由均衡营养谈『越减越肥』饮食习惯

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1、由均衡營養談『越減越肥』的飲食習慣安泰醫療社團法人安泰醫院營養室趙文綺主任大家都知道擁有財富非一蹴可幾，從年輕時應開始細水長流的儲蓄以備老來生活所需。同樣的，健康也需要儲蓄。年輕時對體重無『斤斤計較』，中老年時如何求得苗條身材？年輕時嗜喝咖啡茶類，絕口不喝牛奶又懶於運動的人，怎能在停經後擁有及格的骨質密度？您一定要相信，每天最平常的『吃』這件事，影響您20年後的健康狀態。糖尿病、高血脂、高血壓等，已證實與長期的飲食習慣相關聯，若加上催化因子『肥胖』，則可能使這些疾病提早在30-40歲來報到。近年來在廣告媒體推波助瀾下，『減重』一直是強強滾的話題。肥胖的人口越

2、來越多，許多在幼兒期被認定是『肥嫩可愛型』的學童，到青春期突然被判定成肥胖。根據多年的營養諮詢經驗發現，孩童的體重與母親有九成相似，這是為什麼呢？因為台灣人的飲食烹調者常是母親，母親的營養觀念及飲食偏好常在無形中影響孩童對食物的選擇。可惜的是，在國民健康教育的養成過程中，『營養』所佔的比重很少，很多人在成年後談及營養只記得『六大類食物』，但對於食物如何選擇及搭配則不清楚。均衡的飲食習慣，是指每天能均衡且適量的攝取五穀根莖類、蔬菜類、水果類、魚肉豆蛋類、奶類及油脂類。『均衡』是指每天每餐都要吃不一樣的食物，菜色要有所變化。『適量』是指了解自己每種類食物可以吃多

3、少份量。許多人想減重卻『越減越肥』，看看以下所列的幾點迷思，或許您可以知道原因：（一）食物分類不清楚舉個晚餐內容例子：營養師，我的晚餐內容是五穀飯、玉米炒青豆仁、山藥排骨湯及螞蟻上樹（炒冬粉），乍看之下，晚餐內容配色豐富、營養均衡，仔細分析發現，五穀飯、玉米、青豆仁、山藥及冬粉都是屬於五穀根莖類，蔬菜及魚肉豆蛋類不足。食物分類清楚，可以讓您了解是否重複選了含相同營養素的食物。了解食物分類，對於食物選擇將更有彈性，有時天氣炎熱不想吃飯，來2條烘烤小蕃薯也可以，下午肚子餓吃了碗綠豆湯，晚上飯要少吃點。下表列出食物類別、份量及食物內容：食物類別份量食物內容五穀根莖

4、類3-6碗米飯、麵食、甘藷、山藥、米血、紅綠豆、南瓜、皇帝豆、青豆仁、玉米、水餃皮等奶類1-2杯牛奶、乳酪片、發酵乳等魚肉豆蛋類4份蛋、魚、肉、豆腐、豆乾、豆漿等蔬菜類3小碟各種深綠、深紅、淺綠色的蔬菜水果類2個各種水果如橘子、柳丁、木瓜、鳳梨、香蕉等油脂類2-3匙炒菜用油、花生等堅果類、酪梨及培根註：碗：飯一碗200公克杯：240毫升份：每份指家禽或魚肉一兩；豆腐一塊（100公克）或豆漿一杯（240毫升）或蛋一個小碟：蔬菜3兩（約100公克）、熟菜約半碗個：拳頭大小湯匙：每湯匙約15公克油（一）明明吃不多，體重為什麼會增加？在特殊階段如幼兒期、青春期及懷孕

5、期，體重會因身體需要而快速增加。步入成年期後體重進入恆定狀態，為什麼體重會增加呢？主因熱量攝取超過身體實際需要。偶而外食如『吃到飽』、『辦桌』可能超過身體所需1000-2000卡以上，若隔天量體重驚覺體重增加，當天以少吃或增加活動量等方式來消耗昨天多餘的熱量，體重將不會上升。但實際情況是，很少人會天天量體重，卻常常大吃大喝無所節制，殊不知每累積7700卡即增加1公斤體重，等自覺體重增加時，都已超過5公斤以上。許多肥胖者第一個念頭是『有沒有減肥食譜？我想要1星期減10公斤』，絲毫不考慮『減肥食譜』和『快速減重』對身體的傷害。通常減肥食譜的食材內容單一且未考慮營

6、養均衡，長期使用易使減重者產生單調、無變化的感覺。老生常談的減重成功方法是：恆心毅力+飲食控制+持續運動，我覺得最重要的因素是恆心毅力，所謂『有志者事竟成』。（三）控制食慾很難，我想用『運動』來積極減重，成效如何？許多積極行減重者會配合各式運動來減重，適合減重者的運動方式包括走路、柔軟操或健身操、騎固定式腳踏車及游泳等，各項運動消耗熱量程度不同。但是，『用運動來消耗熱量，真的不容易』！舉個例子：一個葡式蛋塔熱量約255卡，體重50公斤者必需連續走路1.6小時才能消耗此熱量（以一般走路速度）。想利用逛街來消耗熱量嗎？對於路邊小吃要視而不見才行（見下表）。看來，

7、『少吃』比較容易做到。小吃名稱熱量（大卡）所需步行時間（60公尺/分鐘）米粉湯18560分鐘臭豆腐370120分鐘炸肉圓365120分鐘花生豬血糕11535分鐘蚵仔煎380120分鐘蚵仔麵線28090分鐘了解這幾點迷思，相信您在減重過程不會越減越肥。其實減重是『累加』的，只要時時刻刻想到減重並循序漸進，相信磅秤上的數目會朝向目標靠近。