炭水化物8种类pdf

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1、有效瘦身！优质健康的8种碳水化合物有效瘦身！优质健康的8种碳水化合物作者：佐々木ルミ翻译：@跑者阿飞作者简介：佐々木ルミ，模特，NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナーズ協会）认证教练，多家媒体的专栏作家。擅长瘦身/健身/健康饮食等。对正在瘦身的人来说，碳水化合物都是敌人，都是……其实，没必要委屈自己，选择适合瘦身的碳水化合物，好好进食，健康瘦身！1.让瘦身者安心的碳水化合物碳水化合物都不好么？NO！没这回事！通过坚决限制糖质，拒绝碳水化合物而瘦身成功的人也不少。但是更多的人因为不能没有主食，不能拒绝碳水化合物，喜欢面包/通心粉，好容易减了点体重，饮食一恢复，又反弹上

2、去了。这里介绍可以放心食用的，可以作为主食/主菜/零食的健康碳水化合物。估计很多人都不知道碳水化合物和糖分的区别？简单来说，碳水化合物就是含有糖分和膳食纤维的东西。米饭/面包，薯/南瓜，水果等都是碳水化合物。含在碳水化合物中的糖分，摄入体内后最终会分解成葡萄糖，作为身体活动的能量。如果糖质摄入过多，作为能量也用不完的话，就会变成脂肪。但是不仅仅糖分会变成脂肪，过多摄入蛋白质/脂质，也会在体内堆积脂肪。接下来介绍的碳水化合物都是营养高，100kcal内含1-3g膳食纤维，非常适合瘦身。不需要为了瘦身而禁主食。@跑者阿飞1有效瘦身！优质健康的8种碳水化合物2.适合瘦身的碳水化合物

3、■2.1大麦精制的大麦1/2杯（100cc）含97kcal，22g糖质，3g膳食纤维。大麦食用后容易持续满腹感，比较容易控制食欲；血糖值的上升也慢。市面上大多是加工好的精麦，带皮的裸麦营养更好。■2.2全麦粉做的意大利面约57g的干燥状态的全麦粉意大利面含198kcal，糖43ｇ，膳食纤维5g。英国的一个研究小组发现，摄入较多的全麦粉可以降低BMI值，减少腹部脂肪。但是请注意，1餐中的全麦粉保持在100～200kcal，不要光吃全麦粉，要保持营养平衡。@跑者阿飞2有效瘦身！优质健康的8种碳水化合物■2.3全麦面包一般卖的全麦面包，2片含160kcal，糖30g，膳食纤维8g。

4、喜欢面包的瘦身者肯定不少，买面包时请好好看看成分。买来做三明治也不错。不要给面包标签上的「wholegrain」，「wholewheat」给骗了，这有可能不是100%全麦。应该去找写明「100％wholewheat」或者「100%全麦」的面包。■2.4燕麦片干燥的燕麦片1/2杯（100cc）含153kcal，27g糖质，4g膳食纤维。燕麦片里的膳食纤维有一半是水溶性的，在肠里成凝胶状态，可以减少空腹感，延长满腹感。这些水溶性膳食纤维还可以减少跟代谢疾病，心血管疾病，糖尿病等相关的内脏脂肪。燕麦片可以称作健康高效的超级食品。@跑者阿飞3有效瘦身！优质健康的8种碳水化合物■2.5

5、藜麦做好的藜麦1/2杯（100cc）含111kcal、20g糖，2.5g食物繊維。藜麦含有燃烧脂肪，增长肌肉所必需的9种氨基酸。而且不含饱和脂肪酸。■2.6黒豆黒豆1/2杯（100cc）含109kcal，糖20g，膳食纤维8g。根据JournaloftheAmericanCollegeofNutrition的研究，经常吃豆类的人，腰围扩大的风险低23%，肥胖的概率低22%。豆子种类繁多，虽然各种豆子的膳食纤维含量都不同，但所有的豆类都富含铁/蛋白质，随便吃那种都不会错。但是罐头的话，请多用水泡，减少盐分。@跑者阿飞4有效瘦身！优质健康的8种碳水化合物■2.7青豌豆青豌豆1/2

6、杯（100cc）含67kcal，糖12.5g，膳食纤维4.5g。青豌豆富含矿物质：亚铅，可以促进把满腹感信号传输给大脑的荷尔蒙的分泌。■2.8爆米花（不用油的）没想到这里会有爆米花吧。1杯（200cc）的Air-Popped爆米花含93kcal，糖19g，膳食纤维3.5g。想吃零食的时候，把本来要伸向薯条薯片的手，伸到爆米花哪里去吧。爆米花不仅满腹感的速度快，减轻空腹感，关键热量还少。但是要注意，要吃不含奶油的。不用极端排斥碳水化合物，选择合适的碳水化合物，也可以成功瘦身。当然了再怎么健康的食品，如果吃的太多也会胖的。注意量，不要害怕摄入碳水化合物，摄入必要的营养，健康地瘦身

7、吧。作者：佐々木ルミ翻译：@跑者阿飞作者简介：佐々木ルミ，模特，NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナーズ協会）认证教练，多家媒体的专栏作家。擅长瘦身/健身/健康饮食等。@跑者阿飞5