大学生健身原理与方法

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1、2012年湖南师范大学体育理论大学生体育锻炼健身原理与方法目　录1.前言2.准备活动的重要性3.疲劳及其恢复4.常见运动性疾病、运动中的常见损伤及处理5.运动与减肥6.运动处方7.运动水和能量的补给8.作业1.前言众所周知，体育锻炼是增强身体素质、预防疾病的重要手段之一。但体育锻炼应该因人而异，适可而止，锻炼不当或过量会造成机体损伤,甚至危及生命。1.前言由于人有性别、年龄之分，兴趣爱好之异，生理、心理特点也不尽相同，如果不分青红皂白盲目地进行锻炼，不但不能起到健身作用，相反还可能会损害身体健康。所以，只有科学合理的体育

2、锻炼，才会有良好的效果。2.1准备活动的重要性在我们进行体育锻炼的过程中，有很多同学对准备活动的重要性认识不足，认为准备活动不重要，有许多同学在锻炼开始时根本就不进行必要的准备活动，这不仅给我们后面的身体锻炼埋下很大的安全隐患，而且对机体还有很大的伤害。1.使人处于兴奋状态，唤醒神经的暂时联系，提高脑的分析、综合和判断能力。从而提高整个人的适应能力。2.2准备活动的作用2.加速血液循环速度，为肌肉提供更多的氧气和营养，同时带走代谢产物，防止过早出现疲劳。2.2准备活动的作用2.2准备活动的作用3.氧合血红蛋白分解，释放出

3、大量氧气以增强运动时肌肉的供氧能力。2.2准备活动的作用4.从生理角度分析：支配内脏器官的植物神经传导速度较慢，并且经过的突触联系多，这些均构成了内脏器官自身的生理惰性。各器官的机能都有它的生理惰性，肌肉的惰性最小，从安静到发挥最大能力只需二、三十秒。心和肺惰性最大，需要二、三分钟才能发挥较大能力。2.2准备活动的作用5.体温升高，使细胞的代谢过程以较高的速度进行。因为，温度每增加一度，细胞的代谢速度增加约13%。在较高的温度中，神经传导活动会更迅速的使你对即将进行的训练或比赛有跃跃欲试的感觉。2.2准备活动的作用6.提

4、高肌肉的弹性和伸展性，预防肌肉拉伤和运动损伤的出现，提高肌肉工作的效果。2.2准备活动的作用7.减少肌肉粘滞性并搞高肌肉的机械工作效率。因为肌肉内部的肌纤维之间存在着磨擦，特别是气候寒冷时，这种粘滞性磨擦加大。2.3准备活动的内容1）徒手操练习包括各种形式的慢跑，单人、双人徒手操，武术操，以及依靠支架、墙壁、地面等进行的练习。2）器械操练习包括棍操、绳操（个人或集体跳绳）、带操、火棒操，藤圈和哑铃等。3）球类运动如篮球、足球、排球（球性练习或比赛都行）等等，但时间不宜过长。4）舞蹈练习，它是配以音乐舞曲而进行的一种新型的

5、身体练习。5）队列队形和专门性、诱导性练习6）游戏2.4准备活动的时间和强度1）时间也是决定运动负荷的一个重要因素，准备活动总的时间应根据季节、温度、个体的身体状况等因素略有增减，一般以20分钟左右为宜，冬季可稍长，约25分钟，夏季略短，约15分钟。2）准备活动不能盲目，也不能呆板，必须根据人体机能活动变化的规律科学地确定负荷量。负荷量过小，起不到准备活动的作用；过大，又会使疲劳早出现，不利于体育运动。因此，准备活动的负荷量以不超过基本负荷的1/3，心率110～130次/分为宜3.运动性疲劳及其恢疲运动性疲劳是有机体的生

6、理过程，是指机体不能继续维持在某一特定的水平上工作，各器官也不能保持固定的工作能力。3.1运动性疲劳产生的原因1.人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密联系。身体素质就是人体各功能器官在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。譬如，长时间的肌肉活动导致肌肉功能下降时，力量速度等下降，于是在完成练习时，往往会力不从心而感到疲劳；在耐力运动中，如果心肺功能下降，承受耐力负荷的能力就会降低，机体就会疲劳而降低工作能力。3.3疲劳的消除2．积极性休息休息是除睡眠之外的消除疲劳的一种积极手段，

7、对由于紧张训练和比赛引起的肌肉和精神疲劳有良好的缓解作用。积极性休息的方法和内容很多，如在公园、湖滨或海边散步、听音乐、观看演出、钓鱼、下棋和参观游览等。可根据条件和个人爱好选择安排。3.1运动性疲劳产生原因2.体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳。当人体从事运动导致疲劳时往往伴随体内能源物质大量消耗，如极量运动2-3分钟至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸可降至最底点；长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源储备的消耗与减少，会导致各器官功能的降低。加之肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代

8、谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。3.1运动性疲劳产生的原因3.精神意志因素与运动性疲劳。运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的神经系统功能的降低会使疲劳加深。例如，在一定强度和一定持续时间的体育活动过程中，会出现胸闷、呼吸困难、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低迷，这种状态称“极点”。此