素质练习方法与手段

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1、耐力素质练习的方法、手段_、耐力素质练习的一般方法（一）持续练习法一（不少于30分钟，以较为恒定的强度60%上下，内部负荷心率一般控制在140〜160次/分钟的范围内。如长时间快节奏越野跑。）（二）重复练习法一每次练习的负荷量与强度可大可小，根据具体任务、H的而定。每次练习前均需恢复到原来开始练习前的水平（100〜120次/分钟），故每次练习可以保证强度在中等偏大或极限强度（90〜100%）范围内。如长时间的重复练习，强度稍大于持续练习法，有利于有氧耐力的提高，而强度在90%以上的练习，则有利于无氧耐力的发展。（三）间歇练习法一是指在一次（或一组）练习之后，按照严格规定

2、的间歇负荷（各次练习的矩离、强度以及每次练习的间隔时间）和积极性间歇方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次（或一组）练习的方法。重复练习法的间歇是采用完全恢复的间歇负荷和无严格规定的间歇方式（多以消极性的静息为主）进行的。而间歇练习法则是以未完全恢复的间歇负荷和积极性的间歇方式进行的。运动员总是在未完全恢复的状态下进行下一次练习，有明显的疲劳积累，对机体的刺激强度较大。间歇练习法间歇后心率一般在120〜140次/分钟以上，明显高于重复练习法,但其练习强度因间歇负荷水平较高而无法达到重复练习法的水平。练习时_般心率在］70〜180次/分钟，负荷强度70〜80%,有利于提

3、高机体的心肺功能和无氧代谢能力。（四）变换练习法一变换的因素一般有练习的形式、练习的时间、练习的次数、练习的条件、间歇的时间、方式与负荷等。变换练习法的核心是变换运动负荷。其形式一般有三种：A不断增加负荷，B不断减少负荷，C负荷时增时减。”法特莱克法〃可以理解为是一种由廣塚习法和变换练习法爼V\成的组介练习法。其特:点是在各种变换的外界门然环境条件I、•进彳J：痔续、变速的跑的练习,时间长达1〜2个小时，强度自我调节，有节奏的变化。如在草地、树林、小丘、小径等自然条件下，把快慢间歇跑、重复跑、加速跑和走等方法不规则地混合起来练习，跑的距离可为5〜15公里。主要以变速越

4、野跑游戏的形式，采用快跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结合的一种锻炼手段。锻炼者可根据自己的意愿随时调节锻炼的负荷：一般每次锻炼的时间可掌握在30分钟左右。（五）游戏与比赛练习法（六）高原训练法（七）循环练习法（八）综合练习法即组合练习法和循坏练习法。是由几种不同的锻炼内容组成，如慢跑，骑自行车，徒步，爬山，游泳等防止身体单一练习的枯燥感及过度疲劳症。二、发展一般耐力（即有氧耐力）有氧耐力的决定因素__有氧代谢能力摄氧能力输氧能力用氧能力能源物质的储存糖元、脂肪支撑运动器官的功能要发展有氧耐力首先要设法提高最大吸氧量，主要训练手段是周期性练习，这些练习的

5、强度必须控制在主要通过有氧代谢供能的幅度之内。这就涉及负荷安排问题。（一）练习强度——小，一般说应低于最大强度的70%,并以有氧系统供能为主。练习强度通常可用心率负荷来控制。如一般运动员练习时可控制在140〜160次/分钟Z间。适宜心率=安静时心率+（最大心率一安静时心率）X60〜70%。在径赛项目的有氧耐力练习，练习强度的大小往往是由跑的速度来决定的，所以经常用无氧阈速度作为有氧练习的强度指标。目前，常用无氧阈速度的70〜90%作为发展有氧耐力的主要手段。（二）练习时间——至少也要维持20分钟以上。三、发展无氧耐力无氧耐力的决定因素一一无氧代谢能力无氧糖酵解能力抗乳酸

6、能力血液综合能力脑细胞耐酸力能源物质的储存ATP、CP、糖元支撑运动器官的功能提药运勿员的无氧代谢能力和肌肉活动时必需的能源物质储备以及支撑运动器官的功能，是发展无氧耐力的主要途径。无氧耐力可分为非乳酸无氧耐力和乳酸无氧耐力。非乳酸无氧耐力的供能机制是三磷酸腺昔、磷酸肌酸的无氧分解，而乳酸无氧耐力的供能机制是糖酵解。（一）发展非乳酸性无氧耐力训练（用间歇练习法）一般采用90〜95%左右的强度,心率可达180次/分钟以上。训练不采用100%的强度,这可保持一定的练习次数与组数，避免产生〃速度障碍〃,也有利于运动员掌握及改进技术。发展非乳酸性无氧耐力，一次负荷的持续时间一般

7、为3〜8秒。次与次间的休息可相对短些，如2〜3分钟，组与组之间的间歇时间可相对长些，如4〜5分钟。练习的重复次数与组数,_般重复练习的次数比组数少些为宜。如重复练习3〜4次，重复组数可达5〜6组。（二）发展乳酸性无氧耐力训练采用间歇练习法和重复练习法，负荷的强度应低于非乳酸无氧耐力jll练，高于有氧耐力训练的强度，这个界限大约处于本人可以承受的最大强度的8匕90%,心率处£160二180次/分钟之间。负荷时间应长于35秒钟。为了使乳酸达到一定值，刺激机体能力的提高，应保持一定负荷的持续时间，这负荷时间可控制在1〜2分钟之间。练习间歇应越来