如何提高睡眠质量.doc

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1、如何调高睡眠质量——改掉坏习惯如何调高睡眠质量，相信每个人都有这样的体会，经过一夜的酣睡以后，觉得精神饱满、体力充沛。相反，若一夜没睡好，便会觉得四肢无力、头脑昏沉。长期睡眠过少或睡眠质量不好的人，往往容易激动、生气颓丧。严重缺乏睡眠的人，还会产生幻觉，好像“看见”或“听见”并不存在的东西。由此可见，睡眠对于恢复人的体力和脑力、调节情绪有着极为重大的作用。(来源地址www.hstshop.com)据科学研究发现，人在睡眠时，心动次数降低，整个身体的新陈代谢减低10%以上。而身体表面的血管都有轻微的扩张，皮肤层内的血液循环比清醒时要多，尤其是大脑的血液循

2、环增加了。这样一来，使得大脑得到了足够的“养料”，使紧张工作一天的大脑得到充分的休息。如何提高睡眠的质量睡眠质量的好坏直接影响着人体健康。所以，我们要学会健康睡眠。学会睡眠，不仅是要保证睡眠的时间，更重要的是保证睡眠的质量,达到深度睡眠。一方面，睡眠的时间个体差异很大，就青少年而言一般宜达到8-9小时。另一方面，要保证睡眠的质量，达到深度睡眠，需要注意下面几点:1.创造合适的睡眠环境。注意保持卧室安静、无光、空气流通。既要避免风吹头、面、耳、部，也不能蒙头而睡。2.选好床。首先床的高度最好略高于膝盖为宜，以方便活动。其次床垫要软硬适中，一般以gcm为最

3、佳，可保持人体脊柱处于生理状态，保证睡眠舒适，身体健美。3.睡前要避免各种影响入睡的因素。凡能导致精神兴奋的因素，睡前都要避免。如睡前不要看惊险的小说或电视，不喝浓茶等。此外，临睡前不宜用餐，尤其不能吃得过饱，否则会影响睡眠。4.用好枕。颈部是人体全身最柔弱的部位之一，枕头太高或太低都会影响颈部肌肉的自然放松，长期使用不合适的枕头还会影响颈部肌肉韧带软组织的张力和弹性，会导致脖子发硬甚至引起颈椎病。因此，选择枕头时要使头部比身体稍高，一般枕头的高度在9一15厘米最容易获得最佳睡眠。除此之外，还可以选择菊花、绿豆、茶叶、芦花等做枕心的药枕，能起到保健作用

4、。5.卧如弓。夜晚人体阴气转盛而阳气内敛。屈曲如弓的卧姿最有助于阳气的收敛，使肌肉筋膜完全放松，易于消除疲劳。最好向右侧卧，这样可以减轻心脏负担，并促进正常的肝功能运转和有利于胃肠蠕动。6.被盖好。被子不能太重或是太厚，否则身体会处于一定压力下影响睡眠。此外，还要避免穿紧身衣裤入睡，裸身睡眠更有利于身体健康和保证睡眠质量。7.睡前泡脚。必要时，可采取一些安神的措施帮助入睡，如用温水泡脚十余分钟，引血下行，安定心神等。8.养成良好的睡眠习惯。要注意按时就寝，按时起床，形成规律。上床后，先安定心神，再闭目入睡，即先睡心，再睡眼。改正你的睡眠坏习惯失眠是指长

5、期不能满足睡眠量(睡眠持续时间)和质(睡眠的深度)方面的要求，以致不能维持白天的正常活动(疲倦程度增加、易怒、情绪不稳定)。失眠可表现为入睡困难或保持睡眠状态困难。失眠是一种最常见的睡眠紊乱，几乎每个人都有过失眠的经历。随着社会的发展，生活节奏的加快，失眠症的发生率有上升趋势。据统计，约有30%的成人患有失眠。生活中许多不良的习惯容易造成失眠:饭后立即睡觉饭后，有大量食物在胃里，为了更好地消化吸收，人体就会增加胃、肠的血流量。而身体里的血量是相对固定的，囚此大脑的血容量就会减少，血压也会随之下降，若在此时睡觉，很容易因脑供血不足而发生中风。因此，吃完饭

6、后应先活动活动再睡觉，以免发生中风。坐着睡觉有些人吃饱饭往沙发一坐，打开电视沏壶茶，够舒服的。可能工作太累了，看着电视就睡着了，这就使第二大隐患出现了!坐着睡可使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。醒后马上起床刚睡醒觉时心跳比较慢，全身的供血量也比较少，心脑血管就会相对收缩。若马上起床，使得心脑血管迅速扩张，大脑兴奋性也加强，很容易出现脑出血。所以，醒后应该在床上养神三五分钟再起床。戴表睡觉有人喜欢戴着手表睡觉，这不仅会缩短手表的使用寿命，更不利于健康。因为人入睡后血流速度减

7、慢，带表睡觉使腕部的血液循环不畅。如果戴的是夜光表，还有辐射的影响，辐射量虽微，但长时间的积累可导致不良后果。湿头发睡觉有晚上睡觉前洗头，若没有认真地擦干头发，大量的水分滞留于头皮表面，长期以往将导致气滞血淤，经络阻闭，郁疾成患，造成慢性头痛。有晚上洗头习惯的人，一定要在头发完全自然干后再睡觉，或用电吹风将头发吹干，确保清洁、轻松、健康皆不误。手机放枕边睡觉有的人为了通话方便，晚上睡觉时将手机放在枕头边。手机在开启和使用过程中，会有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成电子雾，影响人的神经系统等器官组织的生理功能。国外学者的研究还表明，手机辐射能诱发

8、细胞癌变。外物刺激经常在白天大量喝咖啡、茶，或者吸烟，这些都会影响睡眠，应尽量避免。戴乳罩睡觉