推荐给考生的36道主食

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1、36道推荐给考生的主食又到一年考试季了。去年曾发过一篇关于考试期间饮食方面的博文。今天先说说吃主食，再说说学生、考生吃主食的话题。前几天在《平衡膳食宝塔》的博文里提到，成年人每人每天要吃到生重250－400克的主食，而且最好做到粗细搭配。很多人都说，主食的量怎么这么大啊，哪吃得了这么多主食。这个量其实不能算多，而是合适。大家觉得这个量多，正是因为这些年几乎所有人都大大减少了主食的量，转而吃更多的肉和其他各种加工食品。中国传统的谷类为主的膳食结构已经发生了很大变化，与此同时，中国人的体形也由瘦变胖，慢

2、性病也成了常见病。按膳食宝塔中的最低标准粗略算一下，250克生大米蒸成米饭大概是500克（这个和加水量有关系）。然后称了下我每天吃的主食量：晚上经常吃的一满碗杂粮饭的熟重，大概是250克。一顿饭就是半斤主食（熟重），显得不少吧，但我吃下去觉得很平常，不多也不少，还经常加个玉米啥的（我这个饭碗比普通小饭碗稍大一点，如果是普通小碗，大概是200克）。中午的主食量和晚上差不多或者更多一点，早餐则会少一些。这样一天下来，我的主食量一般是在生重300克以上，熟重约600克以上。相信这个量可能会吓到不少人，尤其

3、是怕胖的女孩子。但我并没有因吃了这么多主食而长胖，而且同时还要吃很多菜，很多人都在微博中看过我的晚餐，量很大。最关键的是，虽然主食和菜都不少，但菜多肉少，低盐少油，总热量并不是很高。这样，我每餐都能吃得非常满足，又得到很多营养，再加上每天都尽量有些活动，根本不担心发胖。吃主食会发胖——至少部分是谣言。（为啥说部分是谣言呢，因为如果换成了炒饭、油酥饼、炸馒头之类加了很多油的主食，那么则无疑是容易长胖的了）（下图是俺家这两天的晚餐，那一碗杂粮饭的熟重大概是250克，有时还会加根玉米）无论是世界卫生组织还

4、是中国营养学会，都推荐将碳水化合物作为能量的主要来源。谷类食物中的能量有80－90%来自碳水化合物，也就是我们通常说的淀粉。很多人一提主食、淀粉就想到长胖，其实是误区。谷类是最好的基础食物，也是最经济的能源。吃够推荐量的主食，既可以得到相应的营养素，还可以避免吃过多的动物性食物，避免总能量超标，这样才是有利于控制体重的——为了减肥而不吃主食，其实最不明智，而且对身体伤害特别大。如果能做到精细搭配，更可以得到精细米面没有的膳食纤维、维生素和矿物质，也有利于控制血糖的稳定。谷类食物提供能量的比例要达到总

5、能量的50－60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到WHO推荐的适宜比例，即来自碳水化合物的能量应达到总供能的55－65%。我自己每天需要的总能量大概是2000千卡，再把我每天的主食量换算成能量。因为我一般是多种粗粮和大米混合着吃的，就取个平均数，按每100克粮谷350千卡来计算，300克谷物的能量就是1050千卡，占总能量的52.5%。再加上其他菜里还会含有一些碳水化合物(比如薯类或含淀粉高的蔬菜)，正好符合WHO的推荐量，每天所吃碳水化合物的能量比在55－65%之间。这就是一个比较合理的状

6、态。（我这还是第一次称这些主食的重量，也是第一次算这个能量比，平时就是根据感觉来吃，觉得舒服就这么吃，没想到还真是很符合推荐量。）对于学生和脑力工作者，吃足够的主食就显得更为重要。碳水化合物是供能最快的能量，在体内转化而成的葡萄糖是大脑唯一可以利用的能源。说白了就是大脑在工作时很挑剔，它只看得上葡萄糖，根本不稀罕蛋白质和脂肪。要不说大脑“聪明”呢，它知道，葡萄糖的工作效率非常高，吃入后能迅速提供能量，而蛋白质和脂肪都需要漫长的消化吸收过程，产能速度远比不上碳水化合物。而且蛋白质在代谢后会产生废物，脂

7、肪在代谢过程中需要碳水化合物来帮忙，如果没有这个帮手，脂肪分解到一半就罢工了，然后产生酮体，发生酮中毒。而碳水化合物代谢后不会产生垃圾，非常“清洁环保”，同时还会助脂肪一臂之力，大脑就喜欢这么纯净、高效又乐于助人的好同志。但是可能就因为碳水化合物产能快这个特点，所以大脑是不备储存库的，就是说大脑随时需要糖类来给它供能。所以我们的食物中一定要保证碳水化合物的供应来保证需要。如果血糖过低，大脑功能就会受到影响。有不少人都有过低血糖的经历吧，尤其是不吃或少吃主食的女孩子经常会发生低血糖。一般的症状是头晕，

8、其实就是大脑缺能量了。一旦能量不够，大脑就有反应。这些反应一般有头晕、容易疲劳，记忆力下降，注意力不易集中，精神状态低下等等，严重时还会发生休克。对于用脑量很大的学生和脑力工作者来说，供应足够的碳水化合物有多么重要。如果想让我们的大脑有足够的动力来工作，充足的碳水化合是非常重要的。而且，最好是粗细搭配。一方面，粗粮可以提供更多的营养素，尤其是维生素B1。维生素B1是和神经系统密切相关的维生素，可以促进大脑更好的工作。同时B1还有促进胃肠蠕动的作用，可以调理肠胃，增进食