运动、饮食干预与肥胖

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1、运动、饮食干预与肥胖　　1.1体质指数和腰围　　目前国际通用的肥胖的诊断批准是体质指数（bodymassindex，BMI）和腰围（I和腰臀比较紧密相关，是腹内脂肪含量和总体脂的一个近似指标。由于人种和文化的差异，不同地区其诊断标准也不同。1997年I值增高。健康成年人正常值见表1。　　　2肥胖形成的原因　　2.1中枢神经系统　　在人类的中枢神经系统中存在对进食直接调控的神经细胞群，其位置在下丘脑，一为腹内侧核，又称饱中枢；另一为腹外核，又称饥中枢。刺激前后和破坏后者可产生饱胀感，引起进食下降或拒绝进食；而刺激后者或破坏前者则产生食欲亢

2、进，进食量增多。　　2.2高胰岛素血症　　一些研究显示：肥胖者和正常人相比往往血浆胰岛素水平成较高水平且血中胰岛素水平和肥胖呈正相关。　　2.3饮食、生活习惯因素　　主要是因为吃的多活动少造成的。肥胖者一般对某些食物有特殊喜好，如甜食、油脂等高热量食物，不吃或很少吃蔬菜和水果，胃肠道功能好，很少发生消化道疾病。在进食期间多数喜欢在短时间内进食大量食物，喜欢吃零食、睡前进食和晚餐过量进食。　　2.4运动因素　　运动不足是肥胖的直接原因，身体肥胖的主要原因是缺乏体力活动，饮食是次要的。因此，单纯性肥胖的原因是“多吃少动”，而少动是要害。　　

3、2.5遗传因素　　在对肥胖形成机制的研究中，遗传一直是一个不可忽视的因素。在人类许多资料表明遗传在肥胖发病中起重要作用。　　3肥胖的治疗与预防　　3.1膳食控制　　3.1.1控制总热量的摄入　　限制每日饮食中的热量，减肥之处，要使能量处于一定程度的负平衡状态，才能达到运用脂肪的目的。限制能量可根据程度分为禁食疗法（每日〈200卡）、极低能量疗法（200～600卡）和低能量疗法（600～1200卡）。　　3.1.2合理的饮食习惯　　要规范摄食行为，改变不科学的饮食习惯。包括饮食时间、量、摄食所需要的时间、每日餐数、各餐的分配、进食的环境和

4、气氛等。　　耐久力锻炼适宜平时锻炼不多、体质较弱者，如游泳、自行车、中、长跑等。其特点是因人而异，没有时间限制，但要有规定的距离。距离的长短随着时间推移作相应调整。　　（2）力量性运动　　力量锻炼适合于有一定体育锻炼基础、身体素质较好者。可见自己情况采用不同的形式。若要减少腹部脂肪，应安排有关腹肌类的运动，如仰卧起坐、仰卧举腿。减少腰部和臀部脂肪宜进行俯位的腰背肌和臀肌运动，如双直腿后上抬，头、肩、腿同时后抬的躯干反弓形运动；建设胸部脂肪则可进行扩胸和上肢运动，如卧推、飞鸟、引体向上等。球类活动和体操综合了耐力和力量锻炼的特点，可适合不

5、同体质锻炼。肥胖者在采用有氧耗能减肥的同时可结合适量的力量锻炼，有助于更好的减轻体重，达到塑造形体的作用。　　3.2.1.2运动强度　　运动强度与减肥有密切关系，短时间、高强度的运动以消耗糖为主；中、低强度、较长时间的运动以消耗脂肪为多；因此，减肥应以长时间、低强度的运动为主。　　3.2.1.3运动持续的时间和频率　　进行减肥运动时，每次运动时间应持续30～60分钟。运动时间可以累加，但每次运动应在20分钟以上才能达到减肥脂肪的目的。运动频率一般在3～4次/周。　　3.3饮食＋运动对肥胖的防治　　大量文献资料和实验证明，通过单纯的节食减

6、肥，不仅效果不甚明显，而且往往对身体造成伤害。而单纯的运动减肥往往也不能出现理论上的预期效果。那是因为运动中脂肪的利用还受到运动前数日内膳食中糖及脂肪含量的影响。因此，在减肥过程中，如果不对膳食的量及组成进行适当的调控，往往减肥效果不理想。所以只有运动与膳食有机结合，才能最终达到减肥的目的。　　4结论　　肥胖防治的基本原则是使人体长期持续地处于能量摄取与消耗的负平衡状态之中。就是说：（1）通过限制饮食以减少能量摄入；（2）通过运动锻炼增加能量消耗，使机体所需能量维持在负平衡状态，并长期维持，以使体内过剩的脂肪组织转换为能量释放。逐步达到

7、减少脂肪、减轻体重的目的；（3）当体重减轻到理想体重后，保持能量摄入与消耗平衡，防止肥胖复发。因此，对于单纯性肥胖症的防治，针对其产生的主要病因的对策，进行饮食控制和适当运动，造成能量负的平衡，来逐步消除多余的体脂，同时预防和治疗各种合并症，以增强体质。因此，理想而有效的减肥方法是适量的运动＋适量的控制饮食＋生活方式的改变。而运动疗法是防治肥胖症的最佳、最简便易行和经济可靠的方法。　　　　参考文献：　　[1]任建生.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2002：407.　　[2]于素梅．肥胖与有氧运动减肥的生物学分析[J].北京体育

8、大学学报，2001，24（1）：62-63.　　[3]王莹侠．对肥胖人群饮食治疗和运动治疗方案的设计[J].南京体育大学学报，2003，17（6）：202-203.