常见身体活动的强度和千步当量数.doc

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1、常见身体活动的强度（MET）和千步当量数 活动项目MET千步当量数*千步当量时间（分钟）家务活动整理床，站立2.03.020洗碗，熨烫衣物2.33.915收拾餐桌（走动），做饭或准备食物2.54.513擦窗户2.85.411手洗衣服3.36.99扫地、扫院子、拖地板、吸尘3.57.58步行3km/hr,慢速2.54.5134km/hr，下山3.06.0105km/hr,中速3.57.585.5~6km/hr，快速4.09.077km/hr，很快4.510.565.5km/hr，上山6.015.04下楼3.06.01

2、0上楼8.021.03上下楼4.510.56单杠5.012.05俯卧撑4.510.56健身操（轻或中等强度）4.510.56轮滑旱冰7.018.03跑步走跑结合（慢跑成分不超过10min）6.015.04慢跑，一般7.018.038km/hr，原地8.02139.6km/hr10.0272跑，上楼15.042.01    活动项目MET千步当量数*千步当量时间（分钟）球类保龄球3.06.010高尔夫球4.510.56篮球，一般6.015.04篮球，比赛7.018.03排球，一般3.06.010排球，比赛4.09.0

3、7乒乓球4.09.07台球2.54.513网球，一般5.012.05网球，双打6.015.04网球，单打8.021.03羽毛球，一般4.510.56羽毛球，比赛7.018.03足球，一般7.018.03足球，比赛10.027.02太极拳3.57.58跳绳慢速8.0213中速，一般10.0272快速12.0332舞蹈慢速3.06.010中速4.510.56快速5.513.54瑜伽4.09.07   活动项目MET千步当量数*千步当量时间（分钟）游泳踩水,中等用力,一般4.09.07爬泳(慢),自由泳,仰泳8.0213

4、蛙泳，一般速度10.027.02爬泳（快），蝶泳11.030.02自行车12km/hr~16km/hr4.09.0716km/hr~19km/hr6.015.04 *千步当量数MET:进行相应活动项目一小时相当的千步数.1MET=1kcal/kg.bw/hr.   运动强度的判断运动强度相当于最大心率百分数(%)自觉疲劳程度(RPE)代谢当量(NET)相当于最大吸氧量(Vo2max,%)低强度40~60较轻＜3＜40中强度60~70稍累3~640~60高强度71~85累7~960~75极高强度＞85很累10~11＞

5、75注：最大心率=220-年龄。MET：代谢当量。1MET=1kcal/kg.bw/hr.*引自《运动营养学》 运动时的适宜心率年龄（岁）心率（次/分）18~130~16020~130~16030~120~15040~110~14050~100~13060+90~120   城市女性一日三餐的推荐食物摄入量（g）[按7535kj（1800kcal）/d计算] 食物种类早餐午餐晚餐全天谷类7510075250豆类—202040蔬菜75125100300水果1005050200肉类—252550乳类300——300蛋类

6、25——25水产品—202550油脂类5101025合计5803553051240    城市男性一日三餐的推荐食物摄入量（g） 食物种类早餐午餐晚餐全天谷类100125125350豆类—202040蔬菜100150150400水果100100100300肉类—502575乳类300——300蛋类50——50水产品—252550油脂类5101025合计3554804551590