八小时之外的身体锻炼.doc

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1、八小时以外的锻炼一在锻炼前了解的知识：（一）运动方式的选择要求根据锻炼目的合理选择运动方式.现代新兴的运动处方要求包括三种运动主式：有氧运动、伸展运动及力量性运动，以求达到全面锻炼的最佳效果.选择运动方式一定要结合运动者的体质健康状况，兴趣爱好，并告知运动者适宜的锻炼方法和动作要点.（二）运动强度的选择运动强度是定量化和科学性的核心部分，是能否获得锻炼效果和安全的关键.大强度相当于最大吸氧量的70-80%，运动时的心率可达到125-165次/分钟；中等强度相当于最大吸氧量的50-60%，运动时的心率为110-135次/

2、分钟；小强度相当于最大吸氧量的40%以下，运动时的心率在100-110次/分钟之间.（三）运动持续时间运动强度和运动持续时间决定其运动量，每次运动持续时间应不少于15分钟，控制在30-40分钟，而不超过60分钟，且持续时间与运动强度呈反比，如此才能有效提高人体生理功能，依据个人的身体素质、运动基础等计划运动时间。（四）运动计划进展速度运动计划可分三期，包括适应期、缓慢进展期和维持期.它以个体的最大功能、健康状态、年龄及达到的目标而不同.1适应期：开始运动应采取低强度的有氧运动，一般应持续4-6周，根据年龄和体质的强弱，

3、适应期应适当缩短或延长.2缓慢进展期：此阶级为20周左右，与上期不同，锻炼者可根据健康和体质状况，适当加快进展和调整运动强度.3维持期：锻炼8个月后开始维持期，此阶级锻炼者的心肺功能和体质已明显增强，为了保持健康，这时应增加自己感兴趣的、不同种类的活动，避免锻炼者因长期重复一种活动而感到单调，从而中断运动.二普遍接受、喜闻乐见的运动方式（一）走步长期从事脑力劳动的工作者，特别是长期伏案工作和学习之人，人体肌肉长期得不到足够的氧气供应。如果不进行锻炼，会使肌肉缺氧，导致肌肉酸困无力，精神不振”。常言所说的“人老腿先老”，

4、说的就是此道。1走步的好处：（1）走步可对下肢肌肉、关节进行锻炼，可以防止肌肉萎缩，减少或延缓骨质增生和保持关节的灵活性。（2）可促进下肢血液向上回流心脏，有利于全身血液循环。（3）可加强全身肌肉的工作，促进了血液循环和能量代谢。（4）对细胞的营养，特别是对心肌细胞和大脑的营养起着良好的作用。（5）走步还可加强肺的吐故纳新，使氧气与二氧化碳更充分地交换，使呼吸变得深沉有力，有利于锻炼肺的功能。可见走步对于健康是很重要。走步，坚持持久好处很多，会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是走步的方式也很有讲究的。相对于其它健身运动来

5、说，走步应该是最容易实现的，那么怎样“走”才能成为“健康走”呢？  2走步的形式（1）散步式：功效是可缓解压力。每次2公里左右；散步频率每分钟50-70步，每周3-5次，步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线。应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。散步越多，身体消除肾上腺素（也就是紧张时造成恶心的那种激素）的能力越强。所以，每运动一次，就如同为自己的身体进行了一次大扫除。散步不但能消除肩膀和背部的紧张，而且能消除腰腹肌、臀肌、脚部肌肉的紧张。此外，它还能增加使人睡得香甜的镇静激素的数量。 （

6、2）阔步式：功效是可加强骨骼和肌肉。每次2-3公里，每分钟不少于100步，每周4-5次；要加大步幅。其益处是抗衰老，增强并保持骨骼健康和肌肉强健。 （3）竞走式：功效是可控制体重。每次不少于3公里；每分钟不少于100步。步态：要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的感觉，每周不少于4-5次。竞走对身体的益处是可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。（4）快步式：功效是可促进心脏健康。每次2-3公里；步频：每分钟120步左右，每周3-4次。其对身体的益处是：有助于改善心血管系统

7、（包括心脏、肺、动脉和静脉），从而使每次呼吸都能吸进更多的氧气。无论青年、中年、老年，走步都是很好的锻炼方式。每位锻炼者，特别是有特殊疾病的人群（如高血压、类风湿等），需根据自身情况，合理选走走步方式，循序渐进，才能取得锻炼成效。（二）太极拳是我国武术宝库中的一个拳种。它结合“拳术”（手法、眼法、身法、步法的协调动作）、“吐纳术”（吐故纳新的腹式深呼吸运动）、“导引术”（俯仰屈伸的肢体运动）三者成拳，实为“练脑、练气、练身”的健身之法。练脑、练气、练身（即意识、呼吸、动作）三者密切结合，始而意行，继而内动，再之外动，全

8、身内外动则协调发展，构成了太极拳健身方法上的整体性和内外统一性，从而达到增强体质的目的。太极拳在我国源远流长，并在长期实践过程中加以创新，派生出了多种流派，如有杨式、陈式、吴式、武式、孙式等；新中国成立后，新编了简化太极拳、八十八式太极拳、四十八式太极拳等。各种太极拳的基本风格和技术结构大同小异，练习时均要求心静意专，呼吸自然，中