为生命护航做健康的主人课件

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1、1为生命护航做健康的主人镇江市桃园中心小学胡业瑢主要问题一、不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量二、缺乏锻炼保持身体健康关键因素摄入与消耗的平衡平衡膳食平衡膳食指由多种食物构成的膳食。这种膳食不但要提供给用餐者足够数量的热量和所需的各种营养素，以满足人体正常的生理需要，而且要保持各种营养素之间的合理比例和多样化的食物来源，以提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。1、食物多样、谷类为主、粗细搭配各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化；“建议每天最好

2、能吃50g以上的粗粮”。2、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。多吃蔬菜、水果和薯类一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。3、每天吃奶类、大豆或其制品奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。可提

3、高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。(峰值骨量）豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。强调了鱼、禽的营养价值（脂肪低），适当减少畜肉（红肉），增加鱼、禽（白肉）。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每

4、日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。健康体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。平衡膳食宝塔(2007)平衡膳食宝塔说明谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层

5、，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。14健康的“四大基石”合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡15合理膳食——健康“四大基石”中的第一基石。根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红

6、黄绿白黑。”16“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶）。牛奶内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食中的钙摄入量普遍偏低的状态。17“二”指每天摄入碳水化合物250—350克，相当于主食6—8两，个人可依具体情况酌情增减。18“三”指每天进食3份高蛋白食物。每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。19“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（每天摄盐6—7克）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利于防治糖尿病、高血脂）；七八分饱。20“五”指每天食用

7、500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。21“红黄绿白黑”22提出跑步健身口号的美国养生学家费克斯，在一次长跑之中猝死，原因是“盲目超心脏负荷运动”。23运动到什么程度才算是适量呢？我们可以用心跳来监测运动量，理想的心跳率在（220减自己的年龄）乘以60%到80%之间。如果这个掌握不好，就在运动中凭自己的感觉。比如感觉有些热了，全身微微在出汗了，就证明你的运动量达到了。24不管哪一种运动，都要做到“定时、定量、定强度”，才能够达到应有的运动效果。25定时就是每天运动的时间。比如，健身运动在1

8、5——40分钟，减肥运动在40——90分钟。最长不要超过150分钟。26定量每种运动的运动量要根据运动的时间和强度适可而止，原因是因人而异、循序渐进。但一般说来，每天的运动量并没有一个统一的标准，一切要以本人第二天的身体反应来定。如果反应良好，没有什么不适，也没有疲劳感，则可以增加运动量；否则就减少。27定强度可以以心率来表示。一般来讲，根据实践经验，中低强度的健身运动心率保持在110——120次/分比较好,最大不要超过140次/分;减肥运动心率保持在140——160次/分，最大不要超过180次