老年补充营养素与营养生活指南

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1、本文营养素日需量均以55岁以上人群或成人日需量设定，适合中老年人参考。钙：随着机体年龄增长吸收率逐年下降，成人对食物中的钙吸收率仅为25%左右，40岁以上人群钙吸收率极低，但钙是可以储备的，除牙齿外，骨骼终生都在重构，或增长或减少。奶产品中的乳糖可促进钙吸收，维D也具有促进钙吸收的作用，夜间补钙比较好。植物中的植酸会影响钙质的吸收，菠菜先焯后炒可降低对钙吸收的阻碍作用。来源：虾皮991mg/100g黑芝麻780mg/100g全脂牛乳粉676mg/100g豆腐，深色蔬菜100mg/100g左右蒙牛纯

2、牛奶100mg/100g伊利高钙低脂奶120mg/100g日需：1000mg-50岁以上800mg-18岁钠：因食盐每天都食用，一般不会出现缺乏症状，但需警惕过量。每日盐摄入如果超过40g可引起急性中毒，水肿，血压升高，血胆固醇升高，故切不可把食盐当作是糖加入婴儿奶粉中。钾：钾缺乏可引起神经，肌肉，消化，心血管等系统发生功能性病变。来源：紫菜1796mg/100g黄豆1503mg/100g冬菇1155mg/100g马铃薯，山药，芋头1100mg/100g日需：2000mg镁：骨细胞生成不可缺少的元

3、素，可扩张血管。镁缺乏可引起骨质疏松，心律失常，血压升高，胰岛素抵抗等症状。来源：苔菜1257mg/100g荞麦258mg/100g黄豆199mg/100g日需：350mg铁：维持造血功能，维持正常免疫机能，促进胡萝卜素转化为维A，促进药物在肝脏的解毒功能。来源:芝麻酱58mg/100g黑木耳97mg/100g干桂圆44mg/100g日需：20mg-女性15mg-男性锌：成人缺锌可导致不育，认知能力下降，免疫功能下降，行为障碍等。11-14岁少年补锌相当于补智力。来源：牡蛎15mg/100g鱼虾8

4、mg/100g鸡肝5mg/100g蛋黄3.4mg/100g日需：11.5mg-女性15mg-男性硒：延缓衰老，预防慢性疾病，预防克山病，保护心血管健康，维持正常免疫功能，抗肿瘤，抗艾滋病，保护视觉等功能。来源：猪肾111ug/100g牛肾70ug/100g虾皮74ug/100g魔芋精粉350ug/100g日需：50ug最高耐受：400ug铜：含铜的赖氨酰氧化酶是促进骨骼，血管和皮肤中胶原蛋白和弹性蛋白的交联所必需的酶，含铜的络氨氧化酶具有维护毛发结构正常，防止角化，防止褪色的作用。少白头，卷发症者

5、正是由于缺铜所致。来源：鲜酵母20mg/100g荞麦14mg/100g蝎子,马心14mg/100g海产鱼贝9mg/100g鹅肝8mg/100g日需：2mg最高耐受：8mg叶酸：可降低血中同型半胱氨酸浓度，从而保护血管，预防心血管疾病。食物中的叶酸利用率仅有50%，叶酸补充剂的利用率可达到85%左右。一次补充可三四个月免受缺乏症困扰。来源：猪肝236ug/100g黄豆381ug/100g菠菜347ug/100g叶酸补充剂日需：400ug维C：参与类固醇代谢，可促进胆固醇向胆酸转化，减少氧化物质形成来

6、防治心血管疾病。水溶性维生素接触水越久流失越多。每天吃500g以上水果蔬菜就足够。来源：鲜枣540mg/100g辣椒，苦瓜。日需：100mg维B12缺乏会使同型半胱氨酸不能转化为蛋氨酸而在血中堆积，引起高同型半胱氨酸血症。来源：动物内脏20ug/100g鱼，贝。日需：2ug维PP（又名：维B3，烟酸，尼克酸）具有降低血甘油三酯，总胆固醇，低密度脂蛋白作用。常用于治疗高血脂，缺血性心脏病。构成的葡萄糖耐量因子可增强胰岛素效能。缺乏可导致“3D”——皮炎，腹泻，痴呆。来源：动物肝脏。全谷，豆类。日需：

7、13mg-女性14mg-男性维B1（又名：硫胺素）缺乏会导致心脏功能失调，会使血液流入组织的量增多，使心脏负担加重。来源：杂粮，豆类，坚果。动物内脏，蛋，瘦肉。日需：1.3mg-女性1.4mg-男性维E（又名：生育酚）可改善皮肤弹性，消除老年斑，提高免疫力，预防衰老。来源：植物油，坚果，豆类。日需：14mg维D促进钙，磷的吸收，调节血钙平衡，抑制肿瘤细胞的增殖。可预防骨质软化，骨质疏松。维D3可以通过晒太阳获得，所以一般人群不需要一直补充维D。来源：海鱼，动物肝脏，鱼肝油。蛋黄。日需：10ug-5

8、5岁以上5ug-18岁维A（又名：视黄醇）：调节细胞免疫和体液免疫来提高免疫机能，抑制癌变，维持正常视觉。来源：动物肝，鱼肝油，奶油。蛋黄，鱼子。有色水果，蔬菜。日需：700ug-女性800ug-男性氟：氟的吸收快，利用率高，饮水加氟很有效。缺氟会导致龋齿，也会干扰钙，磷的利用，导致骨质疏松。过量亦可带来大量负面效果。来源：饮用水。茶叶，海产。日需：1.5mg多酚类：茶多酚具有较强的抑制转化酶活性的作用，因而可以起到降低或保持血压稳定的作用，绿原酸可降低血压，降低血胆固醇和甘油三酯