长跑不累的技巧

长跑不累的技巧

ID:32532412

大小:66.80 KB

页数:5页

时间:2019-02-11

长跑不累的技巧_第1页
长跑不累的技巧_第2页
长跑不累的技巧_第3页
长跑不累的技巧_第4页
长跑不累的技巧_第5页
资源描述:

《长跑不累的技巧》由会员上传分享,免费在线阅读,更多相关内容在应用文档-天天文库

1、中长跑比赛的一些技巧胡海旭所有的技巧都要有强烈的信心,克服胆怯是首要的!控制住自己的就会控制住全部! 一、赛前注意:1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。3.了解一下对手的情况。谁的水平高,谁的成绩好,做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚。二、准备活动1.先慢跑微出汗就

2、可以。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。三、比赛时1.用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后,起跑时有的人冲的非常猛,这样的人都得不了好成绩,不

3、要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率。四其他事项1.上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线,微收腹,送髋,面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用,要想两腿交换快,两臂就得摆动快;摆动时,以肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。2.脚部动作,脚着地前,以摆动腿大腿积极下压,小腿顺势自然前摆,并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟,然后过度到全

4、脚掌滚动式着地。脚着地后,应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.3.呼吸保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气,要以吸气为主进行气体交换,每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松,站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松,跑的过程中手应该半虚握着,不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧,那样只会分散你的力量分布,4.突破自身极限中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困

5、难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。HowmuchrunningdoIneedtodo?TheAmericanCollegeofSportsMedicinePositionStatementonExercisethatImentionedearlierrecommendsthatall

6、healthyadultsshoulddothefollowing:1.Frequencyoftraining:threetofivedaysperweek 2.Intensityoftraining:55/65%-90%ofmaximumheartrate(HRmax) 3.Durationoftraining:20-60minutesofcontinuousorintermittentaerobicactivity 4.Modeofactivity:anyactivitythatusesla

7、rgemusclegroups,whichcanbemaintainedcontinuously,andisrhythmicalandaerobicinnature(forexample,walking-hiking,running-jogging,cycling-bicycling,cross-countryskiing,aerobicdance/groupexercise,ropeskipping,rowing,stairclimbing,swimming,skating,andvariou

8、sendurancegameactivitiesorsomecombinationthereof)Runningandjoggingarerightthere,andtheycount!Whatareproperrunningtechniques?BeginnertipsSure,youcouldgooutandjustrun,andthere'snoevidencetosuggestthatthatwon'tworkjustfine.Butifyou'restrugglingwithrunni

当前文档最多预览五页,下载文档查看全文

此文档下载收益归作者所有

当前文档最多预览五页,下载文档查看全文
温馨提示:
1. 部分包含数学公式或PPT动画的文件,查看预览时可能会显示错乱或异常,文件下载后无此问题,请放心下载。
2. 本文档由用户上传,版权归属用户,天天文库负责整理代发布。如果您对本文档版权有争议请及时联系客服。
3. 下载前请仔细阅读文档内容,确认文档内容符合您的需求后进行下载,若出现内容与标题不符可向本站投诉处理。
4. 下载文档时可能由于网络波动等原因无法下载或下载错误,付费完成后未能成功下载的用户请联系客服处理。