瑜伽改善驼背(自己的总结).docx

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1、瑜伽动作四招式矫正含胸驼背出处：责任编辑：百惠网最后更新时间：2011-8-1017:06:04导读：驼背、含胸除了影响外观，予人一种垂头丧气、没精打采的感觉；穿起衣服时不甚美观，更令到衣服的美感大打折扣外，亦会令肌肉过紧，导致痛症或其它身体毛病。关键词：塑形瑜伽瑜伽动作　　　要矫正驼背、含胸的问题，除了在进行健身时注意正确的姿势；在工作时维持良好的坐姿﹐保持背部挺直；以及矫正少女在青春期的心理障碍之外﹐更重要的是强化背部的肌肉﹐令胸前及背后的肌肉达致平衡的状态，缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况﹐而最快捷有效的方法是多做伸展运动。以下四个瑜伽伸展动作，预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。　　动作一：

2、骆驼式　　步骤：1.跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。　　2.呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。　　3.吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。　　功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。　　提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂直　　　　动作二：蝗虫式　　步骤：1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。　　2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提

3、起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。　　功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。　　提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。　　动作三：反手婴孩式　　步骤：1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。　　2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。　　功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。　　提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。

4、　　动作四：背后扣手式　　步骤：1.山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。　　2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。　　功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。　　提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。　仰卧扩胸：　　　　　　平躺在地板上，可在身下铺瑜伽垫或小毛毯，双臂向两侧打开，身体呈“T”字型，然后大小臂弯曲成90度角，整个手臂贴在地板上，这时会感

5、到胸部肌肉被拉紧。只需简单保持这个姿势就可以有效牵拉胸部和肩部肌肉，做动作时要放松，且呼吸缓慢。每次保持15-30秒，放松一会儿再重复，共练习5-6次。　　　　仰卧张臂扩胸的动作只能放松胸肌的韧带，我们还需要练习“俯卧抬臂”，来增加背部肌肉的力量。　　　　　　俯卧在地板上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成“T”字型，将伸展的手臂抬离地面5厘米左右，保持这个姿势15-30秒钟，休息一会儿后再重复，一般练习5-6次。这个动作将让两个肩胛骨向一起靠拢，并起到加强其周围肌肉力量的作用，从而使女性的胸部曲线更美观。　　　　轮式　　　　动作：仰卧、屈膝、脚跟靠近臂部，双手放在耳侧。吸气，两手撑

6、地，大腿，脚用力使臂、背抬起，呼气。吸气，肘伸直，踮起脚跟，臀、背尽可能上抬。呼气，缓慢屈肘，放臀，屈膝，恢复为起始姿势。　　　　　　效果：伸展肩、背、腹及大腿肌肉，柔软腰、背。　　觉得骆驼式和蝗虫式非常有用　　　　还有一些别的姿势，上面没有，其中一个好象是叫桥式，就是人仰面平躺，后曲小腿，手掌轻握踝关节，再慢慢把腰腹部抬起，使胸部努力向下巴靠近（这一点很重要），坚持30秒以上　　　　我觉得这个桥式对矫正驼背是非常非常有效果的动作说明：　　仰卧，弯曲双膝，让脚跟尽量靠近臀部下，双膝距离与肩同宽，双手置于身旁，掌心贴地。吸气，由腰部到臀部慢慢离地向上抬起，肩膀着地，收紧下颚，双手平放地面；吐气，

7、用双手托着腰部，手肘支地，保持姿势，双脚慢慢向前伸直、并拢，使身体形成拱桥状，左脚慢慢向上举起，直至与地面垂直，保持此姿势，自然呼吸5次。放松，左右脚各做3遍。作用强化肝脏，刺激甲状腺，柔软脊椎，增加腰腹力和膝盖力量。对失眠、烦燥、肩痛、腰痛均有效果。提示要先做5分钟准备活动。　　瑜珈也不失是一种矫正驼背的好方法。身体本来就有自我修补能力。驼背是通过呼吸、动作来引出自愈的能力，拥有柔软的肌肉和关节