快速搭配营养早餐

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1、快速搭配营养早餐国家一级公共营养师高级瑜伽导师高级茶艺师岳阳市道德模范岳阳市健康管理协会讲师邓红梅老师简介：宗文林老师毕业于中国人民解放军第一军医大学，从部队到地方近30余年，始终将营养与运动有机结合，摸索了一套营养与健康，运动与健康的科学合理的养生方法。老师简介：邹红老师国家二级公共营养师国家健康管理师IPA国际礼仪培训师国家“食育”公益推广志愿者岳阳市健康管理协会讲师老师简介：黄海涛老师曾担任过欧香蛋糕店的技术总监多年，现任爱润集团的高级糕点师，从事烘焙行业十多年，先后在长沙、广东、上海等地参加烘焙专业学习。理念：食在口、润在心。口号：让营养更美味，让美食更健康使命：为每个家庭培养一名膳食

2、营养师时间内容7月23日上午9：00－9：20开班拓展9：20－10：30营养早餐搭配理论基础10：40－12：00千层饼、葱花饼、果蔬汁、凉拌菜下午1：00－4：00翡翠饺子、彩色包子、玫瑰花、彩色馒头7月24日4：10－5：30水炒鸡蛋、炝海白菜、拍黄瓜、蚝油西兰花上午9：00－10：30中、西餐桌礼仪、红酒礼仪理论知识学习10：30－12：00西式糕点、饼干、面包、蛋糕制作下午1：00－5：00儿童创意摆盘营养套餐、教你十分钟打造不同人群的营养早餐作业设计适合自家的营养早餐内容一、不吃早餐的危害二、早餐吃什么更营养三、快速早餐巧搭配不吃早餐的危害低血糖消化道疾病疲乏、倦怠注意力不集中工作

3、效率降低胃炎、胃溃疡胆结石便秘肥胖高胆固醇皮肤干燥、起皱贫血易患感冒、心血管病其它问题第一类：谷类第二类：动物性食物第三类：奶豆类第四类：蔬果类营养早餐早餐吃什么更营养2类或以下：营养不充足4类:充足3类：营养较充足4类：营养充足中国居民平衡膳食餐盘食物的种类搭配谷类肉蛋类蔬果类奶豆类油盐类大米、面条、馒头、面包等等鸡、鸭、猪、牛、羊、鱼、虾、贝等鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等白菜、花菜、萝卜等芒果、橘子、西瓜等牛奶、酸奶、奶酪等豆腐、豆干、豆皮等猪油、牛油、花生油、菜油、橄榄油等轻体力劳动者膳食能量需要量人群男女人群男女6岁~1400120018岁~220018007岁~1500130050岁~

4、210017008岁~1600140065岁~200016009岁~1700150080岁~1900150010岁~18001600孕早期+011岁~20001800孕中期+30014岁~25002000孕晚期+450乳母+500快速早餐巧搭配1800kcal2200kcal2400kcal1400kcal1200kcal2600kcal1000kcal2000kcal1600kcal轻体力成年女性轻体力成年男性3-11岁（1200-1800）减肥人群及老年人11-18岁、孕妇、乳母及中、重体力人群能量摄入参考快速早餐巧搭配个性化每日能量供给每日能量供给量=标准体重（kg）X每千克标准体重能量

5、需要量（kcal/kg）标准体重=身高（CM）-105消瘦正常超重、肥胖重体力劳动（kcal)40~504035中体力劳动(kcal)403530轻体力劳动(kcal)353020~25卧床(kcal)25~3020~2515表中为每千克标准体重能量需要（快速记忆）半两粮食、1两肉、4两水果、1斤菜、3两牛奶、1匙油九十千卡记心头组别类别每份重量g能量kcal蛋白质g脂类g碳水化合物g主要营养素一、谷薯类1、谷薯类25902.0--20碳水化合物二、蔬果类2、蔬菜类500905.0--225矿物质3、水果类200901.0--225维生素三、奶豆类4、大豆类25909.04.0225蛋白质5、

6、乳类150903.05.0225四、肉蛋类6、肉蛋类50909.06.0225五、油脂类7、坚果类15904.07.0225脂肪8、油脂类1090--10225三餐餐次比例餐次比例3:4:3（正常）如：轻体力按1800千卡计算早餐：1800*30%=540kcal轻体人员、“三高”人群可用4：4：2，甚至可以5：4：1早餐膳食宝塔植物油5-8g盐2克奶及奶制品200g大豆类及坚果8-35g肉类0-40g蛋40-50g蔬菜100-160g水果0-100g谷薯类及杂豆60-100g起床一杯水5g油=45kcal200g奶=120kcal10g坚果=60kcal20g大豆=70kcal50g鸡蛋=9

7、0kcal100g蔬菜=18kcal60g谷类=200kcal早餐总热量约520kcal早餐膳食宝塔（儿童和肥胖约再少四分之一）热量约1400kcal油盐类适量大豆坚果奶类2-3份畜禽肉类水产品类2-3份水果类3-4份蔬菜类4-5份谷薯类5-6份选修页早餐膳食宝塔植物油5-8g（5克以下）盐2克（2克以下）奶及奶制品300g（可选脱脂奶）大豆类及坚果8-30g肉类0-40g（瘦肉、水产）蛋类40-