科学的跑步方法

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1、(1)肌肉生长原理肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大,才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是:增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉，并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏，并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果•而跑步只是承载我们的自重向前作功，根本谈不上是大重量刺激。大多数人觉得跑步上气不接下气的，非常困难，不是因为腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。(2)有氧运动的特点肌肉收缩必需有能量供

2、应，而能量的直接来源为三磷酸腺昔(ATP)。肌肉内ATP的含量十分有限，在剧烈收缩后仅0・5秒就被耗尽，因此必须有一种能量的暂时贮存形式及时补充ATP,才能保证肌肉不断进行收缩。这种能补充ATP的贮备物质称为磷酸肌酸(CP),它在酶的催化下迅速将高能磷酸键转移到二磷酸腺苦分子而形成ATPo但是，CP亦只能作短暂的补给。保证肌肉收缩的能量供应，最根本是有赖糖和脂肪酸的氧化。糖和脂肪酸都可通过有氧氧化为肌肉收缩提供能量。有氧代谢需要氧来保证反应进行，称为氧化系统，以保障中等强度耐力运动的能量供应。持续性

3、强烈肌肉运动的大强度活动，因氧供应不足，就需要无氧氧化供能，即乳酸系统的无氧糖酵解。无氧糖酵解生成的乳酸通过肌肉细胞膜进入血中，到达肝脏进行糖异生，再问接补充血糖。所以，通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动（有氧运动）；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动（无氧运动）。（3）无氧运动的特点无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低

4、。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重.投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。无氧运动来说是锻炼肌肉的耐力和增长肌肉的作用.在减肥过程中，或者说跑步运动后器械也是起到一个辅助作用.但是如果是以减脂肪为主的话，器械的

5、负重一定不能过重，稍微感觉到一点负重就可以了，因为如果过重就会把肌肉内部纤维损伤从而损伤部分会由蛋白质修复，结果也就是肌肉的围度扩大.所以说，尤其是女性在减脂的过程中，不适宜负重过大，而且在做器械运动时，最好以轻负重多次数多组次为主•比如说，跑步后可以做一些箭步蹲腿来锻炼腿部肌肉的线条和耐力，其负重可以问徒手,也就是没有任何负重，以身体的自重为负重，每组做20次左右的蹲腿，每次不少于4到5组.这样以来，不仅跑步可以减脂肪，做轻重量的器械以及无氧运动可以美体，使身体的线条更漂亮，女性能练到更S型，男性

6、练到丫型.科学的跑步方法（1）姿势与时间:跑步的姿势和时间也是很重要的，从姿势上来说是很重要的，因为跑步的姿势就可以决定出锻炼肌肉的部位，如果跑步姿势不正确的话不光是身体有损伤,而且对肌肉线条的美观也有影响.我个人跑步的习惯是脚掌后部先着地,这样对膝盖的冲击小，着地后大腿发力带动小腿后摆，同事臀部收缩.腰部保持平衡，同时腹部左右摆动带动上肢，由于腰腹的摆动上肢的手臂也会为了平衡而前后摔动.这是上肢的肩，胸，背部肌肉还有上臂和小臂都有所锻炼.这么一来，一个正确的跑步方式可以锻炼到全身肌肉，既然是锻炼了

7、全身的肌肉也就是可以将全身的脂肪给予相当的燃烧最终起到减肥的作用.在时间方面上也是很重要的，因为有氧运动的时候，身体需要热量来维持当时的运动量，起初的时候身体是用肌糖，或者说是用身体的糖份和肌肉里的脂肪酸来提供养分和能量.通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了，如果再继续跑下去的话，那么身体会燃烧脂肪给予身体能量，从而去完成剩下的运动.所以说跑步也好，或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用，总体来说,20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖.剩下的20分钟燃烧脂肪，在减肥初期

8、的时候不要着急，因为一上来强忍着跑步也不是好的方法，因为那时肌肉没有足够的力量去维持当时的运动量，所以在那时候是无氧运动，而且还容易受伤.建议刚开始运动的人采取2周的体力和心肺恢复期，不要强努，不要勉强.强度适合自己的身体条件为最佳•总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果.（2）跑步的强度与心率：运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热