跑步从安全开始

《跑步从安全开始》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、跑步，从安全开始数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次，每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式　　测试你的体能状态　　进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何？只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。　　步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。　　步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。　　步骤三：再将得到的结果减去

2、初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。　　安全地开始跑步　　无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。　　开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。　　1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉

3、伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。　　2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。　　3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。　　慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。　　为什么要做伸展？　　伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。　　一次完整

4、的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快．步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉．放松，背部挺直。　　跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。　　入门级跑步计划　　每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次／分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话．有意识地注意一下你的呼吸节奏

5、和跑步节奏．每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气．40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。　　训练组1（39分钟　　热身；慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组；放松。　　训练组2（37分钟　　热身；慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组；放松．　　训练组3（39分钟　　热身；慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组；放松。　　训练组4（43分钟　　热身；慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组；放松。　　进阶级跑步计划　　每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不

6、过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次／分钟之间。　　训练组1（52分钟　　热身；慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟；放松。　　训练组2（62分钟　　热身；慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟；放松。　　训练组3（49分钟　　热身；慢跑30分钟；放松。　　训练组4（54分钟　　热身；慢跑35分钟；放松。　　跑步地面与路线选择　　●室外跑步的首选是土路，最好选择空气比较干净的区域，来往车辆不多。　　●草地看上去不错，但经常有凸凹不平处，必须警惕别崴脚受伤。　　●煤渣与塑胶跑道比较舒服，但与跑步机一样，跑圈很容易让人感觉枯燥，建议在田径场练变速跑。　　●沥青

7、马路是最后的选择，对鞋的要求很高。建议每星期只跑1-2次。　　●至于砖石路或者混凝土路，硬度太大，非常容易损伤脚部和关节。不到万不得以，应该尽量避免。　　另外，在大雾天或者沙尘天应该暂停室外跑步。　　关于着装　　应穿着吸汗透气性能好的棉麻类服装。跑步遇到下雨天？没关系．穿上有利于呼吸，防风防水的运动服就能得到更好的保护。这种所谓的功能服装由人造纤维制成，帮助排出体表湿气。　　特别装备　　记步器可以让跑步变得更加科学量化。有的记步器甚至还有内置脉搏记忆，可以监测出跑步时的脉搏变化，让你及时掌握身体的反应。　　如何选择一双舒适的跑步鞋　　跑步鞋、网球鞋，篮球鞋是运动