瘦人锻炼计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划瘦人锻炼计划　　瘦人健身计划-初级阶段　　来源:/作者:若干XX-02-1822:29人气指数：25655℃　　瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋类。　　瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，

2、要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%-60%、每周4次，每次1个小时左右，每个动作3-4组，每组6-8次。　　周一、四进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，哑铃平卧推、哑铃前平举、哑铃单臂弯举、哑铃深蹲和10分钟拉伸活动。　　周二、五进行同样内容和负荷的练习。动作主要有健身准备活动，俯身哑铃划船、平卧仰卧飞鸟、坐姿哑铃推举、仰卧起坐和10分钟拉伸活动。　　初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。目的-通过该培训员工可对保安行业

3、有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部　　来源:原创作者:若干XX-02-1812:23人气指数：82977℃　　哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用。　　起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上

4、方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复；　　哑铃平卧推动作注意细节：　　1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼效果。关于什么是“锁定状态”？请阅读这篇文章：/know/2.动作过程要平稳，切忌摇晃。　　3.起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。4.训练过程，背和臀部不要离

5、开长凳。　　什么是健身“锁定”状态？　　来源:/作者:若干XX-02-1822:33人气指数：14186目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　健身过程中，出现由骨骼关节代替肌肉承受压力的情况称为“健身锁定”状态。　　如在哑铃卧推过程中，上推哑铃至两臂伸直就是健身锁定状态，此时骨骼关节承受压力，使肌肉呈放松状态没有保持肌肉

6、持续紧张，不仅影响了锻炼的效果而且容易造成关节损伤。关于哑铃卧推，请看/y_imags/yalinglianxiongji/　　正确的做法是，上推哑铃使两臂接近伸直，让肌肉保持角度和进行顶峰收缩，快速通过健身锁定状态后两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑。让肌肉在整个动作过程中充分得到刺激。　　很多健身爱好者在哑铃深蹲健身中，也经常出现健身锁定状态，自己分析下吧！　　哑铃前平举主要锻炼三角肌前束，是勾勒三角肌线条、增加肩部厚度的重要动作，同时对胸大肌上部也有一定的锻炼效果。哑铃前平举动作：双脚分立，双手持哑铃自然垂于体前。意念集中

7、，保持三角肌前部用力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。　　哑铃前平举注意事项：　　1.动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免放松影响锻炼效果。　　2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。只有出现不足的时候才进行专门提高。　　哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。吸气弯举哑铃，完成动作呼气。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开

8、展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。　　哑铃单臂弯举注意事项：　　1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。