浅谈青少年短跑运动员的力量训练

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1、浅谈青少年短跑运动员的力量训练一、青少年短跑运动员短跑训练存在的误区　　（一）青少年力量训练手段比较单一，而且片面理解力量训练，过分重视杠铃练习　　许多中小学教练员对短跑的力量训练的理解比较片面和狭窄，认为力量训练就是杠铃训练。如杠铃的深蹲，抓举，成了大多数中小学田径队力量训练课的主要内容。但深蹲杠铃练习不能加强和提高短跑技术中最关键的肌肉力量，长期练习反而会使肌纤维缩短变粗，收缩速度变慢影响成绩。　　（二）过分强调爆发力训练，忽视了短跑的专门性力量训练　　力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高，应作为运动员力量训练的重点来抓。以

2、往在青少年力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量，次数少的绝对力量训练，这种方法对爆发力的发展较好。但在短跑运动中，我们更应该看重的是专项能力的发展。　　（三）过分强调支撑腿的后蹬，忽视了摆动腿的前摆　　现代先进的短跑技术强调蹬摆结合，以摆促蹬。而我国的短跑技术强调跑时加大后蹬力量，强调蹬伸的方向和速度。认为后蹬是跑的最重要的，甚至是唯一的动力，因此在专项身体素质训练中，非常强调以后蹬为重点的力量训练。其实，这种认识破坏了人体高速跑动中各运动环节用力的系统性、衔接力与和谐性，不利于认识跑的周期运动。　　二、青少年短跑运动员力量训练应

3、注意的问题　　（一）注意不同肌群力量的对应发展。根据青少年实际情况及专项需要，在优先发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群，远端肌肉群，深部肌肉的群的力量训练。　　（二）在青少年发展力量时，要特别注意他们的素质特点。不做过大重量的静力练习和支撑练习。在青春发育期性别差异显著，女子肌力较小，因此在力量训练安排上要注意发展腹肌，背肌和肩带等薄弱环节。　　（三）发展全身肌肉力量练习和各专项力量的练习要结合好；青少年运动员应更多地注意发展全身肌肉力量，适当发展运动员专项素质较弱的肌力。　　（四）应以发展爆发力为主，并适

4、当发展绝对力量和力量耐力。多采用重复、组数、次数均为中等，速度快的速度力量训练方法。力量练习在准备时期可多练些（1周可练3-4次），强度要逐渐增加，在身体疲劳时不适宜作大强度练习和速度力量练习。　　（五）运动量安排要合理。在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进提高负荷量度。在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。在每组重复练习中，注意组间的休息。　　（六）一般的力量训练，重复次数不会超过10次，而根据项目的特点，如果跑100米，至少也需要用45到48步左右（男）。因此在短跑的训练过程中加大专项力量的训练，对提高短

5、跑成绩有好处。常采用的手段有橡皮筋摆腿、负重高抬腿、100至200米的跨步跳。　　（七）以垂直面用力为主发展垂直方向的蹬伸力量和提高肌肉抗阻力能力的杠铃负重练习，大多采用负重屈膝练习发展股四头肌和髋屈肌，不利于伸髋。其肌肉收缩方向，用力性质，动作方向等都与跑的专项动作技术有区别，使肌群间协调能力得不到均衡的发展。与100m跑技术结构特点相似的力量练习，大多为抗阻力快速跑练习，其动作方向，幅度和速度等与专项技术相同。这些练习所获得的速度有利于向专项迁移。　　三、对青少年短跑运动员进行力量训练的建议　　在青少年短跑运动员训练中，力量训练是

6、不可缺少的一个重要部分，大致可分为提高肌肉力量发展的训练阶段和保持已获得力量的维持训练阶段。在上述两个阶段不同专项所使用的力量训练方法和手段、训练量都不相同。力量训练很容易引起机体的疲劳，所以教练员要结合运动员的年龄、性别、训练水平以及专项的特点安排力量训练。否则，过多的、不符合专项特点的力量训练会给专项成绩的提高带来负作用。力量训练的形式与专项活动形式差别越大其获得的效果对专项成绩提高的作用就越小，专项力量训练的形式是特定的，其获得效果是专一的，且有利于专项成绩的提高。对已经拥有良好肌肉力量的高水平运动员来说，过多的非专项性的力量训

7、练不但不利于专项成绩的提高，甚至可能有复面作用。在青少年短跑专项活动中，专项技术的学习需要较长的时间，可能要花费好几个月，甚至几年的时间。在发展肌肉力量的同时，专项技术应当以相同的速度发展，这样才能更好地发挥力量的训练效果。如果通过非专项性的辅助性力量练习，专项活动所涉及的肌肉只有一部分被加强，或者所有专项需要的肌肉都被加强，可是一些肌肉加强得少一些肌肉加强得更多。这将使专项技术出现功能不全的运动特征（例如：失去平衡，动作不对称，动作不流畅和协调等），最终将使专项成绩受到负面影响。为了使肌肉力量训练所获得的效果完全融合到专项活动中，必

8、须坚持重复专项本身活动的训练。　　总之，要想提高现代青少年短跑运动员的成绩必须全面发展运动员的身体素质，尤其是力量训练。希望这些力量训练方法能对广大的短跑教练员有所裨益，也希望更多的短跑教练员、体育科研人员都来进行研究，