宅女减肥操享瘦不受天气阻碍

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1、宅女减肥操享瘦不受天气阻碍来源：哈尔滨新丝路模特学校紧实后背线条　　主要针对训练一般女孩常忽略的后背部核心肌群，可美化背部曲线，让体态看起来更端正优美。　　　　1、平躺地面双手自然摆放身体两侧，屈膝小腿与地面垂直90度为预备动作。　　2、臀部上抬带动腰部离地撑起，同时后背紧缩，使上半身、腹部和大腿呈一直线，停留约3秒。Step1~2重复15~20回，可紧实后背线条。　　3、维持招式1中Step2姿势，右脚离地往上抬到靠近身体前侧至能力所及，注意大腿、小腿到趾尖需保持一直线。　　4、右脚保持一直线，再往地面处移动到两大腿呈平行。Step3~4为招式1进阶版，左右脚可轮流交替各做8~10回。 腹部

2、组合3部曲　　此3招分别针对上腹部、下腹部和侧腹部的肌群加强训练，帮助你击败腹部三层肉，展露平坦又迷人的腰腹线条。　　★招式1上腹部锻炼　　1、身体呈躺姿，双脚平放，边吸气双手边向天花板处伸直并与身体呈90度为预备动作。　　2、下半身贴地，腹部收紧出力，吐气同时头、颈部向上抬约3秒后回Step1。重复Step1~2约15~20回。　　NG：头部向上抬时要注意，颈部不要向前仰，以免过度扭转而伤害颈椎。　　★招式2紧实下腹部　　1、身体呈躺姿，双手伸直与地面呈垂直90度，再抬高双腿至大腿也与地面呈垂直90度，膝盖微弯为预备动作。　　2.、腹部紧缩出力，带动原本触地的臀部离开地面，膝盖往上半身处移动

3、到小腿与地面呈垂直90度。　　3、保持Step2姿势，头部上抬离地停留3秒。Step1~3可做15~20回，可锻炼下腹部肌群。　　★招式3侧腹部雕塑　　1、身体侧躺，右手伸直右脸轻靠上臂，左手臂弯曲指尖贴左耳后为预备动作。　　2、腹部收紧，同时头部慢慢往上抬离右上臂，右前臂支撑地面。Step1~2重复15~20回，换边重复，锻炼侧腹肌群。边看电视边拉伸肌肉　　1、双腿张开至与肩同宽地站立，骨盆立起来，上身与下身处于同一个平面内，将重心移到左脚上，右脚离开地面，手臂往下屈肘，往两侧举起双手，同时震动双手和右脚，让肌肉都轻轻地甩起来。左右互换后反复甩几次。　　2、同样是张开双脚站立，两脚之间的步幅

4、与肩同宽，上身挺直，背部肌肉往上拉伸，手臂自然下垂，然后右臂从后往前，左臂从前往后地，双臂以反方向转动肩关节做甩臂的动作，期间保持手臂伸直。然后换方向，左臂从后往前，右臂从前往后地甩臂。　　3、两脚往左右跨开，步幅是肩宽的1.5倍，右腿往外屈膝，重心移动到右脚上，拉伸左腿，上身保持往上挺直，不要东倒西歪，两手扶着大腿。然后重心往左脚移动，左膝弯曲，伸直右腿，如此来回地让重心左右交替移动。　　4、俯卧在地上，手臂与双腿分别往前后伸直，脚掌绷直，脚背和掌心着地，在保持全身处于水平拉伸的状态下，手臂与腿部以对角线的方式交替地上下划动，即右臂与左腿上摆，放下后左臂与右腿上摆，如此重复数次。仰卧屈膝抬腿

5、　　1、仰卧在床上，两手扶在身旁，双腿并拢，微微屈膝，往上抬起，令大腿与地面垂直。　　2、一边呼气，一边将抬起的双腿进一步往头部的方向摆动，大小腿之间的夹角微微放开，令臀部和骨盆都离开地面，手臂支撑身体保持平衡。睡前抬腿提臀　　1、躺在床上，手臂微微打开，扶着床，双腿屈膝，将左腿架在右膝上，注意左右腿的屈膝角度都保持90度直角。　　2、缓缓往上提臀抬腿，后腰、臀部、右脚均离开床面，手臂与肩部支撑好身体。　　3、后腰下降，落于床面上，而翘起的双腿继续往上半身的方向抬起，保持屈膝90度，将双腿摆至左侧大腿与床面垂直的幅度，静止30秒，左右再互换重做动作。边步行边移动重心　　1、两手叉腰，胸廓适度打

6、开，站直全身，右脚往前迈步，重心前移至右脚上。　　2、踏出的右脚往后迈步，重心从前往后移动，再次落在右脚上。　　3、收回左脚，双腿并拢，右脚往右侧跨出步伐，往外屈膝，拉伸左腿，重心落于右脚上，脚掌指向右侧。　　4、重心往左移动，左膝弯曲，拉伸右腿。如此地左右各做4个来回。