午间美腿细腰健身操.docx

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1、男士健身宝典活到老动到老“女性就是时尚的风向标。”———不知是否真的受到这句话的影响，每次在介绍新的运动健身项目的时候，记者总是不自觉地从女性的视角、女性的心理出发，好像女性真的就是为时尚而生存的。刚刚过去的三八妇女节，不少商家和时尚制造者更是把对女性的关注发挥到了极点。但是很多人也许忽视了，“父亲节”马上就要到了，对于承受着巨大生活和工作压力的男同胞，我们是否也应该倾注更多的关注呢？答案当然是肯定的，其实，不管是男是女，是老是少，积极运动、关注健康、热爱生活的态度是一样的，现在就让我们从男士的健身说起。看年龄开

2、“处方”无论是健身教练还是生理专家都认为，年龄段不同，运动健身的方式也不同。因为各个年龄段男士的身体状况不一，其健身方式也应有所区别，要想健身的效果好，就必须开好不同年龄段的运动“处方”。20岁：我即是运动。男士在20岁时，其身体功能处于鼎盛时期，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。因此，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻练，而这个时段通过肌肉强化锻炼取

3、得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。健身教练认为，这个时期的锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次从事大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，遵循“循序渐进”的原则，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10－12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得

4、到锻炼。另外，每次还要进行20分钟的心血管系统锻炼，比如慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150－170次／分钟。30岁：我想我可以。网址：www.jxdyf.com第4页，共4页30岁时身体功能已经翻越了顶峰。如果继续忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降，为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，此时仍要注意心血管系统的锻炼。教练建议锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，还是要遵循“循序渐进”的原则。每次进行20分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大；同时进行20分钟增强体力的锻炼，与

5、20岁时相比，重量要轻一些，次数要多一些；5－10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。40岁过后：我是否可以。与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25－30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50

6、岁以上的人脉搏每分钟不超过130－140次。10－15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5－10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。刚柔相济更有效如果你是一个经常光顾健身房的人，一定可以发现现在很多大型健身会所里的健美操、拉丁舞甚至是瑜伽、普拉提课堂上出现了不少男士的身影，而且人数还在不断增加。

7、“男士不是只会搬着杠铃卖力气的傻小子了，越来越多精英男士更注重塑造自己优雅的气质和协调的身体，以前被大家认为只有女孩子才喜欢的健身活动，也吸引了越来越多的男性参加，开始的时候，可能大家还觉得有些怪，但是现在在健身房已经不会有人认为这洋的男性怪怪的，无论是男性参加柔韧性的项目还是女性参与力量性训练都已经不足为奇了。”广州一家大型健身中心的主教练对记者说。网址：www.jxdyf.com第4页，共4页丁先生已经练了很长一段时间的瑜伽，问他练瑜伽的好处，丁先生非常肯定地说，比起那些单纯的力量练习，瑜伽可以让他精力充沛的

8、同时，心情非常平静，不容易受到外界的干扰，而这些对于他的工作来说是非常重要的，因为他是一位销售经理，每天面对形形色色的客户和其他厂家的竞争，如果没有一个好的心态很容易让自己身心俱疲。“如果自己不会调节的话会让自己变成工作的奴隶，甚至会引发很多生理和心理的疾病，因此作为男性应该懂得选择适合自己的运动方式，应该根据自己的年龄和实际情况给自己开个运动处方，这样运动之后的效果会很