合理营养促进健康

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1、合理营养促进健康人生健康四大基石：合理营养适度运动戒烟限酒心情舒畅《中国居民膳食指南（2007）》近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托制定了《中国居民膳食指南》，本指南共有

2、10条组成。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配。二、多吃蔬菜水果和薯类三、每天吃奶类、大豆或其制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食六、食不过量，天天运动，保持健康体重七、三餐分配要合理，零食要适当八、每天足量饮水，合理选择饮料九、如饮酒应限量十、吃新鲜卫生的食物一、食物多样，谷类为主，粗细搭配。食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。第二类为动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A,D。第三类为豆类和

3、坚果，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素。第四类为蔬菜水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素。第五类为纯热能食物，主要提供能量。谷类食物是传统膳食的主题，是人体能量的主要来源。坚持谷类为主，避免高能量，高脂肪的弊端。应保持每天适量的谷物食物摄入，一般成年人每天摄入250g-400g为宜。1、人体必需的营养素和食物成分有哪些目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。传统的营养素有六大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐和水。

4、现代营养素分类：能量、宏量营养素、微量营养素和其它。2、没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食。3、食物多样化才能摄入更多的营养素在植物性食物中，除含有已明确的的营养素的成分外，还有许多其他成分，在预防心血管疾病和癌症中发挥有益作用，这些成分统称为植物化学物。如十字花科植物含有的异硫氰酸盐可预防多种癌症，常见的十字花科

5、蔬菜有萝卜、西兰花、芥兰、卷心菜、菜花等。黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。4、谷类为主是平和膳食的基本保证WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%-65%，脂肪能量为20%-30%，蛋白质的能量为11%-15%。5、粗细搭配有利于合理摄取营养素粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，如小米、高梁、玉米、荞麦、燕麦、红小豆、绿豆等；二是要增加一些加工精度低的米面。注意粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病的慢性疾病，建议每

6、天最好能吃50g以上的粗粮。二、多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，建议成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。1、蔬菜的营养特点蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多，能量低。2、什么是深色蔬菜蔬菜根据颜色可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜营养价值优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。常见的深色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西红柿、胡萝卜、红辣椒、紫甘蓝。3、选择

7、蔬菜有讲究鼓励选择新鲜和应季蔬菜，避免储存时间过长，营养物质流失，选择多种蔬菜食用。应特别注意摄入深色蔬菜。腌菜和酱菜应少吃。吃薯类、芋头、莲藕等淀粉含量较多的蔬菜时，应适量减少主食。4、怎样合理烹调蔬菜先洗后切急火快炒开汤下菜炒好即食。5、水果的营养特点水分多维生素含量高富含膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维（果胶）6、蔬菜与水果不能相互替换蔬菜水果品种多于水果多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多推荐每餐有蔬菜，每日有水果7、膳食纤

8、维是人体必需的膳食成分膳食纤维包括：纤维素、半纤维素、木质素、果胶膳食纤维作用：防止便秘、降低胆固醇、降低餐后血糖、预防癌症。膳食纤维在植物性食物中含量丰富，蔬菜中一般含3%，水果中含2%左右。建议正常成年人每天摄入膳食纤维25g-30g。8、薯类有哪些营养特点薯类膳食纤维含量高含有多种维生素薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。三、每天吃奶类、大豆或其制品我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，奶制品摄入量为27/标准人日，仅为发达国家的5%左右，建议每人