初学者必看!告诉你如何在瑜伽练习中保护膝盖!.doc

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1、膝关节是人体最大且最为复杂的关节，支撑着我们身体的重量，但也是容易受到损伤的关节。预防膝盖受伤的不二法门就是，拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。但是任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。瑜伽，作为世界上最安全的运动之一，也不可避免地存在意外受伤的风险。很多人错误地认为，老师所能做的每一个动作即是瑜伽的标准动作，并以此为目标，努力练习。孰不知，每个人的身体条件基础都不一样，而有些老师有时也以自身的条件去要求学员完成某些难度动作，在这个难度过渡时的把握上一旦造成偏

2、差，就极易造成运动的损伤，而首当其冲的是那些活动范围较大的、稳定性较差的关节，如膝关节、肩关节等。但是，瑜伽的练习并不追求竞技和攀比，只要承认自身的不完美，量力而行，循序渐进，逐步提高，我们就能避免练瑜伽受伤，让自己健健康康，享受瑜伽带给我们的惬意。在练习中，我们需要注意以下几点来预防在练习中导致的膝盖损伤：l注意髋关节的热身髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，在练习中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐也就容

3、易得多了。所以在此提醒伽人：当你的髋关节还不具备很强的外旋能力、脚踝和脚背的灵活性与伸展能力的时候，切记不要轻易就去尝试全莲花的练习！l体式的调整和构建从脚的放置开始确保你的脚掌能稳定地接触地面，让脚掌的四个点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。另外，腿部肌肉的弹性也会得到加强。因此，建议大家多多练习山式站立！l在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直例如在瑜伽体式中的战

4、士式和侧角式中，首先要让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置要和第二脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。除此之外核心部位的控制也很重要！l避免膝盖向内过度伸展在腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展的体式中，膝盖的位置容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。注意，股四头肌的收紧会避免膝关节过度拉伸的现象！l注意膝盖细

5、微的感受并及时调整膝盖的韧带和软骨以及半月板都是属于感觉不是很敏锐的部位，所以如果当你感觉到有疼痛时，其实伤害往往已经不可避免。因此应该仔细感受身体，一旦有一点点地不适现象，就要赶快做以调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。应珍惜每一次的练习机会，认真专注对待每一个体式练习。善待自已，在最佳幅度内活动关节，做到在无痛范围内运动。l通过平衡体式来加强膝盖的防护平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鸟王

6、式，效用很好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。用运动锻炼膝盖，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。l积极使用辅助物品任何需要膝盖深度弯曲的体式中，还有如儿童式和马里奇III式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。应正确地了解、面对和接受自已的身体！对于一些喜欢经常盘腿静坐的朋友们来说，如果每次静坐的时间都是很长的话，建议你一定要在臀部下方垫

7、上瑜伽砖或是毛毯，这样可以避免你的膝关节因长时间弯曲而导致的疼痛及软组织老化！l注意练习完的放松体式练习完后的放松很重要！它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。总而言之，在瑜伽练习的过程中，除了上面几点以外，一定要听从身体的感知，如果一旦出现长时间的隐痛不退，尤其是关节部位，就应及时咨询专业教练或上医院检查，听从医生的指导。