全课表(一二三阶段)

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1、开始日期：年月日FOCUST25课表第一阶段（a阶段）周一周二周三周四周五周六周日第一周CARDIO有氧运动心肺功能SPEED1.0速度1.0TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动ABINTERVALS腹肌间隔LOWERFOCUS下半身集中训练CARDIO有氧运动心肺功能休息STRETCH伸展/拉伸第二周CARDIO有氧运动心肺功能TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动SPEED1.0速度1.0CARDIO有氧运动心肺功能LOWERFOCUS下半身集中训练ABINTERVALS腹肌间隔休息STRETCH伸展/拉伸第三周TOTALBODYCIRCUIT全身循环运

2、动SPEED1.0速度1.0LOWERFOCUS下半身集中训练CARDIO有氧运动心肺功能TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动ABINTERVALS腹肌间隔休息STRETCH伸展/拉伸第四周CARDIO有氧运动心肺功能TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动LOWERFOCUS下半身集中训练TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动SPEED1.0速度1.0休息STRETCH伸展/拉伸第五周TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动ABINTERVALS腹肌间隔TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动CARD

3、IO有氧运动心肺功能TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动LOWERFOCUS下半身集中训练休息STRETCH伸展/拉伸开始日期：年月日FOCUST25课表第二阶段（b阶段）周一周二周三周四周五周六周日第一周CORECARDIO核心有氧运动SPEED2.0速度2.0RIP’TCIRCUIT阻力循环训练DYNAMICCORE动态核心运动UPPERFOCUS上半身集中训练CORECARDIO核心有氧运动休息STRETCH伸展/拉伸第二周DYNAMICCORE动态核心运动CORECARDIO核心有氧运动RIP’TCIRCUIT阻力循环训练UPPERFOCUS上半身集中训练

4、RIP’TCIRCUIT阻力循环训练SPEED2.0速度2.0休息STRETCH伸展/拉伸第三周CORECARDIO核心有氧运动UPPERFOCUS上半身集中训练SPEED2.0速度2.0RIP’TCIRCUIT阻力循环训练DYNAMICCORE动态核心运动SPEED2.0速度2.0休息STRETCH伸展/拉伸第四周RIP’TCIRCUIT阻力循环训练DYNAMICCORE动态核心运动CORECARDIO核心有氧运动DYNAMICCORE动态核心运动SPEED2.0速度2.0UPPERFOCUS上半身集中训练休息STRETCH伸展/拉伸第五周RIP’TCIRCUIT阻力循

5、环训练CORECARDIO核心有氧运动RIP’TCIRCUIT阻力循环训练DYNAMICCORE动态核心运动RIP’TCIRCUIT阻力循环训练SPEED2.0速度2.0休息STRETCH伸展/拉伸开始日期：年月日FOCUST25课表--第三阶段简单版第三阶段（c阶段）周一周二周三周四周五周六周日第一周SPEED3.0速度3.0RIPTUP上半身阻力训练EXIREMECIRCUIT极限循环训练THEPYRAMID金字塔训练SPEED3.0速度3.0休息STRETCH伸展/拉伸第二周RIPTUP上半身阻力训练EXIREMECIRCUIT极限循环训练SPEED3.0速度3.0

6、THEPYRAMID金字塔训练RIPTUP上半身阻力训练休息STRETCH伸展/拉伸第三周THEPYRAMID金字塔训练SPEED3.0速度3.0RIPTUP上半身阻力训练EXIREMECIRCUIT极限循环训练THEPYRAMID金字塔训练休息STRETCH伸展/拉伸第四周EXIREMECIRCUIT极限循环训练RIPTUP上半身阻力训练SPEED3.0速度3.0THEPYRAMID金字塔训练EXIREMECIRCUIT极限循环训练休息STRETCH伸展/拉伸开始日期：年月日FOCUST25课表--第三阶段混合版第三阶段（c阶段）周一周二周三周四周五周六周日第一周SPE

7、ED3.0速度3.0RIPTUP上半身阻力训练EXIREMECIRCUIT极限循环训练THEPYRAMID金字塔训练SPEED3.0速度3.0TOTALBODYCIRCUIT全身循环运动休息STRETCH伸展/拉伸第二周THEPYRAMID金字塔训练SPEED3.0速度3.0UPPERFOCUS上半身集中训练RIPTUP上半身阻力训练EXIREMECIRCUIT极限循环训练DYNAMICCORE动态核心运动休息STRETCH伸展/拉伸第三周EXIREMECIRCUIT极限循环训练THEPYRAMID金字塔训练RIPTUP上半身