适量的运动----生命的永恒表征

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1、适量的运动----生命的永恒保鲜方式运动是最好的抗衰药！三个信号判断运动效果前不久，演员周迅正面回应了关于“衰老”的问题：“变老是不可能避免的一件事情”。AgingCell杂志曾发表研究称，规律运动是对抗衰老最好的选择。【运动是最好的抗衰药】美国医学博士亨利·洛奇以及年逾80岁但体魄宛如中年人的律师克里斯·克劳利却不这么认为，他们在《明年更年轻》一书中指出，坚持运动可对抗衰老。大脑更有活力。该书认为，唯有运动可持续让大脑向身体发出生长信号，对运动能力、思维活动、情绪控制等方面都有益处。一项研究发现，3个月内坚

2、持锻炼的人，其大脑不断生长，新生部分不仅是控制运动的区域，还包括额皮质(人类复杂的思维活动都由额皮质控制)。心肺功能增强。每个坚持运动的人一般都会经历从“气喘吁吁”到“小菜一碟”的过程，这是因为运动提高了心肺功能。北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示，心肺功能好的人不会轻易感到疲倦，不易得心血管疾病。长期规律锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。骨骼变得强壮。人到中年后，骨钙量不断流失，仅靠吃钙片，效果并不好。长期不运动，骨骼对钙的需求量也会减少，大量钙会通

3、过尿液排出体外。多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性，改善或减轻骨质疏松症状。舒缓压力。有研究显示，在治疗焦虑症及抑郁症时，运动的功效足以媲美药物。它可产生能量，激发乐观情绪，帮助保持积极的生活态度。这是因为运动促使身体合成血清素和多巴胺，这些正是决定快乐情绪的脑内化学物质，从而帮助改善抑郁，舒缓压力。运动还可降低皮质醇含量，有助于提高记忆力和专注力，提高做事效率。贵在坚持。只有坚持下去，运动才有意义。除了常规的跳广场舞、骑自行车以外，老人也可做一些力量训练。【运动还能抗癌？】法国《费加罗报》近日撰文称，在癌症

4、形成之前、之中、之后，进行体育运动都对健康十分有益。充分的运动可以显著降低患癌症的风险。众多研究已证实，运动对身体具有保护功能，能够对抗多种癌症，特别是对最常见的结肠癌和乳腺癌，效果最为突出。对子宫内膜癌、肺癌、直肠癌、前列腺癌、卵巢癌、甲状腺癌、胰腺癌等癌症，运动也或多或少地被证实了效果。这些研究甚至将运动对身体的保护功能用数据予以说明：相对于久坐不动而言，每天有规律的运动可减少17%患结肠癌的风险，减少20%患乳腺癌的风险。对于结肠癌，运动能够促使肠内运输速度加快，从而减少结肠黏膜与来自食物中的致癌物质的

5、接触时间。对于乳腺癌而言，运动可以降低雌激素水平，增强免疫力。“这个数值看上去似乎并不多，但是考虑到癌症的后果，运动的益处就显得非常重要。”法国国家癌症研究所预防科的研究人员拉法莱尔·昂瑟琳解释说，“此外，也要考虑到运动‘量的作用’，也就是说，运动量越大、越有规律，它的保护作用就越突出。”研究发现，一个人每天每增加30分钟的运动时间，患结肠癌的风险就降低12%。国人的运动量显然是不够的!大家一起多运动吧。【运动不足有八大危害】长期不运动是健康的大敌，世界卫生组织指出，身体活动不足已成为影响全球死亡率的第四大危

6、险因子，每年有6%的死亡率与缺乏运动有关。火箭军总医院骨科副主任医师王长江介绍，人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下，使颈部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状；呼吸循环功能低下，即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。总之，长期运动不足主要有8大危害，包括：癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖。按照世界卫生组织的标准，18~64岁的人每周至少应有150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，每天

7、跳操20分钟就能达到这项最低标准。然而，我国成年人中有近80%的人没有达到。如何改善？下面提出一些具体建议。成年人的运动强度要按照“有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2~3天力量练习，牵拉运动前后做”的原则，以有氧运动为基础，同时兼顾力量牵拉练习。健步走、跑步、骑车及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地跳、仰卧起坐等非器械练习，可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力。老人适宜的运动除了太极拳、广场舞及半蹲、仰卧卷曲等轻度有氧、力量练习外，还应增加平衡练习以预防摔倒

8、，如一字站立平衡、平衡移动等，同时也要注意进行一些牵拉练习。对肥胖、超重人群来说，长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过，若要防控骨质疏松，快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动效果更好。保证1周3次运动，每次不少于30分钟。对青少年来说，每天至少活动2小时，全天内各种类型的身体活动时间应累计达到180分钟以上，中等及以上强度的身体活动累计不少于60分钟。户外