女生胸部训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划女生胸部训练计划　　胸部训练计划　　1、肌肉的增长原理：良性损伤发炎，产生超量恢复。　　2、迟发性肌肉酸痛：乳酸系统代谢产生乳酸。　　3、运动后的拉伸训练加速血液循环：缓解肌肉酸痛，加(来自:写论文网:女生胸部训练计划)速恢复。　　4、肌肉不能无限增长原理：肌肉生长抑制素与肌肉卫星细胞的相互作用。　　5、大肌肉群：胸、背、腿　　小肌肉群：肩、臂、腹　　肌肉不需要天天练。　　6、跑步姿势：脚尖先着地，训练小腿肌肉；全脚掌着地

2、，损伤膝关节，裸关节；最佳跑步姿态，大腿带动小腿，脚跟先着地。　　7、碳水、蛋白质作用：碳水即糖类，肌肉增长的能量来源，即主食；蛋白质分解成氨基酸，修补损伤细胞。　　8、空腹训练效果好么：糖是人体能量的主要来源，空腹即无糖，分解肌肉产生能量，肌肉完全代谢掉需糖类分解的中间产物草酰乙酸，所以在运动过程中及时补充碳水是最有效的减脂方法。　　9、科学减肥的速率：一个月减体重的4%-5%。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保

3、障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　10、肥胖类型：肌肉型肥胖；向心性肥胖；单纯性肥胖；继发性肥胖。　　胸部训练动作整理　　固定器械：　　坐姿推胸训练器；　　龙门架十字夹胸；　　龙门架单臂夹胸。自由器械：　　哑铃卧推。　　徒手综合：　　上斜俯卧撑；　　宽距俯卧撑；　　窄距俯卧撑；　　等距俯卧撑。　　Rm强度意为做完若干个力竭的强度10rm意味着你很吃力的做完10个打死也做不出11个来　　胸部训练　　平板杠铃卧推12×　　3rm　　上斜哑铃卧推10×　　3rm　　平板哑铃飞鸟12×　

4、　4rm目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　双杠臂屈伸若干个3组最后2组必须力竭双杠的时候你采取弓背宽握手掌在腰前的练法这样主要胸部下缘发力夹肘挺胸做则主要肱三头肌发力　　蝴蝶夹胸或龙门架十字交叉任选一个12×4rm　　龙门架既可以从上往下十字交叉也可以从下往上你根据你的感觉如果胸肌上部刺激很强烈了那就换下部训练　　钢绳下压12~

5、15×　　3rm　　如果没时间或者没体力了就算了如果还有体力就来仰卧臂屈伸10×4rm这个动作胳膊直起来则更多锻炼胸部和背部如果胳膊打弯就主要锻炼肱三头肌　　女性健身训练计划　　锻炼部位：胸、肩膀、背、手臂、腰腹、臀、腿　　?第一天：胸+手臂+腰腹　　?第二天：背+肩膀+腰腹　　?第三天：臀+腿+腰腹　　?第四天：休息　　?第五天：胸+手臂+腰腹　　?第六天：背+肩膀+腰腹　　?第七天：臀+腿+腰腹　　三天一个循环　　各部位训练方法：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并

6、确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　1、简单拉伸+慢跑+拉伸　　2、胸部训练：　　?平板杠铃卧推8-12次3组最后一组做到力竭?平板哑铃卧推8-12次3组最后一组做到力竭组间休息1-2分钟　　?平板哑铃飞鸟8-12次3组最后一组做到组间休息1-2分钟?膝关节俯卧撑做到力竭3组组间休息3分钟　　3、手臂训练：　　?坐姿哑铃颈后臂屈伸8-15次3组组间休息1-2分钟　　?绳锁下拉8-15次3组组间休息1-2分钟　　?哑铃交替弯举8-

7、15次3组组间休息1分钟　　4、腰腹训练：　　?三个部分：上腹、下腹、侧腰　　?上腹仰卧起坐30-40个3组　　?下腹抬腿30个四组　　?空中自行车100个3组组间休息1-2分钟　　?交替触足卷腹15个3组组间休息1-2分钟一周一次就好多了腰变粗　　5、背部训练：　　?坐姿下拉8-12次3组组间休息1-2分钟　　?坐姿划船8-12次3组最后一组力竭组间休息1-2分钟　　?哑铃划船8-12次3组最后一组力竭组间休息1-2分钟　　6、肩膀训练：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水

8、平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　?哑铃举荐8-12次3组最后一组做到力竭组间休息1-2分钟?递减侧平举8-15次3组组