如何练习单跏趺坐(单盘)和双跏趺坐(双盘)

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1、标准实用文案普通人学习禅定，遇到的困难首当其冲就是不能单双盘坐，特别是对关节较硬的成年人来说，更是难过此关。我本人于36岁始学盘坐，由于从前嗜肉，关节比较硬，便自学总结了一套练习可以长时间盘坐方法（或来自网上对不同人的学习，或自己摸索）如下，供有兴趣者参考。单跏趺坐（单盘）姿势上身坐正，先把一只腿的小腿平放于身体正前方。文档标准实用文案膝、脚、臀三点构约成一个（等腰）三角形，以方便身体坐姿保持平衡。文档标准实用文案再把另一只脚放到平放的大腿上。文档标准实用文案脚放置的位置宜在大腿根部靠近身体处。文档标准实用文案上面腿的膝盖置于下面

2、腿的脚处，从而让身体更容易平稳。如何练习单跏趺坐？大多数没有韧性锻炼的成年人，关节较硬，不容易直接进行单跏趺坐，可以先做一些打开关节韧带的练习来逐步实现。1、打开踝关节韧带文档标准实用文案这种分脚坐姿势比较容易实现，实在坐不下去，可以把脚再分开一些就能坐下。多加练习能够很好的打开踝关节韧带，比如看电视、看书时都可以。随着练习的深入，双脚可以渐渐向身体靠近。文档标准实用文案如果能够很容易地分脚坐后，可以开始练习把身体逐步地向后仰，可以象做体操一样，一次一次逐步地进行，从而帮助打开整条腿两侧的韧带。文档标准实用文案如果韧带已经打开，身

3、体通常能够很容易地躺平。这种跪坐的姿势原本是中国人（在明朝前）普遍的坐姿，后来国人喜欢坐椅子后，就比较少见了，倒是善于向国人学习的日本人保持了这个坐姿传统。由于这种坐姿很容易打开踝关节韧带，可以用来练习。坐时双脚后根分开，脚尖并拢，双脚呈凹状，臀部置于其上，上身正直。文档标准实用文案文档标准实用文案跪坐同样也可以向后仰身练习，但对踝关节压力较大，练习时注意力量和幅度要适当，不然容易拉伤韧带！2、打开膝关节韧带文档标准实用文案初学时通常不能很好的单盘，盘上的腿其膝盖部位通常是翘的，难以平置，这是由于膝盖关节太硬的原因。可以自己把膝盖

4、逐渐的向下按压来渐渐打开韧带，按压时注意力度适当，不要过猛而把韧带压伤。道心坚固者，可用长条布来绑定膝部，从而更长时间、更标准的练习坐姿。这样练习虽然速度快，但过程比较痛苦，需要有恒心毅力才能坚持。文档标准实用文案宜用有一定宽度的布条来绑，不容易因压迫而阻碍腿部的气血运行，绑时需要把上腿的膝部和下腿的脚一起绑定。文档标准实用文案适当调节布条的松紧，以调整腿部姿势尽量符合单盘要求。文档标准实用文案注意一定是把上下两腿绑定在一块。文档标准实用文案然后打个结，身体坐定，以毅力保持此姿势尽可能长久，如果太痛，可大声念佛持咒，或是和人聊天、

5、想一些高兴的事、看喜剧片等，转移注意力。文档标准实用文案另一只腿也用同样的方法练习。如何延长单盘时间？比较好的方法是盘坐”晃大海“。文档标准实用文案文档标准实用文案文档标准实用文案文档标准实用文案晃时注意不是腰部晃，更不是晃头，而是髋关节在晃，整个上身随着髋关节的转动而晃动，晃动时可顺、逆时针双向进行，幅度越大越好，双臀部尽量不要离开地面。如果天天练习，通常半月到一月后单盘就能盘得很标准，如果能够不借助布带，比较标准的保持单盘坐半小时以上，即可以开始练习双盘姿势。双跏趺坐（双盘）姿势文档标准实用文案先把一只脚置于另一大腿上，靠近身

6、体位置。文档标准实用文案再把另一只脚提起，置于对面的大腿靠近身体处。注意：这个过程不可勉强，如果关节僵硬而未开者强行扳撇，可能会造成韧带拉伤，请一定要量力而行。如暂时不能双盘，请参看本文前面的单盘练习内容，并多加练习，最终必能顺利双盘。文档标准实用文案比较标准的双盘，双膝平行为一直线，并都能与地面很好贴合，从而让双膝与臀部形成等腰三角形的触地点，让身体姿势自然平衡。文档标准实用文案而两脚掌均靠近身体，脚面自然向上。双盘姿势会自然把双脚位置固定，下身稳如泰山，气血多向上行，通常越坐身体越热，练习久坐，能强身健体，更能很好地有助于入静

7、或入定。文档标准实用文案如在凉处久坐时，为防止寒气从下而侵，可用大毛巾（如没有可用外衣替代）把双腿及脚盖好，以保持腿脚的温度和气血的良好循环。盖时注意脚下部不要虚盖，要四周捂实，防止下部受寒。如何延长双盘时间？比较好的方法同样是盘坐”晃大海“。文档标准实用文案如果能够很标准的双盘以后，可以通过一些特别的”双盘运动“来提高腿部韧性，从而达到久坐不累、少痛的目的，以利于禅修。下面这个动作是盘腿”走“：文档标准实用文案文档标准实用文案文档标准实用文案文档标准实用文案两个膝盖分别交替提起并向前移动，从而”走“起来，每天”走“这么一会，不但

8、好玩，而且有利于打开腿部各关节韧带。文档标准实用文案文档标准实用文案文档标准实用文案这个是盘腿”跳“，很锻炼身体，练到高水平的双盘后，可以用这个方法进一步柔韧关节。文档标准实用文案文档标准实用文案文档标准实用文案如果刚开始老是把腿跳散，可以用两手固