沙坪中学径赛组训练计划

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1、沙坪中学2011——2012上学年径赛队训练计划指导思想：       为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。现状分析：      我刚来学校，对过去的情况不是很了解，只是通过体育课对一些同学的发现。从此次校运动会观察来看，由于没有受过训练，

2、学生经验不足是突出问题，成绩不是很理想。根据这些现状和实际情况，特制订如下训练目标和计划：训练目标：      1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；      2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；      3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米、1500米、3000米成绩涨幅20-30秒。训练重点：      100米、200米、400米、800米、1500米、3000米，以争取在县运会上获得好的成绩。     1、训练时间：      周一到周五早上6：30——7：10；

3、下午第二节课后。    2、训练地点：      学校田径场    3、训练方法：      每周重复训练法    4、训练对象：      初一、初二队员    5、训练内容：    （一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；    （二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、加速跑、冲坡；    （三）力量训练：单足跳、蛙跳、跳台阶、俯卧撑、仰卧起坐、两头起、蹲杠铃、纵跳、收腹跳、蹲起；    （四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、变速跑、计时跑；

4、    （五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；    （六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；    （七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、5000米、接力4×100米、4×400米；    6、训练安排：一:计划第一阶段:11.08---12.10(队员基础素质练习)11.08---11.09选择队员思想动员11.10----11.11登记名册(初步选择15—20名队员)队员集中训练素质恢复11.10—11.18相互认识进行安全及思想教育准备活动内容学习，熟悉准备活动的做法。1）做徒手活动操2）韧

5、带拉伸：肩腰腿（正侧后拉）3）行进间：正踢腿、侧踢腿、高抬腿练习、行进间高抬腿练习、原地与行进间高抬腿交替练习、侧身跑、后蹬跑、加速跑、行进间压腿、蹲走、交叉步跑、后蹬跑、跨步跑、高抬腿接加速跑4)摆臂练习5）放松11.10---12.10身体素质训练:速度,力量,耐力,协调,柔韧等素质练习基础素质练习周计划星期一速度训练：①准备活动：a、1500米跑；b、压腿、压肩、做徒手活动操；c、30米小跑步、行进间压腿、蹲走、行进间踢腿、交叉步跑、后蹬跑、跨步跑、高抬腿接加速跑、各两组；②100米、200米、150米各两组；③放松；      星期二力量速度训练：①准备活动：a、1500米

6、跑；b、拉韧带练习、做徒手活动操；c、30米小跑步、行进间压腿、蹲走、行进间踢腿、交叉步跑、后蹬跑、跨步跑、高抬腿接加速跑、各两组；②、30米单足跳、30米蛙跳各两组；200米2组；收腹跳、纵跳30下一组各两组；③放松；      星期三耐力训练：①准备活动：a、3500-4000米跑；b、压肩、压腿、做徒手活动操；c、30米小跑步、行进间压腿、蹲走、行进间踢腿、交叉步跑、后蹬跑、跨步跑、高抬腿接加速跑、各两组；②800米限时跑、蹲起50下两组；；      星期四专项训练：①准备活动：a、1500米跑；b、压肩、压腿、做徒手活动操；c、30米小跑步、行进间压腿、蹲走、行进间踢腿、

7、交叉步跑、后蹬跑、跨步跑、高抬腿接加速跑、各两组；②根据学生专项测试；③放松练习；      星期五调整训练：①准备活动：a、1500米跑；b、压肩、压腿、做徒手活动操；c、30米小跑步、行进间压腿、蹲走、行进间踢腿、交叉步跑、后蹬跑、跨步跑、高抬腿接加速跑、各两组；②压韧带练习5分钟；③加距离触地往返跑；④游戏等。第二阶段:12.10---01.10(队员分专项练习)12.12—12.14确定专项及专项知识的了解学习专项素质练习周计划星期一一、早晨训练时间（6：30