挑战极限野外生活 轻量化户外食物如何选择

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1、挑战极限野外生活轻量化户外食物如何选择鳌太，四姑娘，贡嘎，多日无补给穿越无人区，需要怎样准备食物？我一直在思考这个问题。装备已经有12-15kg，食物该带多少，带什么样的食物？参考前辈高人晒的装备，总结了一些理论，欢迎高手指点。人体消耗的热量人体每天消耗的基本热量按体重×30卡/kg,ＤＤ丨ＷＷＷ．ＹＡＢＵＬＩＳＫＹ．ＣＯＭ丨亚布力滑雪场丨1男性约2000卡；女性约1500卡。成年人热量公式655＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）(W：体重，单位kg；H：身高，单位cm；A：年龄）主要户

2、外运动方式每小时消耗的热量（Mets系数×(体重+负重)=卡路里）人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。去掉休息时间，每天可平地徒步6-7小时，低海拔登山4-5小ＤＤ丨ＷＷＷ．ＹＡＢＵＬＩＳＫＹ．ＣＯＭ丨亚布力滑雪场丨2时，高海拔登山2-3小时。正常天候每天低海拔可行进25-30km，高海拔10-15公里。遇到恶劣气候还是找庇护所或回撤比较好，因为2小时可以耗尽全部体能，完全没有必要。基本热量加上运动消耗，就是你每天要从食物补充的热量。户外食物的轻量化

3、选择户外食品轻量化的四个原则：A.带干的、不带含水份的——保质期长，不会冻结B.带没有包装或包装轻薄的——包装不能吃，破坏景ＤＤ丨ＷＷＷ．ＹＡＢＵＬＩＳＫＹ．ＣＯＭ丨亚布力滑雪场丨3色C.带热量密度大的——同样多的热量，重量更轻D.直接能吃或煮食方便的——省气罐啊，也能减重人体每天消耗的热量，60-65％来自碳水化合物，20-25％来自蛋白质，10-15％来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。100g谷物类干粮能提供30

4、0-350卡的热量。每天200g，即ＤＤ丨ＷＷＷ．ＹＡＢＵＬＩＳＫＹ．ＣＯＭ丨亚布力滑雪场丨4每餐100g米/面条或一个馕。100g大米（半饭碗）可以煮出一碗半米饭。（killer土著推荐了玉米面，HighlandTrekker推荐了即食土豆粉，这两样好处是热量跟米、面一样，但是煮食时间短，口味百搭，省气罐，在此表示感谢）（兔子提醒米在高海拔煮不熟，特此表示感谢）干果类含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食，每天50-100g。松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁58

5、0、杏仁520、栗子350（忽ＤＤ丨ＷＷＷ．ＹＡＢＵＬＩＳＫＹ．ＣＯＭ丨亚布力滑雪场丨5然想到一道菜：松仁玉米，呵呵，味道不错。HighlandTrekker推荐的couscous也有加松仁提高热量）。果脯类含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食，每天50-100g。干枣蜜枣350、葡萄干340、果脯330。高蛋白的有牛肉干550、奶粉480、猪肉松440、豆奶粉420、鱼片干300、虾干250。每天100g。鱼片干、虾干热值小，是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质。（killer土著和电子白菜推荐了腊肉，视水

6、分和肥瘦不同热量500~690，不ＤＤ丨ＷＷＷ．ＹＡＢＵＬＩＳＫＹ．ＣＯＭ丨亚布力滑雪场丨6过腊肉很硬哦）高膳食纤维的是脱水蔬菜，推荐万年青菜干（万年青是一种菜），用沸水泡一泡就可以吃，一包可以吃一二十天。和燕麦一起可以防便秘。黑巧克力520，补充体力的好东西，每天50-100g。25°以上天气巧克力会化开来，小心它把你的背包弄得一塌糊涂。（不推荐奶油巧克力和白巧克力，加了氢化植物油不健康）（也不推荐榛仁巧克力，呵呵，单买榛子比巧克力便ＤＤ丨ＷＷＷ．ＹＡＢＵＬＩＳＫＹ．ＣＯＭ丨亚布力滑雪场丨7宜很多哦，还有士力

7、架就是花生威化巧克力，单买花生也便宜很多）可可粉是巧克力的原料，建议带原味的全脂或中脂可可粉（含可可脂和可可豆的一些独特的营养成份、热量高），不要带低脂或脱脂可可粉（经过N道加工碱化中和很多营养都没了）。可可粉可以和奶粉、豆奶粉一起冲着喝。09军用压缩干粮460（比90少油，干，没90香，但不会腻），做早餐、路餐都合适，主要用来应急。能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。饼干容易ＤＤ丨ＷＷＷ．ＹＡＢＵＬＩＳＫＹ．ＣＯＭ丨亚布力滑雪场丨8碎，最后都在吃饼干屑。膨化食品，这个还是不带吧，太占地方。火腿肠、方便面

8、，太多添加剂（方便面的蔬菜包还可以）卤食熟食超过一天，基本都会坏掉扔掉（不会坏的防腐剂超标，估计你也不敢吃了）罐头类、真空包装类包装重，而且和卤食熟食一样，由于水份含量大，低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。推荐轻量化户外食谱早餐：即食麦片70g，奶粉/豆奶粉30g(1小包)ＤＤ丨ＷＷＷ．ＹＡＢＵＬＩＳＫＹ．ＣＯＭ丨亚布力滑雪场丨9午餐：大饼/馕1个（100g）、牛肉干/鱼干50g晚餐：米/