无器械健身训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划无器械健身训练计划　　周一胸部　　平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸)　　下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉)平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中)器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)周二背部　　引体向上3组--10次(上背部)杠铃划船3组--10次(下背部)窄握距下拉3组-

2、-10次(上背部)坐姿划船3组--10次(下背部)周三肩部　　坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)　　直立杠铃上拉(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌)　　反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟3组--10次(三角肌后束肌)周四肱三头肌窄握卧推4组--10次　　仰卧臂屈伸3组--10次(肱三头肌)器械下压3组--10次(肱三头肌)目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提

3、升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　站立哑铃托举(杠铃窄握推举仰卧曲轴绳索下压)3组--10次三头肌)周五肱二头肌　　杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)哑铃弯举3组--10次　　托板弯举3组--10次(肱二头肌)周六腿部　　杠铃深蹲3组--10次(股四头肌)器械蹬腿3组--10次(股四头肌)腿屈伸3组--10次(股四头肌)腿弯举3组--10次(股二头肌)器械小腿提踵3组--20次(小腿肌肉

4、)　　肱(　　一周三练　　胸部、肱三头肌、腹部胸部：杠铃卧推3x12哑铃飞鸟3x12俯卧撑3x12肱三头肌:仰卧撑3x12哑铃颈后屈臂3x12重锤下压3x12腹部：仰卧起坐3x20仰卧举腿3x20背部、肱二头肌、腹部背部：引体向上3x8颈前下拉3x12坐姿划船3x12肱二头肌：杠铃弯举3x12斜板弯举3x12哑铃正手弯举3x12腹部：仰卧起坐3x20/次仰卧举腿3x20/次腿部、肩部、腹部　　腿部：杠铃深蹲3x12/次俯身屈腿3x12/次坐姿挑腿3x12/次　　肩部：哑铃坐姿推举3x12杠铃颈后推举3x12哑铃

5、侧平举3x12/　　腹部：仰卧起坐3x20腹部仰卧举腿3x20/次　　无器械健身计划目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　对于想锻炼身体或者减肥的人来说，两个比较普遍的障碍是，没时间和缺钱。　　谁有这个闲时去健身房，或者有这个闲钱去买昂贵的健身器械，或者远途骑车啊?　　好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障碍，你

6、现在幸运啦——读了我这一篇文章。　　无器械也完全可以得到棒身体和好身材!而只需要一两个简单工具，你就可以把比较好的效果变成非常好的效果，立即变身野兽级肌肉强人!　　既然只需要一两件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至无论哪里进行健身，即使你正处在一个单人间监狱(条件受到限制)。　　找不到时间进行这种运动简直是不可能的——你可以边看电视边健身!老天爷这事儿也太好了吧!　　体重锻炼的优点和缺点　　只要利用你的体重，你就可以做很多有挑战性的健美练习。我设计了一个健美动作，专门在我不能去健身室的时候用。比如说

7、我亲身经历可以告诉你，这是一个非常难的挑战(比起下面的动作来说)。　　如果你只用一两个器械的话：一个哑铃，一个壶铃，一条跳绳，一个健身实心球，或者一条杆(用作引体向上)等，都可以作为选择。你还可以对自己加大挑战。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　现在我把一切归功于举重——我确实相信举重有很好的健身效果，但体

8、重练习也有很多好处。　　1.不用健身费，也不需要买昂贵的健身设备。　　2.你可以随时随地健美。　　3.大部分运动中涉及到肌肉的协调运动，从而可以达到一个整体的健康强壮。　　4.一些刚刚开始强度训练的人，体重通常是超重的。体重锻炼会给你一个变得更健美的好基础。　　然而只进行体重锻炼是不够的，理由如下：　　1.一段时间之后(也许几个月以后)，体重锻炼于你而言已经不是挑战。你需要加大重量去持