运动减肥计划表

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1、运动减肥计划表 第一周：净化你的饮食：除去精制糖类，如精白粉、蔗糖、加氢脂肪。用健康脂肪代替饱和脂肪，主要是橄榄油、亚麻籽油和菜子油、鱼油和酪梨。额外补充w-3脂肪酸。3次中等强度25-30分钟的有氧运动。基本营养补剂：包括肌酸、谷氨酰胺粉、维生素C、复合维生素/复合盐。每天食用3克膳食纤维。增加每天引水量，直到每天1加仑。第二周：开始转变热源质比例：糖比例少于50%，蛋白质比例大于30%4次中等强度30-35分钟的有氧运动。每天6克膳食纤维，分两餐。基础营养补剂：同第一周。增加ZMA(锌美力)和抗氧化剂，如果

2、你的经济允许。每天至少饮用1加仑水。第三周：继续转变热源质比例：糖类少于45%，蛋白质大于35%。5次中等强度35-40分钟的有氧运动。每天每餐3克膳食纤维，共9克/天。基本营养补剂：同上周。如果经济允许，增加ZMA锌镁威力素和抗氧化剂。每天至少饮用1加仑水。第四周：继续转变热源质比例：糖类少于40%，蛋白质大于40%。每周6次中等强度40分钟的有氧运动。每天12克膳食纤维，分4餐。基础营养补剂：同上周。继续服用ZMA锌镁威力素和抗氧化剂。增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。开始检查尿液酮体。每天至少

3、饮用1加仑水。第五周：保持热源质热量比：糖类少于40%，蛋白质大于40%。每周6次中等强度40分钟的有氧运动。每天12克膳食纤维，分4餐。基础营养补剂：同上周。继续服用ZMA和抗氧化剂。增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。检查尿液酮体。每天至少饮用1加仑水。第六、七、八周：每周1-2天的高糖饮食日。每周6次中等强度40分钟的有氧运动。每日12克膳食纤维，分4餐。基础营养补剂：同上周。继续服用ZMA和抗氧化剂。增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。检查尿液酮体。每天至少饮用1加仑水。一、美背纤腰

4、运动毛巾长度：把毛巾绕到你的腰部后方，大概是腰边到腰边的长度。1、趴着，轻轻打开两腿，将毛巾移到你的腰部，朝下让手心握住你的毛巾两端，往下拉毛巾，张开进行固定温馨提醒：手肘不拉开，需要靠近你的腹侧2、伸直膝盖，同时挺起单脚还有上半身温馨提醒：在地板上让你的腰部骨头贴着，并抬起脚。效果：让背部下方肌肉紧缩，腰部曲线重整。二、扭腰塑体运动毛巾：把你的毛巾打结成球状1、脸朝上，向侧让手腕摊开放到地板上，把毛巾球夹到你的膝盖之间，尽最大能力让膝盖弯曲并靠近你的胸部。2、把你的两边膝盖拉近到胸部，并向旁边进行倾倒。温馨提

5、醒：脸面向和你的膝盖不一样的方向。3、另一边也同样道理是一样的做法，完成8-15次。效果：让腹部的整体肌肉紧缩，用运动来强化效果最好。三、侧腰伸展运动毛巾长度：把毛巾绕到你的腰部后方，大概是腰边到腰边的长度。1、盘着脚在地板上坐着，把毛巾在胸前向左右两旁进行拉开。2、一边吐气，缓缓把你的右手腕伸高到你的头部正上方，这样的姿势保持大概10秒。3、手拿着毛巾和地板垂直，向旁边微微倾倒身体，一手将地板按住，这样的姿势保持大概10秒。效果：伸直腰部，侧腰、手腕，让腰部附近的赘肉解除，让腰部线条更美。四、侧腹弯曲运动毛巾

6、：如果身体僵硬请用运动毛巾1、站开两脚大概是肩膀的宽度，将你的毛巾靠着你的肩膀握住。2、单膝向旁边抬高打开，为了可以让抬高的膝盖还有手肘能相互碰触，把上半身轻轻往你的旁边倾倒。3、抬高的腿部还有脚轴往后斜斜地交叉站好，上半身就往脚轴轻轻倾倒。效果：让你的侧腹肌肉得到紧缩，纤细腰围得到雕塑。目前可以这样安排饮食和运动：1)早上运动如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再

7、去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。2)中午运动中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。如果其他时段不好安排运动的

8、话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。3)晚上运动晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运