肌肉性肥胖减肥计划

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1、私教健身计划会员姓名：高梦洁性别：女年龄：23健身目的脂塑型1.增强体质.提局心肺功能（气喘、气虚、身体易疲劳）2.减少身体多余的脂肪.塑造完美身材（超出健康水平28.3kg）o3.提高心率，改善舒张射血量，提高心率储备（运动性心肌疼痛）。4.减少身体骨骼肌中脂肪含量，增强基础代谢（肌肉性肥胖）二.测评结果1，体重88.3kg身体指数偏高，正常范围应控制在46.8kg-63.3kg左右2,身体脂肪含量超标23%（标准11.0-16.5），脂肪含量高余身体的正常比例.应控制在20%左右，腰臀脂肪比率超

2、标0.99%（标准0.70-0.80）应控制在0.75%左右。三.运动建议1.每周3〜4次的运动量，每次1〜1.5小时。先让身体适应俱乐部式的锻炼模式，让身、心准备好接受系统、有效的训练。1.循序渐进，逐步熟悉和掌握各种训练方法，以恢复和提高运动机能，更好的完成训练内容。2.以耐力训练，有氧运动，趣味性游戏为主，以达到增强体适能目的。3.更多综合素质练习，要求更全面的综合素质，比如柔韧，平衡，灵敏，速度，耐力，力量，爆发力，反应，协调，弹性，等。4.按照安全、科学、有效的训练计划执行，配合针对性的饮

3、食计划，最终达到理想的健身效果。饮食建议早餐一定要吃好，且谷类，水果，蔬菜等都要均匀的分配于三餐之中。1.在每次备感乏力后，不允许马上进食，先吃个水果,喝杯水，可做几次深呼吸，休息片刻，再进食。2.油炸膨化〜烧烤类少吃，饮食尽量以清淡为主少油少盐控制一下！。3.早餐：以蛋白质，碳水化合物含量较高的食物为主，如全麦面包片，一个鸡蛋（隔天），一杯牛奶【脱脂】等。中餐晚餐：以高蛋白低碳水为主，如：面食，适量米饭，蔬菜，牛肉，鱼肉等。加餐：每正餐或锻炼后两个小时补充，如：小份水果【苹果，奇异果，黄瓜等低糖食

4、物】，酸牛奶，胡萝卜等.1.不漏餐，保证营养的摄入，无法按时进餐，应及时补充同类型便捷食物。2.多喝水，注意休息，保证睡眠质量。3.持之以恒，养成健康良好的饮食习惯，。六：运动处方个人有效心率范围第一阶段：全身训练提高期目的：熟悉训练中的各种动作要领，掌握运动中的呼吸方法、节奏，培养身体的协调发力能力。效果：本阶段主要提升身体素质，心肺功能得到初期锻炼，内分泌和吸收消化功能变强，食欲及睡眠质量提高，精力会有所改善。（部分人群会有体重上升的情况，属于正常。）运动类型；有氧+器械运动强度：中低强度第二阶

5、段：有氧+徒手减脂腹部目的：身体系统性锻炼，核心部位的针对性稍强。效果，胸、肩、背、腿、腹力量性提升，增强身体肌肉的感知能力.减少身体的脂肪堆积.避免脂肪过多对身体肝脏造成的危害.减轻腰椎的压迫.运动类型：辅助器械+综合素质+有氧运动强度：中等强度体能强化期；1.针对性，柔軔性能力提高运动类型伸展无阻力练习，针对全身大肌肉群锻炼.增强身体的肌肉力量。加大身体血管的摄氧量.脊柱柔初性练习.改善长期久坐引起的脊柱僵硬.第三阶段：稳定保持期目的：巩固前一阶段的健身成果，另通过持续锻炼继续保持和加强身体各部

6、位的力量，使身体更健康，动作更协调，.力量得到提高.核心部位的稳定性加强.保护腰椎.身体素质发生一个质在变化.运动类型：器械+趣味运动强度：中高强度拥有健康的身体是你快乐的源泉。让我们一起加油吧〜!力道健身健身教练：汉森2016年7月20号