【经典推荐】健美完全宝典『新手老手必看』

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1、【经典推荐】健美完全“宝典”新手·老手必看看了很多帖子，大部分对一些训练方法不是很明确。盲目得瞎练，最后会带给自己很多遗憾。自己收集了一些“伟德”训练法则，介绍得很详细，是健美得“秘籍指南”。现和大家分享。目录：1：渐进超负荷法则2：多组合法则3：孤立法则4：动作多变法则5：优先法则6：金字塔法则7：顶峰收缩法则8：分部法则9：超级组法则10：复合组法则11：交叉法则12：强挤次数法则13：优质法则14：渐降组法则15：三组合法则16：综合法则17：快速法则18：兼顾法则19：静力张紧法则20：间歇法则21：反重力法则22：“灼烧”法则23：先期疲劳法则24：“欺骗”法则25：持续紧张法则2

2、6：部分动作法则27：周期法则28：局部法则29：预热法则30：变换角度法则31：大量充血法则32：直觉法则1：渐进超负荷法则其要旨是，只有逐渐增加训练得负荷量，给予目标肌肉超负荷刺激，才能使其在不断提高适应能力中同步增长。所谓“超负荷”，是指超过肌肉已经习惯承载得运动负荷。只有超负荷才能引起“超负荷补偿”（也叫“超量恢复）。人体肌肉就是通过超负荷补偿发达起来得。这是健美者必须遵循的最基本法则，也是增肌健体根本途径。无论增肌长块还是提高肌力·肌耐力，都必须在训练中逐渐增加负荷和运动强度，包括增加组，次数和减少组间与动作间得休息时间等，怎样做才能打破不断产生的生理适应，从而使肌肉得到更大得刺激

3、，获得进一步发展。2：多组合法则此法则也称巨型组训练法则。其要旨是，把锻炼同一部位肌肉或相对肌群的4~6个练习动作组合起来进行循环训练。目的是使目标肌群得到最充分得刺激，使肌肉块增长到最大限度，将线条雕琢得更加清晰。本法则适用于高级健美者。具体而言，就是通过4组合·5组合或6组合，对平日训练难以奏效的重点部位，长时间的持续刺激。练习得目标多为相同肌群。动作之间稍息或不休息。练习时每个动作的负荷量和动作强度不宜过大，否则容易导致训练过度。所选择的练法不可千篇一律，要用不同的动作·角度和器械立体地去建设肌肉。平时训练周期，一般一次训练课安排一两个重点部位即可。即使在赛前训练阶段，也不宜在课程计划

4、中安排过多。厌倦了小男人，想成为女性心里渴望的肌肉猛男吗？想了解更多相关知识，安全有节制的剂量下使用类固醇，一周期轻松增加10公斤纯肌肉，详情请咨询类固醇行家QQ：23757992093：孤立法则此法则得要旨是，最大限度地集中于目标肌肉的收缩和伸展，使其单独承受负荷，而相邻肌肉尽可能不参与用力，以达到集中刺激重点强化得效果。本法则对初·中·高级健美者均适用。因为在锻炼一块肌肉时，其相关肌肉或起协助作用或起稳定作用。为使目标肌肉单独承受负荷从而获得集中强化刺激，就需要最大限度地将其孤立起来，于相关肌群“分割”开。也就是说，不借用或少借用相关肌群的助力来完成整个练习动作。譬如，用卧推来发达胸大肌

5、，但由于它是双关节运动，三角肌前束和肱三头肌参与协同用力，而同是发达胸大肌的仰卧哑铃飞鸟，是单关节动作，手臂可保持一定的弯曲度，便可以集中胸大肌之力进行充分地收缩和伸展。需要指出的是，在训练中应将单关节和双关节动作合理的安排在同一课程，才能达到最佳训练效果。4：动作多变法则此法则也称迷乱莫测训练法则。其要旨是，为使肌肉获的新鲜刺激，提高训练者的兴趣，需要经常或定期地改变已习惯的练习动作、负荷量、组次数、训练顺序和课程计划。本法则适用于中、高级健美者。形象的讲，肌肉是有记忆的。如果总是让肌肉习惯于某种固定的训练模式，诸如重量、强度、握距、角度、体位、顺序等，久而久之便会产生适应性，从而感受不到

6、新鲜刺激，引不起良好反应，甚至出现滞缓状态。此外，也会另训练者感到枯燥乏味。所以为了提高肌肉的兴奋性，使其获得多样化的更强烈的刺激，打破其停滞状态，就应时常变换练习动作，采用不同的动作组合，不同的训练强度，以及不同的器械。比如，弯举是发达肱二头肌最有效的练习动作之一，但从体位来说，又可分为站立、坐立、斜坐、俯坐、俯卧、俯立；器械有杠铃、哑铃、曲柄杠铃、；拉力器和胶皮带等。健美者应经常变化地加以选择使用，做到有效刺激。5：优先法则此法则的要旨是，把身体最薄弱的部位或相对不够发达需要重点加强的部位，放在每次训练课的最前面进行训练，以达到使全身各部肌肉比例协调、匀称发展之目的。本法则适用于中、高级

7、健美者。由于训练的初级阶段，训练者的精力最旺盛，体力最充沛，能承受高强度的训练。只有高强度的训练才能有效地促进肌肉发达，而只有精力充沛时才能达到高强度。因此锤炼弱部多方在每次训练课的前面。譬如，你的股四头肌最为薄弱，就把发达该部肌肉的深蹲、腿屈伸等练习动作，放在训练课的最开始。此外，优先锤炼弱部，还可以保证足够的训练时间。6：金字塔法则此法则也称梯形加重或锥形训练法则。顾名思意，它是一种逐渐增加负重、减少次数