迷你弹力带在雾霾天气室内体育课运用.doc

《迷你弹力带在雾霾天气室内体育课运用.doc》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在学术论文-天天文库。

1、迷你弹力带在雾霾天气室内体育课运用摘要：本文将迷你弹力带引入室内体育课，运用不同的练习手段和方法，解决了雾霾天气下学生如何进行室内锻炼的难题，最大程度地减小了雾霾天气对学生锻炼的不良影响，满足了学生每天的锻炼需要，有利于促进学生身心健康发展。关键词：迷你弹力带；雾霾天气；室内体育课中图分类号：G633.96文献标识码：A文章编号：1005-2410(2017)02-0063-02近年来，迷你弹力带作为一种新的阻力训练手段出现，由于它具有轻便、实用、功能性强和安全性高的优点在竞技体育、运动康复和大众健身领域受到广泛青睞。在室内体育教学屮利川迷你弹力带来帮助学生们锻炼，学生

2、们不用出教室就能进行身体力量等素质的练习，不仅避免了重器械的安全隐患，还解决了雾霾天气室内锻炼场地缺失的难题。下面就列举一些迷你弹力带的具体应用方法。一、颈部屈伸练习方法1.颈部前屈动作要点：取坐立位，挺胸收腹，将肘部放在桌子上，两手上举，将迷你弹力带从内部撑开贴在额头上，保持躯干和两臂固定，缓慢低头体会颈后肌群用力压迫迷你弹力带向前下拉伸，至最大幅度，静止1〜2秒后1.颈部后伸动作要点：取坐立位，挺胸收腹，将迷你弹力带从内部撑开贴在头部后方，头后仰，至最大幅度，静止1〜2秒后，缓慢恢复正直，练习10〜15次，如图2。图1图2二、上肢练习方法1.直臂牵拉动作要点：取坐立

3、位，双臂胸前平举，手心向内，两臂同时向相反方向牵拉迷你弹力带，如上、下，左、右或斜45°等方向，单一方向可练习10〜15次，如图3〜图5。初始姿态，如图7。注意在恢复过程中尽量使迷你带处于拉伸状态，动作整体速度要慢。图3图4图52.颈后下拉动作要点：取坐立位，将迷你带套在手背上，两臂向上伸直，掌心朝前，背部挺直，腹部收紧，如图6。屈臂向两侧打开，缓慢下拉至两肘与肩部平行，保持静止1〜2秒后缓慢恢复。3.肩侧上拉动作要点：取坐立位，右手固定迷你带一端在左肩上，左手前臂后屈，牵引另一端由下向上仲直手臂，如图8。1.肩外旋肌群拉伸动作要点：取坐立位，两手臂在背后抓住迷你带两端

4、，下侧手保持不动，上侧手向上牵拉或上侧手保持不动下侧手向下牵拉，如图9〜图10。图9图101.前推和侧推练习动作要点：取坐立位，后桌或侧桌的同学拉住迷你弹力带的一端固定不动，练习的同学向前或向两侧推迷你弹力带的另一段，推直手臂后缓慢恢复到原始状态，注意练习过程中保持上体正直，如图11〜图12。图11图122.双人拉伸练习动作要点：两人相向而坐，两人分别抓住两条迷你弹力带的一端，一人屈臂拉迷你弹力带的一端，另一个人则顺势伸直双臂，两人交替拉伸，在动作过程中尽量保持迷你弹力的处于某一适当拉力长度不变，动作过程缓慢并保持匀速，如图13〜图14。图13图143.前臂内旋练习动作

5、要点：两人相向而坐，以右手为例，将右手肘部放在桌面上，上臂与桌面垂直，手心向内，两人分别抓住迷你弹力带两端，保持肘部固定不动，同时内旋前傳，注意动作过程中保持上体正直，手腕伸直，如图15〜图16。图15图164.对墙压肩练习动作要点：对墙站立，两脚左右开立，与肩同宽，将迷你弹力带套于手腕上，屈肘使大臂与小臂夹角接近90°，前臂尽量保持平行，（注意动作过程中肘部不能外展），向上伸直手臂后，向前压肩，如图17〜图18。图17图18三、躯干部位练习方法1.背弓练习动作要点：直立，两脚左右开立，与肩同宽，两手拉住迷你弹力带一端，两臂上举，后桌的同学向后拉伸迷你弹力带的另一端，使

6、练习者形成背弓，如图19。2.侧弓练习动作要点：练习者与帮助者“T”字形站立，帮助者面向练习者，帮助者两手拉住迷你弹力带一端，练习者外侧手臂上举拉住迷你弹力带的一端，向外侧用力拉伸迷你弹力带形成侧弓，动作过程中注意保持躯干肌肉收紧，如图20。3.下腰练习动作要点：前一桌的冋学拉住迷你弹力带的一端，练习者拉住另一端，缓慢仰面后躺至后面一桌的桌子上，如图21。图19图20图214.座位体转练习动作要点：前后桌向前坐立，以左侧为例，练习者将迷你弹力带套在左手大臂根部，帮助者在其身后用同侧手拉住迷你弹力带的另一端，练习者以脊柱为轴向右转体，至右肩朝前为止，静止2〜3秒后缓慢恢复

7、原位,图22图23四、下肢练习方法1.屈膝抬腿练习动作要点：取坐立位，将迷你弹力带套于两脚脚背上，一只脚固定不动，另一只脚屈膝上抬，如图24。主要练习大腿股四头肌。2.直膝抬腿练习动作要点：取坐立位，将迷你弹力带套在两脚脚背上，一只脚固定不动，另一只脚直膝上抬，如图25。主要练习小腿前侧肌群。图24图253.展髋练习动作要点：取华立位，将迷你弹力带套于膝盖上方3〜5厘米处，保持两脚并拢，两膝盖向外打幵，如图26。主要练?人腿外侧肌群。4.屈膝上举动作要点：直立，将迷你弹力带套于膝盖上方3〜5厘米处，两脚左沿开立，与肩同宽，屈膝半蹲冋时两臂