第八讲充足睡眠1

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1、第八讲充足睡眠晚上我们的机体在干什么？1）晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。2）晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。3）凌晨1-3点，胆的排毒，需在熟睡中进行。4）凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。5）凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。6）凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。7）半夜至凌晨4点为脊

2、椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。３月２１日是世界睡眠日。世界睡眠日是由国际精神卫生和神经科学基金会于２００１年发起的一项全球性活动，并将其定在每年的３月２１日。其重点是引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。中国睡眠研究会自２００３年将其正式引入中国。9、吃好睡好，长生不老充足的睡眠、均衡的饮食、适度的运动——健康生活的三个方面。三者缺一不可。睡眠必须要保证质量，以使大脑和身体得到充分的休息，保证第二天的精力充沛。睡眠的产生，主要靠大脑分泌的激素———褪黑素来诱导，它的分泌非常有规律，在白天，血中的浓度极低，到了黑夜则显著升高，凌晨2点—

3、3点时达到最高峰。随着褪黑素分泌量的逐渐减低，睡眠逐渐变浅，直到早晨自然醒来。人的一生中，将近三分之一的时间是用于睡觉的。刚出生的婴儿几乎每天要睡20个小时；即使成年后，每天至少要睡6～7小时。一个被剥夺睡眠的人极容易患抑郁症，或存在自杀或杀人的倾向。最普遍的观点认为睡觉是为了消除体力的疲劳，弥补一天劳累的耗损。“体力恢复”观点的证据是：在睡眠的最初数小时内，大脑基底部的脑垂体会释放出大量的生长激素，这种生长激素能促进体内蛋白质的代谢，从而促进体内组织的生长和修复。伦敦临床营养、代谢研究组织的彼得·加里克博士对此持否定态度。他认为：对体

4、内蛋白质代谢影响最大的是饮食。进食时组织蛋白质就增加，而禁食时则下降。蛋白质代谢在夜间变化的主要原因并非是睡眠本身，而是人们在夜间不进食。最有说服力的观点要数美国波士顿精神健康中心睡眠实验室主任哈特曼教授。他认为，睡觉有两个功能：第一是消除体力疲劳，第二是消除精神疲劳。而消除体力疲劳在他看来是无容置疑的，而消除精神疲劳的功能则是近年来他在研究短睡眠者中发现的。哈特曼曾将每晚只睡4小时的短睡眠者与每晚要睡8～9小时的长睡眠者作一比较，他发现短睡眠者和长睡眠者在生理上没有什么差异。他们的身高、体重，甚至智力都是相同的。而他们各自的心理状态却

5、有很大区别：长睡眠者总是忧心忡忡，而短睡眠者却极为乐观。哈特曼认为，消除体力疲劳主要发生在睡眠初期的所谓慢波睡眠中，即从瞌睡、浅睡到深睡这段时间内以及深睡以后的慢波睡眠中。短睡眠者和长睡眠者几乎以同等的比例经历了漫波睡眠。而恢复精神疲劳主要发生在深睡以后的快动眼睡眠期。由于长睡眠者比短睡眠者有过多的忧虑，他们需要恢复精神疲劳的时间比短睡眠者长；而短睡眠者则恰恰相反。哈特曼认为：这正是每天只睡两小时的慢波睡眠中未出现快动眼睡眠的原因所在。睡眠分期快动眼阶段（快波睡眠）：慢动眼阶段（慢波睡眠）：2个阶段交替进行，周期约为1.5—2小时，一夜

6、中可循环4—6次。一般快动眼阶段出现在睡眠后期。往前睡眠的分类快动眼睡眠：就是睡眠时眼球转动得很快，大脑也非常活跃，人做梦都是出现在这个时期。很难叫醒。记忆储存、维持组织、信息整理、新的学习、表现等发生在此时。与恢复智力与精神有关。返回慢动眼睡眠：分为1—4个时相，大约需要40分钟。睡眠程度逐渐加深（难以唤醒的第4时相约10分钟，人们常根据第4时相睡眠时间的长短来估计自己睡眠是否充足）。第1时相：睡眠程度逐渐加深，对周围事物一无所知，可以被外界响声或说话声惊醒。全身肌肉松弛，呼吸均匀，心跳变慢；第2时相：进入熟睡期，但仍然易被惊醒，如无

7、干扰，即进入第3时相。全身肌肉松弛；第3时相：睡眠逐渐加深，需要巨大响声才能使之觉醒。肌肉十分松弛，呼吸均匀，心跳缓慢，血压、体温继续下降；第4时相：沉睡期，持续10分钟，很难唤醒（尿床和梦游大多发生在此期）。全身松弛，无任何活动，体内分泌大量激素，使受损组织得到修复。可有血压、呼吸及基础代谢降低现象，心率或体温继续下降，呼吸缓慢均匀。返回科学家发现，快波睡眠和慢波睡眠的作用是不一样的，两种状态也在睡眠过程中交替出现。最佳睡眠不仅需要足够的睡眠时间，同时睡眠时间应与机体内在生理节奏相一致。在睡眠周期的任何阶段醒而复睡时，都必须依次经过各

8、睡眠阶段。因此，夜间经常醒来的人可能很少得到或得不到快动眼阶段睡眠。科学家比较一致的看法是，睡眠是让大脑和小脑休息的。动物需要睡觉，而没有大脑的植物不睡觉；人体的有些器官，比如肝脏，是不休息的。这表明睡眠是