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时间:2018-11-18
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1、基本力量练习第一课时1、俯卧撑(一)理论提示俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。(二)讲解示范动作:左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请看示范。(三)动作练习(1)手倒立控时间练习;(2)俯撑爬行练习;(3)脚垫高的俯卧撑练习;(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。2、引体向上(一) 理论提示引体向上是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂的肱二头肌
2、和前臂的屈指肌群肌力量。(二)讲解示范动作:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体;完成后,跳下落地,恢复成立正姿势。(三)动作练习辅助练习方法:(1)助力引体向上;(2)负重引体向上;(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋;(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。二、 腿、腰、腹肌的练习1、单腿深蹲起立(一) 理论提示单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。(二) 讲解示范动作:左(右)腿向前抬起,身体
3、重心落于右(左)腿,上体稍向前倾,右(左)腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于90度,左(右)脚不得触地,然后,用力伸直右(左)腿,成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。2、仰卧起坐(一) 理论提示仰卧起坐是提高腹肌力量,增强腰背部肌力和柔韧性。(二) 讲解示范动作:平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸缩头,使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。跑步第二课时1、100米跑(一) 理论提示100米跑是提高速度素质,改善心肺功能,发展反应能力,协调能力和快速出击的作战
4、能力。1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时,听到“各就位”的口令,两手撑地,成蹲踞式;听到“预备”的口令,从容地抬起臀部,重心前移落在前腿和两臀上;听到枪响 、哨音或口令,两臂屈肘离地快速有力摆动,两腿用力伸蹬,使身体向前上方冲出,前脚掌着地迅速跑出。请看示范。2、途中跑:要求大腿迅速前摆,步幅要大,两臂自然用力摆动,加大腿的前摆幅度,加快步速。请看示范。3、终点跑:在离终点15—20米处,尽量保持上体前倾,距离终点2-3米处上体急速前倾,撞压终点线。请
5、看示范。4、1500米跑(一) 理论提示1500米跑是提高耐力素质,培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。(二) 讲解示范动作:尽量做到放松自然,步幅均匀,用前脚掌或前脚掌外侧先着地;上体正直或稍向前倾,两臂前后自然摆动;采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的方法呼吸,在距终点400米左右时,应尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点。在此不做体现。第三个内容:练习分类体能训练又称素质训练,主要是以身体练习为基本手段,以增强人的体质,促进人的全面发展,丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活
6、动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体,体能训练是军事训练的基础和重要内容 。 体能训练的方法,通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法,训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种:重复练习法,变换练习方法,综合练习法,循环练习法,游戏法与比赛法,通常采用的方式游戏比赛,训练比赛,测验比赛,模拟比赛,正式比赛。体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干
7、、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。体能训练通常在集体长跑之后进行,儿童一般在1500——5000米之间,最少不能低于1500米。而后,根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量,编排要合理,组织要紧凑,气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情,提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。灵敏性练习第三课时灵敏素质是指在各种变换的条件下,战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。1、往返跑:主要练习快速,改变方向后的速度和团体的速度。动作
8、:在预先画好50米事或100米线的场地上,以百米跑的速度,到线后迅速向后团体两手着地,重新加速快跑。易犯的错误:1,两手不着地或单手着地。2,身体转不到位。2、转身冲拳:主要练习转身冲拳的力量。动作:跑进中,脚迅速有力地跳起,转身向后的同时将拳冲出,可以单手出拳,也可双手冲拳。易犯的错误:跳不起,身体转不正,出拳无力,前进慢。要求:跳起快,转体快,冲拳有力,起步快。灵敏素质训练的基本要
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