[中学教育]登山运动

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1、1.最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，人部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地血上。2.丿&可能减少负重。出发之前一定罐力而行，即使是去爬朋小山，肓立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不耍超过体重的1/3。3.开始爬山之前，做好充分的准备活动，包插拉伸，让关节、肌肉、

2、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。4.使用护膝和登山杖。登山杖要选好的，最好是两根，我发现冇很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。5.阳光照射不到的地方，即使摘卜-帽子，以利于短时散热。6.是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖.7.穿适合爬山的鞋，并且记住一•般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝

3、盖都相対友好,不过耍注意防滑，还有走碎石路的时候一定耍照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。&不要“锁关节雹当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂吋放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。9.加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定悄况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（人腿前部）和卜字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好10.被蜂蛮伤，用小蹑子夹住毒刺根部往外拔，Z后在患处涂抹氨水或肥皂水。在登

4、山时步行的姿势必须要头、腰、脚要保持在同一条重力在线，并且把这条线当作身体的轴心来走!2.登山时的步伐：在登山时，步伐应该耍小、并且要小心走。这样不但可以保持平衡，也可以减轻脚部的疲劳！3.登山小叮咛：在爬山的时候切记要「慢慢爬」，因为登山要花费长吋间，如果爬太快，一定会马上感到疲累的！同时，为了让肌肉酸痛的机会减少，所以要在爬山之前做一些伸展运动。下山后，则是做一些舒展背部和腿部的运动來放松！方法二：使用全身走路如果你在上坡就已经觉得累了的话，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的；相对的，登山老手们就会

5、知道为了要让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动，会将必要的力虽分散于每一步。很常看见冇人拖着脚走或用逛街的步伐登山，这种方式走山路，身体较难取得平衡，因此很容易跌倒。方法三：注意呼吸方法一定要经常注意呼吸，不能只是吸入的空气多而己，因为肺部可能并没有完整的氧气。登山的过程中，璽要的不是在吸气，而是在吐气。只要避免呼吸混乱，维持自己的步调，保持平衡，i定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。常识三：走下坡的秘诀『较矮的阶梯」走下坡的时候步伐要小，膝盖就不会痛。走比

6、较矮的阶梯时，绝对不能把重量移到前脚,这样子不仅脚会痛而且很危险，应该把重量留在后脚，着地后弯Illi脚踝及膝盖。『落差较大的路面」在走落差较人的路面时，最好横着走，在前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心平稳。『较滑的路段」遇到陡坡或砂石路的时候会比较容易滑倒。不了解正确方法的人，会因过于战战竞竞而拉扯腰部，使得容易跌倒。止确的方法是要川小碎步行走，而R步伐要根据路面倾斜程度作调整。装备一：登山必备的工具与衣着登山用具：据说登山冇「三种神器」这到底是甚么意思、呢？这是指登山鞋、登山背包和雨具。登山用具在登山

7、时是很重要的，一定要带齐，不能马虎的！鞋子一定要舒服，因为要长期的穿著它；爬山时为了要让双手自由活动，最舒服的方式是携带背包，还有山上的天气时好时坏,要随时做好丿j全的准备，所以雨具是-•定不能缺少的！背包里应该至少要有羽绒夹克、毛衣、围巾等。登山衣着：如果你认为今天天气很好不必要带雨具的话就错了！在山上的气候随吋都会变，雨具要准备衣裤分开的两截式雨衣嗥!气温也会随着气候而改变，因此身上可重迭穿上数件薄衣服,方便因应冷、热变化来穿、脱外套调整体温。装备：背负装备登山的秘诀山路和一般的路不一样，相对的，山路显得难

8、走许多。最不同的是，走山路的时候需要背负很多的装备。最好不要用手提东西，因为有许多地方会需要用手。现在，就让我来说明耍如何轻松的把好几公斤重的装备背到山顶：秘诀1：只带轻而且实用的东西。秘诀2：放物品到背包里的吋候，物品最好从重的一直往上迭到轻的。还有，重的东西要放在背部，轻的东西要放在侧边。秘诀3：确定背包没有凹凹凸凸或歪斜。秘诀4：试着前弯和后弯，看看白己是否可以平衡。背山杖的使用