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时间:2019-05-24
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1、运动会宣传材料一、预防损伤的10个主要方法1、暖身运动:走、踏步、分并跳、伸展等2、使用适当和慢的方法,听取教练的建议3、学习防止运动损伤的技术和理论4、投资运动鞋、扶腕、护膝等5、10%增加的原则,一周内不要增加频率、强度、持续时间过10%,循序渐进。6、保持有氧运动和无有氧运动的锻炼均衡。同时参加一些力量和柔韧练习防止受伤。7、你的身体需要时间去恢复,锻炼但不使身体受伤。8、运动前不要空腹、运动的前中后要饮足够的水。9、参加不同的训练如:交叉训练锻炼不同的肌肉群10、根据自己的身体及时调整运动,如果在某部位运动产生酸痛,可以考虑是减轻运动或停止。二、运动后如
2、何科学饮水 运动不仅消耗能量,也消耗水分,尤其夏日进行运动,往往口干舌燥,该如何补充体内丢失的水分,也是需要注意的一个方面。 第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料,诸如汽水之类;要喝白开水,或者绿豆汤,或1%的淡盐水等,以去热除暑,及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。 第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右,经过运动后,可上升到39℃左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。 第三是饮水的量。运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超
3、过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢,不可过猛。三、跑步不当也致病走跑运动是全民健身中比较普及的运动形式,虽然动作简单,但是同样会产生运动性损伤,如果得不到充分的重视,甚至会造成较为严重的身体损害,达不到健身的目的。常见损伤有: 肚子疼:肚子疼产生的主要原因是在正式运动前未进行准备活动,因为心脏惰性大,不能适应运动负荷,引起呼吸肌紊乱“岔气”,或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。预防:减速,调节呼吸节奏,加深呼吸。同时用手按压,可减轻疼痛。 肌肉酸痛:小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象,肌肉收缩产生能量的同时,肌肉内发生一系列变化
4、,三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能,若强度过大,血液循环跟不上,氧气供应不足,乳酸堆积,刺激了神经系统,引起了疼痛。处理:热水烫脚、按摩、洗腿。 肌肉痉挛:俗称腿抽筋,它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发,天冷,未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。处理:保暖、牵引、按摩。 胸痛:走跑运动中呼吸不均,没有用鼻呼吸,冷气吸入肺,肺血管收缩,血液循环障碍,长时间挺胸跑,胸部持续紧张均会引起胸痛。预防:走跑过程中用鼻呼吸,做好保暖工作。 跟腱炎:跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤,造成血液循环障碍,导致腱
5、围及腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平,过硬,会造成跟腱炎。扁平足,足弓过高,后群肌肌力不足也是主要的发病原因。预防:在鞋跟内加一层软垫,帮助减缓跟腱紧张。 足底筋膜炎:足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织,它起到了维持足弓的正常弯度的作用,足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈,行走一段时间后会减轻,因此很多人不注意,继续跑步导致恶化,原因主要是:1.扁平足。2.小腿肌痉挛加重这种损伤。处理:减少跑走的时间。冰敷,避免足趾上翘动作。预防:做伸展运动,进行肌力练习。 尿色有变化:尿色颜色变深,属于正常生理;尿中出现白色浑浊,是因为体内
6、供应能量的代谢旺盛,磷酸盐排泄增加;尿色变红或酱油色,尿中出现红血球、血红蛋白,肾血液循环障碍,毛细血管通透性增加,即运动性蛋白尿,这种损伤只有在强度较大时才会发生。预防:降低运动强度。四、运动后五不宜一.不宜立即吸烟。运动后马上吸烟,吸入肺内的空气中混入大量的烟雾,一方面将减少氧量,另一方面将因供氧不足出现胸闷、气喘、头晕、乏力等。 有资料表明,身体疲乏时吸烟的危险比平时更大。 二.不宜马上洗澡。运动时体内大量血液分布在四肢及体表,一旦运动停止,增加的血液量还要持续一段时间,此时如果马上洗澡,易导致血液过多地进入肌肉的皮肤,将使心脏和大脑的供血不足。 三
7、.不宜贪吃冷饮。运动后失水较多,往往口干舌燥、极想喝水,这时如喝下大量的冷饮容易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。 四.不宜蹲坐休息。因为运动后马上蹲下休息,不利于下肢血液回流,影响血液循环,易加重肌体的疲劳。 五.不宜立即吃饭。运动时神经系统控制着肌肉活动,而管理人体内脏器官的神经系统处于抑制状态。同时全身的血液也处于运动器官处,内脏处较少,此时进食,会增加消化器官的负担。五、锻炼中如何预防运动损伤在体育锻炼中,如果经常发生运动损伤,不仅能影响健康、学习和工作,而且也能造成不良的心理影响。因此运动损伤的预防比治疗更为重要,要预防运动损伤的发生,自我保护具有非
8、常重要的意义,通过多年实
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