跑步者如何锻炼肌肉

《跑步者如何锻炼肌肉》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、跑步者如何锻炼肌肉作者：（美）阿丽莎·谢弗李福秀编译跑步者如果想要跑得更快、更理想、更强壮，需要采用专门的方法来锻炼自己的核心肌肉。20多年前，很少发现有顶级的跑步者把精力花在锻炼他们的腹部肌肉上。而现在，这已经成了必不可少的部分。科学家和教练们现在已经知道，如果没有强健的核心肌肉（腹部、下背部和臀部的肌肉），就不可能跑出自己的最好成绩。这些核心肌肉为跑步者在上坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力。格雷格·麦克米兰是美国亚利桑那州弗拉格斯塔夫市的一位跑步教练，带出了许多闻名的职

2、业跑步者和健身跑步者。“不论进行哪种类型的跑步，核心肌肉都是一切动作的基础。”专家们的研究表明，跑步中的各个动作是如何依赖臀部肌肉和腹部肌肉的。他们已经知道，锻炼核心肌肉对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持长距离是多么重要。而且，他们已经为跑步者们设计好了这些锻炼方法。所有的跑步者，不论是为了健身而跑步的人，还是追求最佳成绩的运动员，都能够从这个详细的锻炼方法中受益。当然，进行有效的核心肌肉锻炼并不容易。但是只需要每周几次，每次15分钟的锻炼时间，就将获得丰厚的回报。跑步时核心肌肉怎样起作用加速：当跑步者扩大步幅或

3、者加快步频，从而加速时，需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）和下背部肌肉为其工作。这些肌肉越强健，越稳定，跑步者蹬地时就能获得更大的力量和更快的速度。上坡：臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌肉足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来助力，从而达到更有力的上爬。当跑步者向前出腿时，臀部屈肌和股直肌向上拉动骨盆。当跑步者蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。下坡：当跑步者下坡时，他需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡给跑步者带来速度的享受，但是如果核心肌肉没有足

4、够的力量来控制自己的动作，那么股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、疼痛，甚至受到伤害。耐力：当跑步者在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌肉可以帮助他保持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当跑步者感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，能够使跑步者更容易保持笔直的站立。如果跑步者的核心肌肉很虚弱，那么他在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，使臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。转弯：任何一个跑步者需要转弯（例如在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼或者在起伏的地带跑步）时，腹斜肌能提供

5、稳定性并且帮助跑步者保持直立。如果跑步者的核心肌肉很虚弱，那么他的身体在转弯时可能倾斜，从而使腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。专为跑步者设计的15分钟核心肌肉锻炼令人高兴的是，进行有效的核心肌肉锻炼并不需要许多时间或者设备，只需要掌握几个关键的动作，并且准确地、长期地练习就行了。这个锻炼计划是美国跑步教练和运动科学家格雷格·麦克米兰为强化跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、防止受伤所需要的那些肌肉而设计的。在跑步者跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。1、臂腿后抬锻炼部位：腹横肌（深腹部）和竖

6、脊肌（下背部）动作：身体俯卧，手和腿都伸展开。把头、左臂和右腿抬起距离地面约12-13厘米，保持3秒钟，然后放下。再用右臂和左腿重复这个动作。两边各做10次。注意问题；不要把肩部抬得太高。增加难度：把两手和两脚同时举起。2、身体上拱锻炼部位：臀大肌和腿后腱。动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5-10秒钟，然后放下。重复10-12次。注意问题：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要使脊柱下垂。增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。3、摆腿锻炼部位：腹斜肌动作

7、：仰卧，膝盖弯曲，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿转向左侧，使膝盖尽可能地靠近地面（但不要碰到）。让两腿回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10-12次。注意问题：不要扭动臀部或者借助惯性。用核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度：把腿伸直。4、躯干上抬锻炼部位：腹横肌和下背部肌肉动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面，两膝盖和脚都并拢。抬起躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒钟。向上抬起右腿约10厘米，身体的其他部

8、位保持不动。放下右腿，用左腿重复。注意问题：收腹，不要让臀部下垂。增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15-20秒钟。5、侧身躯干上抬锻炼部位：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑身体的重量，将左手朝上举。保持10-30秒钟。换一边，重复相同动作。注意问题：保持臂部的位置，不要使它下垂