《健身动作大全》word版

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1、上肢1臂弯举起始姿势：两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。重点部位:肱二头肌呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。注意要点：臂伸直时将哑铃较90度。2单臂弯举动作过程：起始,蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。重点部位:肱二头肌、肱肌和肱桡肌呼吸方法：弯起前臂时

2、吸气，下垂时呼气。注意要点：让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部.3.斜托臂弯举起始姿势：立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。重点部位:肱二头肌呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。注意要点：平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。4坐姿反握腕弯举起始姿势：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌

3、肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。重点部位:前臂肌肉群呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。5.哑铃颈后曲臂伸-起始姿势：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直

4、到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。重要部位:肱三头肌、肘肌，兼练三角肌、斜方肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂。6.俯立臂曲伸起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。重点部位:肱三头肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点

5、：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。7.仰卧屈臂伸起始姿势：平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。动作过程：保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。重点部位:肱三头肌，胸大肌、前锯肌和背阔肌呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点：挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。8.直臂后抬起始姿势：身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。动作过程：保持

6、两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。重点部位:三头肌呼吸方法：臂部后抬时吸气，回降时呼气。注意要点：抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩9.站姿正握下拉起始姿势：两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。动作过程：保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。重点部位:三角肌、胸大肌呼吸方法：弯把下压时吸气，缩回时呼气

7、。注意要点：弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。10.仰卧后撑开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。11.杠铃弯举重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。开始位置：自

8、然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆