跑 组 训 练 心 得 体 会

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1、跑组训练心得体会李萍担任跑组教练来，压力倍感增大，因为这两年的跑组遇到瓶颈，初三队员的毕业，新队员接替不上，男女生比例失调的问题严重、加上一些学生家长的不支持等，让我瞬间失去了动力；幸好我们的队员很团结，我调整好状态继续向光明的道路上前行。对待队员的发展不仅是运动成绩，更重要从心里去关心爱护她们，因为她们不是跑步的工具，而是为学校默默奉献的功臣。作为教练我就是这样做得。因为我的教练曾经也是这样对我的。6岁开始练跑步，7岁加入县队正式队员，从垒球、60米到400、800米到最后的100、200米、跳

2、远，我都经历过这些项目训练也得到很好的名次，也正是我的启蒙教练的发掘，才让我在短跑训练上的一点成就。我的目的很简单，让我的学生延续我没有走完的路，完成我的田径梦想。对于短跑运动员训练来说，怎样让学生在短期内提高运动速度,一直让我们体育老师不解，我们通常容易走入误区的是速度耐力概念。它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。它与高效利用氧没有关系。   首先测定运动员的最大速度，较好的方法是测定60米冲刺的时间，这样你就可以帮助运动员提高每段10米的速度。随着时间的推移，提高每20米的速度，最后提高

3、30米的速度。为了挖掘最大的潜力，首先要提高低强度的重复次数，然后减少重复次数的数量和提高强度。  训练步骤（20米到60米变速跑是训练速度和放松的重要方法。  下面是两个训练计划的例子；  20米快+20米放松+20米快=共60米，重复3次。  下面是3周后的计划；   30米快+30米放松+30米快=共90米，重复5次。   起跑；   全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。   起跑开始设定10米，然后20米，30米，最后60米，用起动信号（鸣枪或信号）。运动员在跑的全程中保持高速加速

4、能力。最后形成以这样的距离和步频起动。      持续加速技术   持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。   跑100米，后50米计时（做3-5组），通过3-4周50米计时训练后增加距离到60米、70米，最后到90米。   对运动员强调一点：在100米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。   速度耐力跑技术   在比赛前期训练速度耐力，放松跑80米X2组、100米X2组、140米X2组、150米X2组。   在赛期中增加为3组X3组X150米，第2周增加到2组X4组X150米。  

5、   在赛期后期，用全速的98%跑3组X150米，5组X50米放松和全速5组X50米。  切住：在集中训练速度耐力之前，要进行一般速度练习，这样会提高运动员的比下面以100米和200米训练计划举例准备期星期一热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。星期二热身活动、间歇训练、4X400米（弯道慢跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。星期三热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动

6、技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。星期四热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。星期五热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，全程起动，4X150米变速跑。星期六热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。早期星期一热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松。星期二热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间

7、起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。星期三热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。星期四热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。星期六热身活动，早期比赛。晚期星期一热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间歇休息3分），200米运动员；4X300米跑（85%-95%速度，

8、间歇休息10-12分），放松，伸展。星期二热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。星期三热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展。星期四热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%强度跑），放松，伸展。星期五只做些热身活动。星期六热身活动，重要比赛超等长训练   动力和爆发力也是通过等功练习发展的，这一练习要求运动员重复多组不同的高