东营港向亿吨大港迈进

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1、針對下交叉綜合症的實用訓練方法學習目標：閱讀完文章後，你應該知道：ò什麼是下交叉綜合症及其表現ò下交叉綜合症的不良影響ò改善下交叉綜合症的訓練學習指引•建議用50分鐘時間閱讀文章。•閱讀文章後，用10分鐘時間回答問題。注意：整個過程大約需要1個小時簡介交叉綜合症，是指身體姿態偏離正常狀態的症狀。“交叉＂是指導致姿態偏離的強弱肌肉呈十字交叉排列。“綜合症＂是指偏離的姿態有多於兩項特徵。交叉綜合症分成上交叉綜合症和下交叉綜合症。我們在之前的文章中介紹了上交叉綜合症，在本文中我們將會討論下交叉綜合症及其表現，它的不良影響以及改善訓練動作。

2、什麼是下交叉綜合症及其表現下交叉綜合症屬於偏離正常體態，特別是在側面觀察時非常明顯。首先我們瞭解一下正常理想身體姿勢是什麼狀態。所謂理想體態，從側面看：如果懸掛一條垂直線，那麼這條線可以通過耳垂，肩峰突，軀幹中間，股骨大轉子，膝關節，踝關節略前一點。如圖1。當然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，則需要去改善。因為不光會影響美觀，同時還會給身體帶來傷害。如果將“完美的姿態＂作為最終的目標，那麼我們所要做的就是盡力去向著這個目標前進。現在我們看一下下交叉綜合症的體態特點（圖2）：與

3、图1理想體態相比，圖2有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎。那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的OL(辦公室女性)經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了“前挺後撅＂的姿態。長期這樣的姿態會導致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉軟弱變化。較強/緊張的肌肉是：髂腰肌，豎棘肌；較弱/放鬆的肌肉是：腹肌群，臀大肌。當神經對一塊肌肉的控制增強，就會自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉綜合症中髂腰肌的募集增強並縮短，那麼就會減少對於拮

4、抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉長，控制變弱，那麼神經對於它的拮抗肌（豎棘肌）控制則增強。下交叉綜合症的不良影響图2如果經常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態，會增加關節（腰椎，膝關節）的壓力，第5節腰椎和第1節骶骨周圍的軟組織受到壓力，引起疼痛。影響髖關節伸展時的動態姿勢。同時因為重心的改變，可能還會引起膝關節超伸。改善上交叉綜合症的訓練方法作為私人教練，首先通過體位分析來判斷客人的體位是否處於不良姿態。但是，要牢記一點：私人教練不可代替醫生作出醫療診斷和治療。教練可以做的是瞭解肌肉的不平衡，然後針對這個情況進行改善。在上文中提到較緊

5、的肌肉是髂腰肌和豎棘肌。注意主動伸展時不要彈振式拉伸，保持靜態伸展30秒，避免出現劇烈疼痛。下面是這兩塊肌肉的拉伸方法：髂腰肌收縮動作：髖屈曲拉伸動作：髖伸展方法1：方法2：如果穩定性稍差，可以跪在墊子上進行拉伸方法3：PNFPNF全稱是“本體感受神經肌肉性促進法＂，這個方法本身是應用於物理治療的康復治療。但是後來發現它對於肌肉拉伸的效果非常好。不僅需要被動拉伸，同時還需要會員的主動收縮。它的原理是：肌肉在收縮之後放鬆的一瞬間，再進行伸展，會將肌肉拉伸的範圍增加更多。方法：1.首先教練將髖關節向後拉伸來到最大範圍，保持15秒2.然後

6、告訴會員大腿向前用力，與教練向後的力量做對抗，保持6秒3.讓會員放鬆，繼續向後拉伸直到最大範圍，保持10秒4.重複步驟2和3在拉伸過程中，一定注意要經常詢問會員的感覺，如果出現疼痛或不舒服要及時調整手法。豎棘肌收縮動作：軀幹屈曲拉伸動作：軀幹伸展方法1：坐在墊子上方法2：坐在椅子上方法3：健身球需要強化的肌肉是腹肌群和臀大肌腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。其中腹橫肌是最深層的肌肉，它對於控制身體的穩定有非常重要的作用。對於初學者或會員，一開始很難積極的募集腹橫肌，所以本文會著重介紹募集和訓練腹橫肌的方法。訓練方法腹直肌

7、卷腹腹外斜肌卷腹＋旋轉腹內斜肌腹橫肌ò收腹ò跪姿穩定骨盆ò平板支撐臀大肌ò肩橋ò健身球俯臥伸髖卷腹開始位置：仰臥，兩腿屈曲，兩手交叉放於胸前。呼氣：腹部用力，上身抬起直到肩胛骨離開墊子難度＋：兩手交叉，放於頭後。注意不要使勁拉頸椎，而要用腹部的力量難度－：兩手放於身體兩側卷腹＋旋轉開始位置：同卷腹呼氣：肩胛骨離開墊子吸氣：不動呼氣：軀幹轉向一側吸氣：回到中間，身體不要掉下去呼氣：軀幹轉向另外一側難度＋：腹斜肌雙腿交叉伸展收腹動作開始位置：此動作可在任何時候進行吸氣：小腹向外突出呼氣：用力將小腹向內收然後保持這種收緊得感覺跪姿穩定骨盆

8、開始位置：跪姿，髖關節和肩關節保持90度。腹部收回，肚臍向內收，保持骨盆中立。呼氣：將腿向上抬，但是同時保持骨盆不可以有任何的活動（前傾/後傾，左傾/右傾）吸氣：不動呼氣：將腿回落，同樣保持骨盆不可以有任何的活動注意：雖然在這個動作中