跑步从安全开始

跑步从安全开始

ID:32531258

大小:55.57 KB

页数:8页

时间:2019-02-11

跑步从安全开始_第1页
跑步从安全开始_第2页
跑步从安全开始_第3页
跑步从安全开始_第4页
跑步从安全开始_第5页
资源描述:

《跑步从安全开始》由会员上传分享,免费在线阅读,更多相关内容在应用文档-天天文库

1、跑步,从安全开始数据显示,身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量,甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次,每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式  测试你的体能状态  进行跨台阶的简单测试,就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表,到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果,你便能判断自己目前所处的运动水平了。  步骤一:先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上,测15秒钟脉搏,然后乘以4,立刻记下这个数字。  步骤二:现在深呼吸,先从右腿开始,登台阶90秒,快速上下。换腿,重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。  步骤三:再将得到的结果减去

2、初始脉搏。得到的数值如果:①大于或等于35,你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35,良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。  安全地开始跑步  无论是入门还是进阶者,开始前必须先进行伸展肌肉,促进循环的热身运动,这样能有效防止肌肉受伤,保护心脏及身体健康。同样,结束后需要配合适当的放松活动,让身体慢慢冷却下来,脉搏渐渐下降,防止肌肉痉挛,加速恢复。  开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟,然后进行以下3组伸展运动。  1伸展股二头肌右脚跟着地,脚尖翘起。臀部慢慢向后推,胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑,背部保持挺直。动作要缓慢,直到肌肉感到舒服的拉

3、伸感。保持这个动作10~15秒钟。然后换方向做。  2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉,下巴微收,肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。  3伸展肌四头肌:用右手抓住右脚,轻轻地将它往臀部方向牵拉,不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟,注意髋部面向前。然后换方向做。  慢跑结束后,不要忘了做放松。可以走步约5分钟,然后做肩部划圈,同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作,最后做3分钟放松散步。  为什么要做伸展?  伸展可以使肌肉柔韧,有助于预防运动伤害,并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀,动作要轻柔。  一次完整

4、的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步,膝盖保持稍稍弯曲,手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松,不要握成拳。双肩下沉.放松,背部挺直。  跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地,但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方,不要看着地面。  入门级跑步计划  每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏,不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快,那你就要继续走一段,而不要直接坐下来休息,否则血液循环就会急剧下降,身体会有不适感。跑步的速度不要太快,其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏

5、和跑步节奏.每4步深吸一口气,每4步通过嘴深呼一口气,像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查,听听医生的建议。  训练组1(39分钟  热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行,共10组;放松。  训练组2(37分钟  热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行,共6组;放松.  训练组3(39分钟  热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行,共5组;放松。  训练组4(43分钟  热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行,共4组;放松。  进阶级跑步计划  每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快,这样才能坚持下来。如果感觉你喘不

6、过气来了,就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。  训练组1(52分钟  热身;慢跑15分钟。走3分钟,再跑15分钟;放松。  训练组2(62分钟  热身;慢跑20分钟。走3分钟,再跑20分钟;放松。  训练组3(49分钟  热身;慢跑30分钟;放松。  训练组4(54分钟  热身;慢跑35分钟;放松。  跑步地面与路线选择  ●室外跑步的首选是土路,最好选择空气比较干净的区域,来往车辆不多。  ●草地看上去不错,但经常有凸凹不平处,必须警惕别崴脚受伤。  ●煤渣与塑胶跑道比较舒服,但与跑步机一样,跑圈很容易让人感觉枯燥,建议在田径场练变速跑。  ●沥青

7、马路是最后的选择,对鞋的要求很高。建议每星期只跑1-2次。  ●至于砖石路或者混凝土路,硬度太大,非常容易损伤脚部和关节。不到万不得以,应该尽量避免。  另外,在大雾天或者沙尘天应该暂停室外跑步。  关于着装  应穿着吸汗透气性能好的棉麻类服装。跑步遇到下雨天?没关系.穿上有利于呼吸,防风防水的运动服就能得到更好的保护。这种所谓的功能服装由人造纤维制成,帮助排出体表湿气。  特别装备  记步器可以让跑步变得更加科学量化。有的记步器甚至还有内置脉搏记忆,可以监测出跑步时的脉搏变化,让你及时掌握身体的反应。  如何选择一双舒适的跑步鞋  跑步鞋、网球鞋,篮球鞋是运动

当前文档最多预览五页,下载文档查看全文

此文档下载收益归作者所有

当前文档最多预览五页,下载文档查看全文
温馨提示:
1. 部分包含数学公式或PPT动画的文件,查看预览时可能会显示错乱或异常,文件下载后无此问题,请放心下载。
2. 本文档由用户上传,版权归属用户,天天文库负责整理代发布。如果您对本文档版权有争议请及时联系客服。
3. 下载前请仔细阅读文档内容,确认文档内容符合您的需求后进行下载,若出现内容与标题不符可向本站投诉处理。
4. 下载文档时可能由于网络波动等原因无法下载或下载错误,付费完成后未能成功下载的用户请联系客服处理。