骑行知识普及

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1、【自行车构造图】【骑行前调整】1、坐垫角度坐垫的角度大致上要保持水平，由于每个人的情况不同，在骑行一段时间之后可能需要再次调整。如果骑完车后胯下痛，这或许是坐垫前端的压力过大所致，可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的压力，特别是在上坡的时候。2、坐垫高度坐垫高度设定是很重要的。与膝盖伤害和踏踩出力息息相关。坐垫太高的话膝盖容易受伤，而且重心太高也容易产生意外；太低的话脚踏踩不出力量，长期用不正确的姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响。先将脚跟放在踏板上，踏到最低点时腿正好可以

2、伸直，再将脚掌放回原来的踩踏位置，踏板到达最低点时，腿部会有一点弯曲。这样的高度既可以兼顾踩踏事的出力，也不会让膝关节再踩踏时受伤。座垫千万不能太低，否则骑行中你的腿无法正常舒展，局部上有些肌肉用不到力,而有些地方却持续地高强度施力，容易造成疲劳和损伤。座垫太高也是不对的，尤其是膝关节高频率地反复锁紧还会造成运动损伤。因此，先将自己的“标准高度”找出来，之后可以稍微降低几公分，慢慢习惯重心的变化，然后再一点一点地向上调整，一直到找到那个既可以让你安心自信、又可以兼顾踩踏出力、并且能避免身体受伤的好位置

3、【骑行姿势】上体前倾，头部稍倾斜前伸，目视前方，两臂自然弯曲，双手轻而有力地握住车把，车把手的宽度要比肩膀再宽一点，至少要与肩膀同宽。腰部弓屈，双脚做垂直的园周蹬踏动作，避免两腿左右摇摆，将体重比较均匀的分配在臀部、两脚和双手上。【档位调节】1.一般情况下，前面的牙盘都用2挡。后面的飞轮用5，6，7(不要用最大档)。也就是说，大多数情况下，都是2--5，6，7的组合。这样可以保持比较高速的踏频（踏频是1分钟脚踏转动一圈的次数）。长途骑行也比较轻松，不费力。2.上坡，飞轮减档即可。视坡度大小，变为2--

4、4,3,2,1的组合。3.平坦公路上，要拉高速，则先升后面的飞轮。使用2—8（或9.10）组合。如要更快的竞技，则再加前面的牙盘，达到3—8（或9,10）的组合！此时在踏频一定的情况下，速度达到最快。若要减速，则应先减牙盘，到2—8，再减飞轮，到2--5，6，7。4.牙盘的1档，除非上山，一般都用不上。5.快要停车时，变为2—4,3档，利于之后轻松启动。注意：千万不要使用3—8这样的大档位爬坡，会使膝关节长时间处于紧张、发力状态，造成严重的运动伤害。爬坡时保持踏频。平时骑行当中也应该着重训练踏频，获得

5、最佳能量输出功率比，也可以有效防止膝盖受伤。一般说来，非竞赛性质的长距离骑行，保持85－95的踏频相对耐久性较好，不太容易疲劳。【骑行装备】必备物品：头盔骑行手套（否则长时间骑行手会很痛）头巾（挡风，保护面部和脖子）绑腿宽松舒适的运动衣裤随着你骑行经验的增多，对装备的要求也会逐渐提高，以下清单是可选择性准备的装备：骑行服车包（上管包，马鞍包，车前包）码表灯（头灯，车前灯，车尾灯）【夜骑必备】气筒修车工具（六角，扳手，补胎）内胎【爬坡要领】1.手臂放松。很多人要上坡的时候，总是手把抓得很紧。这是很自然的

6、反应，可是用在骑车上坡却不适当。你应该轻松的抓着手把，这样，你不但省力，比较能吸收震动，碰到障碍或松软路面也比较不会失控。你可以把手和下巴当指标──你双手抓得越紧，下巴咬得越紧，肩膀和上半身通常也就缩得越紧，爬起坡来也就越吃力。2.踩踏采用高转速。如果你的齿盘和腿力都容许，上坡时踏频尽可能保持每分钟七十左右。踩高档低踏频的方法踩起来比较重，会增加心跳、耗能，自己也会觉得比较吃力。注意力集中在踏板上，有意识的踩圆圈，整个圆圈平均施加压力，每一圈都踩完，踩完整。踩到底以后脚踵不要提高。3.交替使用不同的肌

7、肉。如果是爬长坡，屁股在坐垫上的位置可以前后调换：在后面的时候，大部分使用屁股的肌肉，虽然效率较低，但是力量比较强；换到前面时，大部分使用腿部肌肉。你可以这样思考：上半身前倾大约四十五度时，大部分使用屁股肌肉，上半身比较直立时，使用大腿肌肉。两者互相交换调节，有机会休息。4.改变呼吸习惯。呼气的时候专心的让腹部往下掉或故意把腹部“往外挤”，用力呼气却被动吸气(和平常的习惯相反)。这种方法能够改善气流，缓解喘不过气的情况。呼吸还可以帮助踩踏。让呼吸和踩踏同步。5.排路线。爬坡时，特别是崎岖的路面，排路线

8、非常重要。你要避开难骑的路面。爬坡时眼光放在远近两点，远点在前方约六、七米、十米不等。近点注意当下的轮下，每通过这一点就要在远近两点间排出三、四个通过点，依此路线前进，一路如此。这样你才不会突然遇到难骑的路面，措手不及。6.骑外弯道。爬坡遇到转弯时，你眼前会有两条曲道，内曲道比较短但比较陡，外曲道比较长但比较缓，尽可能靠外曲道骑，会比较省力。7.自我催眠。寻找五、六米，十五、十六米前方路面上一个点，假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。