赛前训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划赛前训练计划　　赛前一周的训练计划　　学号：XX姓名：黄景灼班级：运训8班。200米专项　　1赛前一周的训练阶段　　【1】训练要求　　1：以专项训练内容与手段为主，和逐项密切相关的项目素质训练－赛前大力量或快速力量等等，要求强度控制，次数少，主要刺激和保持力量水平。　　2技术训练的重点是结合个人特点，改进主项全程跑的技术与控制强度和密度。　　3心理训练。与营养合理安排。　　4训练结束牵拉肌肉，动静要结合。　　2训练内容　　星期一　　热身活动：慢跑

2、800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米X2.后蹬跑30米X2。4X300米跑【85％－95％】速度，间休息10－12分钟，要点：跑步动作放松自然伸展。放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。　　星期二目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿

3、，侧踢腿，高抬腿30米X2.后蹬跑30米X2。速度练习，速度训练，2X100米【85％－95％】速度，2X120米速度耐力跑。要点：跑步动作放松自然伸展。　　放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。　　星期三　　热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米X2.后蹬跑30米X2。拉开肩关节和髋关节部位练习。　　力量训练：深蹲转快速挺蹲需要两个人帮助，深蹲重量80KGX3个转轻的快速挺蹲两个帮助的人一人一边减掉25KG重量，接着做7次快速的挺蹲。深蹲转快速挺蹲：80KGX

4、3转30KGX7为一组做两到三组。【主要要点：不能做疲累，重量因个人来调，重和轻结合，刺激肌肉，保持力量负荷是主要，按这样思路来调整。】　　卧推：60KGX3　　放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复。　　星期四目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　热身活动：慢跑800米，牵拉肌肉，正踢

5、腿，侧踢腿，高抬腿30米X2.后蹬跑30米X2。速度练习，技术练习【强调跑的动作连贯性】，2－3X30米起跑，1X150米跑【100％强度跑】，注意全程的节奏与动作。　　放松：主要用静止拉伸肌肉，两个人，对抗拉伸，一松一紧的，把肌肉和肌块收缩中拉伸开来，有利肌肉和身体的快速恢复　　星期五　　只做热身活动　　慢跑1200米。牵拉韧带。正踢腿，侧踢腿，高抬腿30米X2.后蹬跑30米X2。　　心理训练：自己就用一句话来暗示自己心理的：【不要去想结果和名次，只要发挥平时水平，当它是一场训练课来对待。】　　晚上可以听下歌，来调节赛前的心情，等神经等到调整。　　星期六

6、　　热身活动，准备比赛。　　赛前训练计划　　三十四天四周分为四个小周期，每周日调整训练半天缩小训练量半天休息。　　第一周期第一周：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　周一上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑5*25全速5组、翻轮胎25*2组全速没有间歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒放松牵拉。　　下午：两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶5

7、0米*2组、对抗性腹肌两种放松牵拉　　周二上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑6*25全速4组、翻轮胎30*2组全速没有间歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒放松牵拉。　　下午：两圈慢跑、行进间准备活动、卧推60公斤腿部大力量深蹲(60/70/80/90/100/90/80/70/60公斤金字塔式)、对抗性腹肌两种放松牵拉。周三上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑7*25全速3组、翻轮胎35*2组全速没有间歇2组、循环腰腹2组每组做30秒控30秒放松牵拉。　　下午：两圈慢跑、行进间准备活动、单杠练习、提水桶60米*2组、对抗性腹肌两种放松牵拉。　　

8、周四上午：两圈慢跑、行进间准备活动、折返跑8*25全速2组、翻轮胎