新手跑步训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划新手跑步训练计划　　第1周：步伐　　□第1课　　跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。□第2课　　跑步1分钟。行走2分钟。共做6次。□第3课　　跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。教练建议：　　为了让自己的跑步步伐变得轻缓，尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸，手臂摆动范围小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝关节，尽量不要跳起：这样就比较容易拖着脚。把重心放在脚掌的中前部，不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。从行走换到跑步要过渡得非

2、常平稳，这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别，反过来也是这样。　　提示：对跑步者来说，最重要的装备是一双合适的好。当然还有衣服，特　　别是贴身的那层，它们一般由化纤面料制成，可以把湿气从身体上排走。第2周：建立基础　　□第1课　　跑步2分钟。行走2分钟。　　共做7次。　　□第2课　　跑步1分钟。行走2分钟。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人

3、素质的培训计划　　共做7次。　　□第3课　　跑步2分钟。行走2分钟。　　共做6次。　　教练建议：　　你可能发现上周1分钟的“拖着脚慢跑”太容易了。如果你保持这种缓慢而轻盈的步伐，可能会对这种不花什么力气的锻炼感觉有点儿失落。这周，尝试着完成几组2分钟的跑步，以让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉。要记住上周给你介绍的“拖着脚慢跑”技巧。提示：非常重要的一点是，每周要找时间进行3次训练。这个跑步行走计划是　　按周来安排的，为了取得成功，你需要做功课。如果你因为一些原因而不能完成当周的训练，最好在下一周重复这周的课程，然后再继续。　　第3

4、周：增加跑步的时间　　□第1课　　跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。□第2课　　跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。□第3课　　跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。教练建议：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　每节课跑步部分的比例增加了，这时候要记住手臂的摆动可以帮助你调整节奏和步伐。尝试着让你的肩膀保持笔直和放松。让你的手臂向后舒

5、适地划动，然后放松地向前摆动，手肘保持在身体两侧。这样可以让你保持一个舒适的节奏。你的腿也会相应作出调整。当你的身体适应了训练并且你的健康状况改善以后，步伐会自然而然地更大更快，但是　　现在，所有要注意的只是你的节奏和步伐。　　提示：在训练日志上记录你的进程。坚持记日志可以帮助你找到任何受伤的根源。要记下每次训练课的感受，什么时候和在哪儿训练，你生活中发生了什么和任何别的你想记录下的事情。这是树立目标和掌握进程的最好方式。记住要保持简单和诚实。第4周：轻松的恢复周　　□第1课　　跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。　　□第2课　　跑

6、步2分钟。行走2分钟。共做5次。　　□第3课　　跑步2分钟。行走3分钟。共做6次。　　教练提示：　　从第1周开始你已经训练了不少了，在提高身体素质的同时你需要一些休息。还记得你参加第一堂训练课时的那种不确定吗？你现在应该对自己的舒服状态比较熟悉了，对你的节奏和步伐也更自信了。享受这个“轻松”的星期吧，继续保持放松和舒适的步伐。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员

7、的业务技能及个人素质的培训计划　　提示：要一直尝试积极地思考。把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面。在这项训练的开始阶段，当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦。耐心一些，这是你进步过程中不可缺少的心态。第5周：注意“拖着脚慢跑”□第1课　　跑步3分钟。行走1分钟。共做9次。　　□第2课　　跑步2分钟。行走1分钟。共做8次。　　初学者训练计划　　我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟。这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过

8、渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比