夏季一周营养食谱

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1、一周膳食——夏季三餐能量分配膳食宝塔指南早餐1/5每人每天的主要食物种类及数量午餐2/5谷物300～500g蔬菜400～500g水果100～200g晚餐2/5鱼禽肉蛋125～200g鱼虾50g/畜禽50～100g/蛋类25～50g三大营养素的供能比例奶豆类100g/50g蛋白质10～15％油脂<25g脂肪20～30％*一斤＝500g,二两＝100g碳水化合物55～65％体重指数：BMI=体重(公斤)/身高(米)2两人一周供给消耗食物评价表谷物—4200~7000g；蔬菜水果5600~7000g/1400~2800g；鱼禽肉蛋1750~2800g；奶蛋类1400g/700gBMI范围

2、评价BMI<18.5消瘦夏季食物18.5==28肥胖温热荔枝、桃、龙眼、樱桃、榴莲、杏等计算理想体重蔬菜黄瓜、西红柿、柿子椒或尖椒、芹菜、大白菜、茄＊理想体重(公斤)＝实际身高(厘米)－105子、冬瓜、蚕豆、丝瓜、苦瓜、茭白、毛豆、洋葱等1三餐参考食谱早餐主食类水饺、馄饨、粽子、烧卖、全麦面包、三明治、鸡蛋煎饼等汤类燕麦牛奶汤、银耳百合汤、红枣枸杞银耳汤、绿豆汤等水果类苹果、猕猴桃、梨等饮料类牛奶、豆奶、豆浆等附加煮鸡蛋、小块玉米午晚餐凉拌类凉拌黄瓜、蔬菜色拉、山药蘸色拉

3、、蜇皮拌芹菜、凉拌藕片炒菜类番茄炒蛋、炒丝瓜、蒜炒茄子、黄豆焖猪蹄、红烧猪脚、洋葱炒肉片、栗子土豆炖母鸡、葱爆鳝丝、宫保鸡丁、蚝油香菇青菜、糖醋藕片、板栗牛肉、青椒绿豆芽等汤类番茄蛋花汤、虾皮紫菜汤、鲫鱼川贝汤、豆芽猪蹄汤、川芎蛤蜊汤、莲子桂圆汤、鸽子汤等1.确定每日所需的总热量总热量＝理想体重(公斤)＊每日每公斤体重所需热量＊不同人群每日每公斤体重所需热量数(千卡/公斤·日)体型卧床轻体力中体力重体力肥胖/超重1520－253035正常15－2025－303540消瘦20－25354045－50＊体型参照－体重指数BMI，理想体重参照-计算理想体重＊总热量＝55（理想体重160－

4、105）＊25＝1375千卡22.确定每日所需的食物交换份数＊能产生90千卡热量的食物重要叫做一个交换份；如：35g馒头和200g菠菜均可产生90千卡热量，可记作一个交换份。＊公式：总食物交换份数＝总热量／90＝1375／90＝15份3.三大营养素的份数碳水化合物份数＝总份数＊60％＝15＊60％＝9份蛋白质份数＝总份数＊15％＝15＊15％＝2份脂肪份数＝总份数＊25％＝15＊25％＝4份4.确定六大类食物的交换份数＊主要提供碳水化合物的食物及相应的份数蔬菜类：1份水果类：1份谷薯类：碳水化合物份数－蔬菜类－水果类＊主要提供蛋白质的食物及相应的份数豆乳类：2份瘦肉/鱼/蛋类：蛋白

5、份数－豆乳类＊主要提供油脂类的食物及相应的份数油脂类：2份瘦肉/鱼/蛋类：脂肪份数－油脂类蔬菜类1份、水果类1份、谷薯类9－1－1＝7份、豆乳类2份、油脂类2份、鱼禽肉蛋类4－2＝2份＊豆乳类不易食多，可以改成1份，那么鱼禽肉蛋类增加1份，供3份。5.确定每日三餐的热量分配全天食物按照早1/3、中1/3、晚1/3，或早1/5、2/5、晚2/5分配早餐＝15＊1/5＝3份午餐＝15＊2/5＝6份晚餐＝15＊2/5＝6份晚饭建议少食，所以改成早餐3份、午餐7份、晚餐5份3