龄是20岁，你的最大心率是20

5、0，有效锻炼心率区间大概在120-160之间。心率监控运动处方强度的几种运算方法年龄减算法最大心率＝220－年龄一般运动>50%最大心率健身心率<70%最大心率运动适宜心率=180（或170）-年龄体重变化反映锻炼效果体重指数(BMI)的评定方法：体重指数＝体重（千克）/身高2（m）正常体重指数为18.5～22.9；若体重指数为23～24.9，则为肥胖前期；体重指数为25～29.9，则为I度肥胖；体重指数≥30，则为II度肥胖。标准体重的测定：标准体重(千克)=[身高(厘米)-105]若超过标准体重的20％，即为肥胖。四、中考体育早

6、做准备中考要考体育并且比例很大A-8.5分B6.5分C4分D2分，和其他科目做一对比：(语、数、英16.5、政史16.5、理化16.5体育8.5、音美2、综合2、实验4、平时1分)华山中学对体育的重视（竞技体育、大众普及提高、初三体育中考、小学阶段体育行为的养成）这几年初三年级体育中考取得的显著成绩，连续三年全年级平均分突破90分。一个班一位体育教师，实现：“小锅饭”做应考准备现在开始体育中考的项目立定跳远、50米跑跳绳/分钟、柔韧（坐位体前屈）、实心球（2KG)男子1000米、女子800米备考观念的转变体育锻炼是一个系统过程，从7

7、年级开始就要养成主动锻炼的习惯。方法和手段的掌握，家校合作共同做好服务五、锻炼容易出现的误区盲目追求运动量缺乏针对性项目单一片面急起急停在不卫生环境中锻炼盲目追求运动量处于青春初期的青少年，身体尚未发育完全。在生理方面，肌肉纤瘦、骨骼细嫩，内脏器官不成熟；在心理方面则是人小心大，自我估计不足。若是凭一时冲动或兴趣。骤然进行强度大、负荷重、对抗激烈的大运动量活动，会造成运动损伤。缺乏针对性人体各个器官的发育都有各自的最佳期，健身锻炼应选择最有针对性的项目。男12-15岁(女11～13岁)是身高的突增期．平均每年增高6厘米左右。此期间可

8、进行球类、游泳、奔跑等伸展性练习，有助于长高。男15-17岁(女13～15岁)是肌肉迅速增长期，进行体操、负重等力量性练习，有助于强健肌肉。若是长高期练负重，长肌肉期练奔跑，健身助长效果将大为降低。选择项目单一片面各种项目对青少年的健