下交叉综合症

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1、针对下交叉综合症的实用训练方法学习目标：阅读完文章后，你应该知道：ò什么是下交叉综合症及其表现ò下交叉综合症的不良影响ò改善下交叉综合症的训练学习指引•建议用50分钟时间阅读文章。•阅读文章后，用10分钟时间回答问题。注意：整个过程大约需要1个小时简介交叉综合症，是指身体姿态偏离正常状态的症状。“交叉”是指导致姿态偏离的强弱肌肉呈十字交叉排列。“综合症”是指偏离的姿态有多于两项特征。交叉综合症分成上交叉综合症和下交叉综合症。我们在之前的文章中介绍了上交叉综合症，在本文中我们将会讨论下交叉综合症及其表现，它的不良影响以及改善训练动作。什么是下交叉综合症及其表现下交叉综合症属于偏离

2、正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。首先我们了解一下正常理想身体姿势是什么状态。所谓理想体态，从侧面看：如果悬挂一条垂直线，那么这条线可以通过耳垂，肩峰突，躯干中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。如图1。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，则需要去改善。因为不光会影响美观，同时还会给身体带来伤害。如果将“完美的姿态”作为最终的目标，那么我们所要做的就是尽力去向着这个目标前进。现在我们看一下下交叉综合症的体态特点（图2）：与理想体态相比，图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤图1酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的OL

3、(办公室女性)经常出现这样的体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。较强/紧张的肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短，那么就会减少对于拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉长，控制变弱，那么神经对于它的拮抗肌（竖棘肌）控制则增强。下交叉综合症的不良影响如果经常处于骨盆前倾，腰椎过

4、度前弯的状态，会增加图2关节（腰椎，膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。改善上交叉综合症的训练方法作为私人教练，首先通过体位分析来判断客人的体位是否处于不良姿态。但是，要牢记一点：私人教练不可代替医生作出医疗诊断和治疗。教练可以做的是了解肌肉的不平衡，然后针对这个情况进行改善。在上文中提到较紧的肌肉是髂腰肌和竖棘肌。注意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30秒，避免出现剧烈疼痛。下面是这两块肌肉的拉伸方法：髂腰肌收缩动作：髋屈曲拉伸动作：髋伸展方法1：方法2：如果稳定性

5、稍差，可以跪在垫子上进行拉伸方法3：PNFPNF全称是“本体感受神经肌肉性促进法”，这个方法本身是应用于物理治疗的康复治疗。但是后来发现它对于肌肉拉伸的效果非常好。不仅需要被动拉伸，同时还需要会员的主动收缩。它的原理是：肌肉在收缩之后放松的一瞬间，再进行伸展，会将肌肉拉伸的范围增加更多。方法：1.首先教练将髋关节向后拉伸来到最大范围，保持15秒2.然后告诉会员大腿向前用力，与教练向后的力量做对抗，保持6秒3.让会员放松，继续向后拉伸直到最大范围，保持10秒4.重复步骤2和3在拉伸过程中，一定注意要经常询问会员的感觉，如果出现疼痛或不舒服要及时调整手法。竖棘肌收缩动作：躯干屈曲拉

6、伸动作：躯干伸展方法1：坐在垫子上方法2：坐在椅子上方法3：健身球需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。其中腹横肌是最深层的肌肉，它对于控制身体的稳定有非常重要的作用。对于初学者或会员，一开始很难积极的募集腹横肌，所以本文会着重介绍募集和训练腹横肌的方法。训练方法腹直肌卷腹腹外斜肌卷腹＋旋转腹内斜肌腹横肌ò收腹ò跪姿稳定骨盆ò平板支撑臀大肌ò肩桥ò健身球俯卧伸髋卷腹开始位置：仰卧，两腿屈曲，两手交叉放于胸前。呼气：腹部用力，上身抬起直到肩胛骨离开垫子难度＋：两手交叉，放于头后。注意不要使劲拉颈椎，而要用腹部的力量难度－：两手放于身体两侧卷腹

7、＋旋转开始位置：同卷腹呼气：肩胛骨离开垫子吸气：不动呼气：躯干转向一侧吸气：回到中间，身体不要掉下去呼气：躯干转向另外一侧难度＋：腹斜肌双腿交叉伸展收腹动作开始位置：此动作可在任何时候进行吸气：小腹向外突出呼气：用力将小腹向内收然后保持这种收紧得感觉跪姿稳定骨盆开始位置：跪姿，髋关节和肩关节保持90度。腹部收回，肚脐向内收，保持骨盆中立。呼气：将腿向上抬，但是同时保持骨盆不可以有任何的活动（前倾/后倾，左倾/右倾）吸气：不动呼气：将腿回落，同样保持骨盆不可以有任何的活动注意：虽然在这个动作中