2014.9社区科学饮食自我保健

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1、科学饮食,自我保健一、现代人的几种常见病1.脂肪肝主要原因：喝酒多，运动少高发年龄：35-60岁糖耐量检查：饮食4+1方案：每天摄取400克米饭等主食，300克水果和蔬菜，200克奶制品，100克禽肉蛋类，少量油盐酱醋等调味料3、5、7运动法：每天应进行30分钟走3000米的中等运动量的运动，一周进行5次锻炼，运动后心率一般为170-年龄。2.血脂高主要原因：饮食不节制、吃太油腻、不运动高发年龄：男45岁以上、女55岁以上睑黄瘤：是危险信号建议：改变饮食习惯一、现代人的几种常见病3.血糖高主要原因：热量超标，运动不达标高发年龄：40岁以上建议：控制体重，合理膳食，

2、充足的睡眠时间。正常腰围：男：二尺六（87厘米）--二尺八（93厘米）女：二尺四（79厘米）--二尺六（87厘米）一、现代人的几种常见病4．血压高主要原因：吃盐多，情绪易紧张高发年龄：40岁以上建议：有氧运动步行、慢跑、骑自行车等。每减轻10千克体重，收缩压约下降5-20毫米汞柱一、现代人的几种常见病5、冠心病主要原因：爱着急、不爱抬脚高发年龄：40岁以后建议：腿麻、抽筋要警惕慢跑、散步、打太极拳等。一、现代人的几种常见病6.颈椎不适主要原因：电脑前一坐半天高发年龄：年轻患者越来越多建议：1.每隔一小时转转头，耸耸肩，用手揉揉脖子，只需要半分钟就好2.多吃主食，可

3、用黄芪、党参炖鸡汤或蹄筋汤补气。一、现代人的几种常见病7.失眠主要原因：工作压力大高发年龄：任何年龄段的脑力劳动者，不分性别建议：准时睡眠，子午觉最重要晚餐勿吃太饱，避免吃在消化过程中会产生较多的气体的食物。一、现代人的几种常见病求健康还是保健康影响人健康长寿的条件遗传因素占15%社会因素占10%气候、地理因素占７%医疗因素占８%自我保健占60%。求医不如求己行为干预效果明显美国20世纪60年代，启动“两降”（降高血压、降高胆固醇）健康教育计划，包括培训教师，编写教材等。38年后,中风死亡率下降64％、冠心病死亡率下降59％。（资料来源：羊城晚报，钟南山，2006

4、.4.7）WHO报告，改变不良的生活方式4年后，糖尿病发病率下降58%、冠心病发病率下降80%、癌症发病率减少1/3。（资料来源《中国慢性病防治与控制》2004.12）合理营养：平衡饮食科学运动：有氧运动三要素:种类、频率和时间强度良好的心理状态：和睦家庭、快乐工作、愉快学习健康新理念二、如何进行自我保健“安身之本、必资于食”心态要保持平衡；饮食应有所节制；气血应注意流通，不要懒惰呆滞不动；生活要起居有常，不要违反自然规律……（一）平衡饮食1.主食多样，谷类为主，粗细搭配每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养

5、需求。谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。2.多吃蔬菜、水果蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；建议每天吃5到10份水果和蔬菜,300-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200-400g。碱性果蔬疲劳的时候不宜将肉、蛋等大吃一通。因为疲劳时人体内酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感；相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使身体迅速恢复。强碱性食品：茶、柿子、黄瓜、胡萝卜、萝卜、菠菜

6、、柑橘类、葡萄、芋头、无花果、葡萄干等。（牛奶、海带）弱碱性食品：马铃薯、卷心菜、笋、香菇类、油菜、南瓜、豆腐、苹果、梨、香蕉、樱桃等特别提醒：餐桌上经常看见它番茄：含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用；有番茄红素，对前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用；有机酸具有分解脂肪作用等。菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。芹菜、茼蒿：含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化。新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化

7、、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。胡萝卜、萝卜：含有胡萝卜素、芥子油和木质素，对恶性肿瘤有预防治疗作用。黑木耳：具有益气强身、滋肾养胃、活血等功能，它能抗血凝、抗血栓、降血脂海带:海带中的碘可促进血液中三酸甘油脂（中性脂肪）的代谢﹐膳食纤维也以水溶性纤维为主﹐有助于血胆固醇的降低。西兰花的营养价值首屈一指，堪称美味的蔬菜良药。最显著的就是具有防癌抗癌的功效。它可以有效地降低诸如癌症、骨质疏松、心脏病以及糖尿病等的发病几率。含有前列腺素A，扩张血管、降低血液黏度，降血压、能减少外周血管

8、和增加冠状