早餐营养资料

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1、早餐要突出蛋白质不少人早餐简单马虎，甚至不吃。然而，早餐的数量和质量直接影响着一个人全天的工作、学习效率和精神状态。不吃好早餐不利于健康。    人们每天对自己的身体状况的感觉如何，在一定程度上由早餐的食物来决定。早餐吃得太少，或食物选择不当，都会使人精神不振，学习或工作效率不高。因为早餐对血糖有直接影响，血糖量又决定身体能够产生多少能量。人脑细胞对血糖波动最敏感，因为脑细胞只能从糖这一种营养素中获取能量。若经过一个夜晚后不进早餐或早餐太少，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了人会变得疲倦、头昏脑涨、情绪不稳定，甚至出现恶心、呕吐、晕倒

2、等现象。另外，由于上午饥肠辘辘，午餐时必然狼吞虎咽，食量过多，增加消化系统负担，久而久之还会引起胃肠疾病。    早餐只吃淀粉类食物如粥、面条、馒头等，血糖得高水平是短暂的，因为突然升高的血糖很快被胰岛素处理掉了。相反，摄入蛋白质食物如奶、蛋、瘦肉、鱼、豆浆等，消化吸收比较缓慢，糖进入血液的速度也比较均衡。    不同的早餐可以一直影响到下午的精力。科学家对受试者给予不同内容的早餐，然后再给予相同质量的午餐，每隔1小时采血化验一次。结果，虽然所有的人午餐以后血糖都开始升高，但是那些早餐中富含蛋白质和脂肪的人，整个下午血糖都保持在较高水平。至

3、于那些早餐后只能维持较低血糖水平的人，午餐后血糖上升一个短暂的时间之后，即行下降，直到有了晚餐为止。    为什么只吃淀粉类食物血糖不能持久维持呢？因为胃肠消化吸收淀粉的速度很快，过多的糖一下子进入血液，血糖升得很高，这会刺激胰腺分泌大量胰岛素。胰岛素是专管调节血糖代谢的，血糖多了，胰岛素就会促使肝脏和肌肉将血糖转化为糖原，而只有当血中有适量的糖，身体的每个细胞才能获得自己所需要的能量。所以，早餐不当，人就会整天感到疲劳、精力不佳，工作效率不高。    理想的早餐应当有一定量的淀粉为身体提供所需要的能量，同时还应当有足够量的蛋白质和脂肪，其

4、中最重要的是蛋白质。这样不仅能及时补充血糖，而且会缓慢持续地让糖一点一点进入血液，每小时都供应着维持量，胰岛素也就不会一下子分泌过多。肝糖原的合成正常进行，也不会因糖量过多而转化成讨厌的脂肪。身体不仅获得了足够的能量，而且又使人有舒适的饱腹感。    如果你每天都吃好早餐，不需多久，一周之后你就能体会到它的重要性早餐吃什么更耐饿能为人体提供能量的营养素有三种，一是肉、蛋类中富含的蛋白质；二是油脂类食物中富含的脂肪；三是中国人吃得较多的谷类食物中所含大量的碳水化合物。蛋白质、脂肪和碳水化合物三种营养素都可以在人体内转化为热能为我们的各种体力和

5、脑力活动提供能量。蛋白质在人体内的主要功能并不是提供能量，而是为人体各器官提供生长和消耗的补充。以蛋白质作为能量的主要供给营养素就有点太不经济了；脂肪可以为人体提供大量的能量，但是大量地摄取油脂类食物又会对人体产生不良的其他影响；最好的选择是我们最常食用的谷类食物中的碳水化合物作为早餐中能量的主要供给成分。   谷类食物在人体胃肠道内消化后是以淀粉等糖类的形式进入到血液中为人体提供能量的，人饿了就是血液中的糖分比较少了，就会产生乏力、头晕等“低血糖”现象。不同种等量的谷类食物虽然所含的碳水化合物的数量相差不多，但在体内消化吸收的速度是不一样

6、的，消化慢的食物就可以更耐饿，这些食物可以使能量缓慢地进入血液，持续较长的时间提供能量。   营养学家把谷类食物在消化过程中的这种差别用“血糖生成指数”来区别，以葡萄糖的血糖生成指数定为100来衡量其他食物在消化过程中的反应，“血糖生成指数”低于55的食物比较耐饿。这类食物有面条、黑米粥、大麦粥、玉米面粥、玉米糁粥、粉条、豆腐，除已知的西瓜、菠萝外大部分水果等。精加工面粉做成的馒头、面包等主食都是血糖指数较高的食物，但是馒头和含纤维素较多的芹菜或牛肉一起吃可大大降低这种混合膳食的血糖指数。高血糖指数的食物在人吃完后1个小时左右血糖就下降到空

7、腹时的水平了，甚至下降到比空腹时的血糖水平还低。这是由于高血糖指数的食物不但消化吸收快，还使血糖升高的水平更高，促使胰腺分泌大量的胰岛素去降低过高的血糖。低血糖指数的食物除了不至于使胰腺大量分泌胰岛素外，还可使血糖缓慢下降，经2～3小时才降到空腹时的水平，所以就更耐饿。   哪些食物是低血糖指数的食物，各种食物怎样组合成低血糖指数的膳食呢？   1.低血糖指数的食物：   面条、通心粉、黑米粥、大麦粥、玉米面粥、玉米糁粥、粉条、藕粉、魔芋、豆腐及豆类食物、牛奶及奶制品，除已知的西瓜、菠萝外大部分水果。达能的闲趣饼干、牛奶香脆饼干和阳光早餐饼

8、干。   2.低血糖指数的混合膳食：   馒头+芹菜炒鸡蛋、馒头+酱牛肉、饼+鸡蛋炒木耳、三鲜馅饺子、芹菜猪肉包子、硬质小麦粉肉馅馄饨、米饭+鱼、猪肉炖粉条。   除了上述列举的